如何快速增强上肢力量

1.窄距离俯卧撑。

最基本的可以训练上肢力量的运动是俯卧撑。好处是可以在不考虑器材、场地等因素的情况下，用自己的体重完成练习。缺点是上肢的重量会有一部分被腰腹部和胸部的肌肉分担，所以效果不好。所以我们需要做的就是在普通俯卧撑的基础上，缩短手掌之间的距离，从而更有效的刺激上肢的肌肉。

2、坐哑铃弯曲。

哑铃是非常常见的上肢训练器材。你可以买三组不同重量的哑铃，放在家里或者办公室。闲暇时间可以用来锻炼。这个动作主要刺激肱二头肌，肱二头肌在上肢力量中尤为重要。我们只需要保持坐姿，保持上半身挺直，双手各持一个哑铃，然后分别举到胸前和胸顶。注意是肌肉完成动作，而不是哑铃的惯性。

3.弯曲手臂杠铃。

这个动作靠的是杠铃，健身中不可或缺的器材。我们一般选择弯杠的杠铃来做这个动作。相比一般的杠铃，它更贴合我们的手，发力更流畅，效果更明显。上肢的动作和哑铃弯举基本相同，不同的是要保持直立的姿势，同时双手发力。初学者应该选择无杠铃的空杠进行动作练习。

4.手臂棒。

这是很好的臂力锻炼，也能充分刺激手腕。但是如果这个设备使用不当，会造成一定的危险，所以首先要知道如何安全使用。先选择适合自己的水平，然后双手握住两侧的握柄，双脚打开呈半蹲状。让弹簧用力向上弯曲，保持上肢用力，防止弹簧收缩反弹伤到自己，保持弹簧速度均匀。

5.引体向上。

这个动作不仅对上肢有很好的作用，还能强化你的整个上半身。每一个动作都需要大量的肌肉参与，长时间做也能纠正错误的体型。如果想锻炼上肢，做这个动作时需要挂在单杠上。利用手臂肌肉的力量使身体上升，然后下巴放低超过单杠。

6、杠铃后肩划船。

这个动作可以让肩部的三角肌得到很好的锻炼。首先，围绕臀部弯曲身体，使上半身和下半身成90度角。用手臂垂直握住杠铃，让它向上移动到最高点，然后慢慢放下。