对于不经常锻炼的学生来说，中考体育很难拿满分。以下是初三中考体能训练计划的整理，供大家参考。
1.中考跳远训练:
两条腿站立经常被忽视。体育教材对这个问题有不同的看法:是 稍微张开你的腿 ；是 与肩同宽 。保持摆臂与呼吸的协调很重要。在教学中，前挥杆时，双臂放松，由下而上慢慢放在头上，随后轻松吸气，然后两臂自上而下向两侧和背部呼气。当你要起跳时，前两臂从下到上迅速放在你的头上。现在，你做一个快速深呼吸，像下摆一样快速向两边后方移动。但此时你不是在呼气，而是在屏气。这样在起跳前为肌肉提供了最大的能量，增强了起跳时肌肉的瞬间爆发力。
2.跑步训练:
保持身体微微前倾(但不要摔倒)，不要弯腰。向前的角度越大，速度越快。跑步时，保持背部挺直，整个过程(包括踩地)保持膝盖微弯。跑步时，头顶高度应比平时站立时的头顶高度(离地)低2 ~ 3英寸(1英寸=2.54厘米)。单脚着地时，应该在身体下方，而不是身体前方(步幅过大，前脚会在身体前方)。记住:步幅越长，身体的平衡性越差；相反，较小的步幅，双脚靠近身体核心，可以让你更好地发力，跑得更稳。
3.跳绳训练:
空抖绳:拿两根跳绳。同时摇动一只手空形成一个圆圈。体验手腕抖动。要求:双手同时摇动，左右绳可以围成一个圈。双脚并拢跳跃:双脚并拢且脚跟不着地的连续跳跃。100个X4-6组。要求:靠踝关节的力量跳跃。双手摇空。
4.仰卧起坐:
仰卧起坐考验一个人腹部的力量。刚开始训练时不要太用力，以免训练后胃痛。做动作时，双手抱头。首先通过收缩腹肌拉起上半身，手肘触碰膝盖，做一个完整的动作。
准备考试
1.前一天，一定要注意保持良好的睡眠，以保存体力。不能长时间看电视、睡觉、运动。晚上十点半一定要睡觉，保证有足够的精力投入到考试中。
2.安全和食品卫生。注意考前不要剧烈运动，注意不要受伤。不要吃不卫生的食物等。考试当天，你会八成饱。你应该吃易消化的食物。不要吃太油腻的食物。不要喝太多的水，也不要喝碳酸饮料。喝多了会影响你的兴奋度，比赛的时候你也不会兴奋，精力也不会充沛。考前要控制适当的饮水量，在每个考试项目前后象征性的喝一口水，可以润喉，放松心情。
连衣裙
1.学生应尽量穿背心和短裤。在测试期间，他们不应该穿任何与测试无关的衣服。衣服上的徽章、口袋里的钥匙等硬物要拿出来，轻装上阵。
2、袜子要选择纯棉运动袜，一是充分吸汗，二是使脚掌和鞋子紧密结合，容易受力。
3.最好选择鞋底薄、线条宽的运动鞋，一定要系好鞋带。
