1.增加饱腹感的食物如下:蛋白质和蛋白质可以提高饱腹感，因为蛋白质增加了一种饱腹感激素——酪蛋白肽，降低食欲，提高饱腹感。与碳水化合物和脂肪相比，蛋白质可以让你在更长的时间内不会感到饥饿。同时，蛋白质消化时间长，需要更多的能量来消化，所以可以增加新陈代谢。鸡蛋、豆类、坚果、瘦肉和鱼是蛋白质的良好来源。早餐中加入适量的蛋白质，可以让你一整天都吃得少。减肥期间，建议摄入蛋白质，约占你每日总食量的25%-30%。
2、膳食纤维，膳食纤维可以支撑你的胃，而且消化速度很慢，影响饱腹感激素的分泌。此外，膳食纤维可能在肠道内发酵产生短链脂肪酸，也能提高饱腹感。同时，膳食纤维还可以降低血胆固醇，调节血糖反应，改善肥胖患者的大肠功能。所以在减肥期间，你可以多吃不含谷物的全麦食品，燕麦，水果和带皮的蔬菜。它们丰富的膳食纤维能让你有饱腹感。
3.水。大多数时候，我们感到饥饿。其实一杯水就能解决问题，一杯水很容易看出我们是真饿还是假饿。水确实可以增加饱腹感。有一点减肥经验的人都知道，饭前喝一杯水可以让你少吃很多食物。这不是道听途说，而是真的有相关研究。研究发现，与不喝水的人相比，饭前喝两杯水会减少22%的食物摄入量。科学家还发现，500毫升的水可以让你的胃变大，足以让你的胃向大脑发出饱腹感信号。其实多喝水也可以加快减肥的进程。有研究表明，水在进食一小时后可使新陈代谢提高30%。如果你经常这样做，每年光是喝水就能瘦近5斤。当然，你也可以在吃饭的时候喝水，这样会增加饱腹感，让你吃得更早。减肥多喝水是常识。当然，饭前喝一碗汤的效果是一样的。
4.胖，吃点优质脂肪。你可能不想听到“吃脂肪产生饱腹感”这种说法。但是脂肪真的是我们这里需要提到的。你需要足够的脂肪才能感到饱。否则，你会一直渴望食物直到下周。尤其是富含Omega-3的食用油，有研究发现，它可以影响身体激素的分泌，降低你的食欲，提高饱腹感，帮助你减肥。注意，这里不是让你吃一些油炸食品和脂肪，而是一些对身体有益的脂肪。减肥期间，不要过度限制脂肪的摄入，这对减肥不利。好的脂肪包括鳄梨、坚果、种子和橄榄油，都是不错的选择。
