最有效的练肩动作

1.坐哑铃推:这个动作是最常见、最经典的动作之一。不管是菜鸟还是健身高手，都会用到。与肩膀平行且略低，整个手臂成直角或略大的角度，然后突然向上推，可以锻炼你的爆发力，然后慢慢放下，如此往复。

2.哑铃侧举:选择两个重量合适的哑铃，然后直立，双脚自然分开30-45度。如果想减少膝盖压力，可以稍微弯曲双腿，然后用肩膀带动手臂，将哑铃从身体侧面向上拉。当你到达顶部时，通常是当你的手臂和肩膀平行时，暂停一秒钟，然后慢慢放下。

3.宽握高下拉:这种器材一般健身房都有，属于固定器材。相比哑铃等免费装备，可以降低身体受伤的概率。坐着的时候要抬头挺胸，收腹，手肘微微向内收。没必要，但是一定程度的内收可以让你的肩部受力更明显。

4.杠铃垂直划船:这是边肖最喜欢的动作。通过握持距离的不同，可以锻炼肩部前束和后束的各个部位。双手的握持距离应略小于肩宽。抬头挺胸，收腹。因为这个动作还涉及到背部肌肉，所以必须挺直背部。肩部肌肉发力将杠铃举起，到下杠时再慢慢放下。