练背的健身动作

1.引体向上。引体向上是锻炼背部肌肉的绝佳动作。主要锻炼部位为三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌和肱桡肌。方法练习双手握住单杠，双手拉动身体，直到下巴碰到单杠。保持手臂微微弯曲。然后重复动作。

2.练习背部肌肉的有效动作，主要训练你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。练习:(1)双手握拍。在教练座位上坐直。(2)双手拉至上胸，返回，保持手臂微弯，重复动作。

3.杠铃划船。是公认的训练背阔肌最好、最快、最常用的训练动作之一，能有效刺激背阔肌。练习:(1)吸气，直臂向后拉杠至小腿前下端；(2)以背阔肌收缩的力量，屈肘将杠沿小腿提至膝盖；(3)借助背阔肌的力量，将单杠提至大腿上方，同时保持胸部略僵硬。最后还原呼气。在减的过程中，一定要利用背阔肌的控制，慢慢放下杠铃，直到手臂和肩膀完全放松，背阔肌完全伸展。