1.仰卧，弯曲双腿，腹部向上拉伸，感觉臀部和大腿的肌肉收紧，然后放下。这样做20-40次。2.像小猫一样跪在床上，膝盖贴着床面，一条腿支撑，另一条腿抬起，每条腿20次。
2.自重臀桥:仰卧在垫子上。弯曲膝盖，让脚接触地面，膝盖并拢。抬起臀部，直到大腿与身体成一直线，保持2-3秒，然后慢慢放回垫子上，以此类推。
