怎么练圆臀

1.站立后踢腿。

双手握拳放在胸前，双腿并拢站直。而是双手插在腰间，支撑左腿，右腿向后抬起。重复20次，然后换另一条腿继续。

2.阻力带拉伸

双肘撑地，双膝跪地，双手握住阻力带，将其中心放在左脚上；克服阻力，左腿斜向上伸直；收回左腿，但膝盖不要着地。然后再把腿伸直。重复15-20次后换腿继续。

3、仰卧提臀

仰卧，双臂平放，双腿弯曲，双脚微微分开，用膝盖夹住任何薄物；臀部用力，将身体抬高到最高位置，然后复位。重复12-15次为一组，做3组。

4、肘撑踢腿

全方位高强度运动。趴在你的胳膊肘上；双手放在身前，抬起右小腿至垂直位置后放下。重复10次，换右腿着地，抬起左小腿10次。一共做2组。

5.上台阶，瘦臀，提臀。

这个动作可以利用台阶和小板凳来完成。上台阶的姿势可以激活大腿后侧的臀大肌、臀中肌和腘绳肌，比深蹲和单腿深蹲高。最好找一个和小腿高度相等的牢固的平面，从下往上爬，把另一条不着地的腿空挂起来，这样就不会对膝盖产生很大的压力。控制肌肉力量，回到起始位置，换另一条腿重复。