以下动作，组间休息60秒，动作间休息90秒，组数和次数作为建议，要根据自己的情况。1.利用身体重量结合杠铃杆做划船~做3组，每组15次。2.用身体的重量结合杠铃杠(杠和身体都在低位)做划船~做3组，每组做15次。
3动作把两个哑铃(抬高的物体)放在单杠下面，用脚踩住，用力向上跳，在下降的过程中慢慢来~做3组，每组15次。4动作双手抓住单杆，晃动身体，利用惯性用力拉起身体，慢慢下降。做3组，每组做15次。
经常做引体向上对预防颈椎病、腰椎病、强直性脊柱炎等一系列腰背关节疾病会非常有效。如果你的腰背不好，那么不要整天坐着，一定要想办法加强背部肌肉力量，活动一下背部，避免腰背关节僵硬长期不活动。
引体向上重点训练背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨和前臂肌肉周围的很多小肌肉群也有一定的训练作用。认真练习这个动作，可以纠正不良的身体姿势，改善精神面貌，使锻炼者拥有倒三角形的体型，在攀岩、划船等休闲运动中表现更好。
引体向上可以练哪些肌肉？少、中、多代表肌肉参与。
背阔肌(多发性)
背阔肌的主要功能有伸肩，即大臂在前时向后拉，肩内收，即大臂在两侧时向后拉。所以引体向上可以锻炼背阔肌。
大圆肌(中多)
大圆肌的功能和背阔肌类似。也是伸肩内收，所以大圆肌也可以练引体向上。
斜方肌-中束(少)
斜方肌中束的作用是收紧肩胛骨，而引体向上时，肩胛骨也有一定程度的收缩，但没有划船时那么大，所以斜方肌中束的参与并不多。
斜方肌-下束(中间)
下束的作用是下压肩胛骨，上拉的时候肩胛骨也要下压，所以下束也会练。
菱形肌(较少)
菱形肌的功能与斜方肌中束相似，所以参与较少。
三角肌-后束(中间少)
三角肌后束的作用有伸肩和肩水平外展，所以引体向上也可以练到后束。
肱三头肌长头(中等偏下)
是的，你是对的。做引体向上的时候，肱三头肌长头也会练，因为它的作用也是伸肩。
肱二头肌(中倍数)
肱二头肌的作用是屈肘，所以引体向上也可以练到肱二头肌。
手臂(少)
因为引体向上要握住杠杆，所以前臂要施加一定的力。
