1.开始姿势。手臂自然向前伸展，手掌张开，掌心向下，与水平面平行，身体自然伸直。
2、手臂伸出。伸直手肘，手掌由下向外慢慢转动，手掌倾斜45°左右。当你转动手掌时，向外并斜向下推动你的手臂。此时没有向前推进的作用，不需要太用力，以免浪费体力。划臂应该放松，不要用力。
3.用高肘接水。当手掌和手臂感受到压力时，就开始抓水，这是抓水推进最关键的一步。过早抓水，会缩短划距，影响速度。抓水的速度取决于个人的水平。水平高了，抓水的速度就快，否则就慢。
4.停止中风。当手臂张开45度左右时，手腕开始弯曲，手掌由外向内，手臂带动肘部加速向内划水，将水推向身体内侧，由于水的推力，上半身可以处于较高的位置；这个动作完成后，手肘会放在腋下，手臂会贴着身体，减少水的阻力；同时手掌由外向上(朝向胸部)放在头的前下方。在整个划水过程中，手要快，平稳，用力。在划水结束时，肘关节必须低于手。
5.向前伸展你的手臂。掌心向上面向对方，然后合并。手掌转动的同时，慢慢伸直手肘，用暗力向前拉伸。尝试拉伸它们来收紧你的肩宽，减少阻力，创造更好的装配线，提高你的滑行速度。在最后一个动作结束之前，慢慢将手掌向下，为下一个向外划水做准备。在整个向前伸展的过程中，手掌要直对手指，尽量减少水的阻力。
6.折叠你的腿。弯曲膝盖，收腿时降低力量，将脚跟移近臀部，小腿尽量靠近大腿。双腿并拢时，最好在大腿的投影平面内，尽量减少腿部的阻力。叠腿后的最佳位置是小腿几乎与水平面垂直，脚掌紧贴水平面，膝盖与肩同宽左右。
7.把你的脚翻过来。这个动作可以说是整个腿部动作中最关键的一个，可以直接影响踢腿的效果；勾脚，脚掌朝上，脚趾朝外，脚外翻，让脚内侧和小腿朝向蹬车方向。后面看起来像一个英文字母“W”，可以充分发挥踩踏的力量，产生更好的前推力。
8.挤水。说白了就是一个从弯腿到伸直腿的过程，连脚板都要伸直；蹬踏时，用腰部和大腿用小腿和脚掌向外推水，直到双脚几乎分开与肩同宽，伸直双脚用力捏水，直到双脚并拢伸直；整个过程中，踩踏和夹水平稳连续，没有明显的分离台阶。尽量控制好脚板的拉直时间。蹬踏时如果过早伸直，会严重影响推进速度，过慢则会增加水阻力，减慢速度。
9.一起滑。双脚并拢伸直，通常1到2秒。
10.继续滑行。手臂尽量向前伸展，收紧肩宽，甚至尽量形成良好的流水格局，减少阻力，慢慢呼气，继续滑行。
