两公里二级运动员标准

1.男子国家二级运动员3000m的标准是9:10.00。

2.女子国家二级运动员3000米标准为11:00.00。

3.达到三公里二级运动员的标准有两个方面:基础力量练习和跑速练习；

基本力量练习:

1.爆发力训练:提高大腿力量，每周做负重深蹲和负重弓步，每周2-3次，每次3个动作，每组10-12划；增加腰腹部的力量，可以卷腹部，山羊就站起来了；力量，不要小看手臂。好像和跑步没什么关系。事实上，手臂的有力摆动可以加速跑步。手臂的练习方法是一般的俯卧撑。

2.回弹训练:单腿跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳、原地快速高抬腿跳。

跑步速度练习:

1.增加步幅:你可以用大步幅训练。

2.加快配速频率:目前标准的配速频率是每分钟180步，低于180步就很难快起来。可以拿下节拍器，先用小步快走训练，逐渐过渡到大步幅频率。

3.间歇跑步练习。间歇跑是提高跑步速度的源泉。简单来说，充分热身后，以你赶不上对话的速度跑200-400米，然后慢跑200-400米恢复，重复5-8次。间歇训练的强度应达到最大心率的85%-95%之间。在快跑后的慢跑阶段，心率要降到最大心率的70%。一旦降低到70%，马上开始下一次行程。最大心率220-年龄。间歇跑强度挺大的，一周可以做一次。

最后要说的是，跑步时要控制呼吸。采用腹式呼吸，即通过鼻子吸气时，腹部向外鼓起，再通过嘴或嘴+鼻子呼气，腹部向内下沉。一般匀速跑时一口气一口气走两三步，冲刺时一口气一口气能达到一步的频率。

当然，每个人还是有一定的个体差异，需要根据自己的身体状况进行适当的调整。