如何快速瘦腿一周见效

新西兰牛奶2022-07-09  13

大家好,我是猫老师。健身!

减肥运动不一定要在健身房做,也很适合在家锻炼。你可以在没有设备和器械的情况下使用你的体重。

在家或公园锻炼是大众健身。可以自己选择锻炼的时间和方式,不受场地限制。

而且负重锻炼对于初学者和经常锻炼的人来说非常有用,以可持续的方式增加力量,受伤的风险也相对较小。

比如下面分享的一套家里的腿部练习...

今天猫老师分享一套腿部练习,可以满足大部分人,尤其是喜欢或者没有多余时间去健身房练大腿的女性。既能增加你的腿部肌肉,又能显出你的线条。还能提高你的心率达到减脂的效果,让你减脂、瘦腿、长腿。

这套动作可以增加臀部、大腿前侧股四头肌和大腿后侧腘绳肌的力量,提高身体整体的有氧健身能力。它对心肺健康、大脑功能和免疫系统也非常有用。只有一个垫子和一对哑铃。

保加利亚深蹲:

将板凳水平放在身后,双手各持一个哑铃,双脚分开与肩同宽站立,脚尖朝前,膝盖面向脚尖。右脚向后抬起,脚掌放在长凳上,调整左脚的位置。向身体两侧伸展手臂,保持哑铃处于中性握法(手掌向内)。这是起始位置。吸气,屈膝下蹲,直到膝盖弯曲成90度角,大腿前侧与地面平行,确保两腿之间的重量均匀分布。呼气,左脚(前腿)四头肌用力蹲回起始位置。下蹲时,右腿(后腿)只起到平衡的作用。完成15次重复,然后在另一侧完成15次重复,共4组。交替弓箭步:

双脚并拢站立,脚尖朝前,膝盖朝向脚尖。这是起始位置。吸气,左脚小心向前迈一大步。左脚着地时,膝盖弯曲90度左右(大腿前侧与地面平行),下蹲,保证两腿之间的重量均匀分布。呼气,伸膝,将体重完全转移到右脚上,右脚支撑,左脚退至起始位置。吸气,右脚小心向前迈一大步。右脚着地时,膝盖弯曲90度左右(大腿前侧与地面平行),下蹲,保证两腿之间的重量均匀分布。呼气,伸膝,将体重完全转移到左脚上,左脚支撑,右脚退回到起始位置。完成左右交替24次,做4组。鲍比:

双脚分开与肩同宽站立,脚尖朝前,膝盖面向脚尖。这是起始位置。弯曲臀部和膝盖,双手放在双脚两侧的垫子上,确保脊柱保持中立位置。吸气,双脚向后跳,双腿向后充分伸展,从头到脚做一条直线迎成毅。双脚再次向前跳,确保双脚与肩同宽。呼气,用大腿向上推身体空,伸直双腿,手臂伸至头顶。吸气,在起始位置落地,一定要垫好膝盖,防止膝盖受伤。重复10次,做4组。后弓步和提膝:

双脚并拢放在地板上,脚趾向前,膝盖朝向脚趾。这是起始位置。吸气,右脚小心地向后迈一大步。右脚着地时,膝盖弯曲90度左右(前脚大腿与地面平行),保证体重均匀分布在两腿之间。呼气,伸展膝盖,将重量转移到左脚,左脚支撑着你。同时,右脚向前抬起,右膝靠近胸部。吸气,放低右腿,后退一大步。重复一遍。完成12次重复,然后在另一侧完成12次重复。做4组。写在最后:

以上在家锻炼的四个腿部动作,不仅可以增加腿部肌肉线条,还可以提高心率,达到减脂瘦身的效果。运动后,可以采取一些措施来减少酸痛,提高肌肉恢复时间,包括:多喝水,吃健康的食物,运动后做舒缓的拉伸运动。家里也有很多用小工具(哑铃等)的腿部训练。)和体重。你还有哪些动作?请在下方留言评论!

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