杠铃的训练

1.杠铃卧推运动:传统杠铃卧推作为锻炼胸肌最简单、最基础、最有效的方式，受到很多健身爱好者的青睐。这个动作也比较简单。首先，训练者平躺在沙发上。睡椅不一定要与地面平行，也可以有15°左右的角度，可以向上也可以向下。

2.自己选择合适重量的杠铃，然后训练者把脚放在地上支撑身体。身体只靠躺椅。双手抓住杠铃，放在胸前5cm处。双臂将杠铃举至最高点后，停留3秒钟，然后慢慢返回。

3.直臂前水平举杠铃的练习:训练者自然站立，身体挺直，双手握住合适重量的杠铃自然垂于大腿前，双手分开与肩同宽，然后保持全身直立，利用肩部和三角肌的力量将杠铃向上举至与头部平行，保持3秒左右，然后慢慢放下。

4.双腿伸直用力拉杠铃:首先，训练者双腿分开与肩同宽，膝盖微曲，上身微前倾，背部和腰部要挺直。双手握住杠铃，双手略宽于肩膀。练习时，身体向前弯曲，直到上身与地面平行，将杠铃降到最低点，然后慢慢将杠铃拉回起始位置。这个动作主要锻炼背阔肌和臀部肌肉。

5.杠铃颈前蹲:首先选择一个重量合适的杠铃，然后训练者双手交叉放在胸前，将杠铃放在双手下方，用肩膀支撑杠铃，保持身体稳定直立。待身体稳定后，腰背挺直，上身微微前倾，慢慢下蹲至大腿与地面平行，停留2秒，然后慢慢起身，回到原位。