1.双手握哑铃，坐在平坦的长椅上，双臂自然下垂。肘部贴近身体，手掌转向躯干。
2.保持上臂不动，双手弯曲哑铃，手腕扭至高于大腿一次，动作结束时掌心向上。
3.坚持锻炼，直到二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。挤压肱二头肌，在最高点收缩一秒钟。
4.慢慢把哑铃放回起始位置。站姿(或坐姿)，手持哑铃挂在体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是唯一活动的关节。
