虽然腹肌的面积很大，但是属于小肌肉群。如果想练得更清晰，形成一个区块，就需要刻苦训练。
除了基础训练，腹肌还和体脂率有关，体脂率一般需要在12%以下才明显。
所以腹肌是很难练的肌肉，并不是减脂成功导致腹肌。
1.腹肌的整体结构整个腹肌由三部分组成。
①腹直肌
它位于腹部的前部，面积最大。可以分为上下两部分。
主要负责身体卷曲和拉伸，是几块腹肌直接展现的主要部位。
②腹斜肌
它位于腹部两侧，靠近下腹部。
主要负责身体左右两侧的扭转和扶正。面积虽小，但影响腹肌的整体协调。
③腹横肌
它位于腹部深处，从外面看不见。
主要负责稳定腹压，辅助脊柱中立，对训练腹直肌和腹斜肌很有帮助。
同时可以保持身体挺直，防止骨盆向后或向前倾斜。
2.腹肌训练的主要难点①腰腹脂肪难以消除。
人体吃东西的时候，必然会流入胃里。
如果坐得太久或者吃得太多，久而久之，腰腹部就容易堆积脂肪。
最难消除的部位是腹直肌下部和腹部两侧。只要这里有脂肪，腹肌就很难表现出来。
②腹肌训练强度
单纯做仰卧起坐和卷腹很难训练腹肌。
减脂看不出腹肌。和其他肌肉一样，需要一定的厚度。
如果你比较瘦，虽然可以看到腹肌，但是厚度不够，整体肌肉不协调。
3.腹肌怎么练？练腹肌要先做徒手运动，再做负重运动，最后减脂。
理想的训练模式是:徒手+负重+有氧训练。
①徒手动作
对于腹直肌上部:仰卧，卷腹。
对于腹直肌下部:仰卧提腿
对于斜腹肌:坐转体。
对于腹横肌:平板支撑
②承重作用
在徒手动作的基础上，用哑铃或杠铃增加负荷。
对于腹直肌上部:负重卷腹。
针对腹直肌下部:吊重抬腿。
对于腹斜肌:坐姿和负重旋转
对于腹横肌:承重板支撑
③有氧训练
慢跑30分钟或5公里
练习腹部动作，可以自由混合，可以从徒手动作和负重动作中选择两个动作进行操作。
徒手训练，每个动作选4组*15-20次。
负重训练，每个动作选择4组*12-15次。
如果没有基础，就徒手做。如果你有基础，就用重量去做。后期直接训练八个动作，这样训练效果会更好。
慢跑可以在腹部运动或第二天的训练后进行。具体操作要根据你目前的训练水平来选择。
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