将力量分为最大力量;速度和力量;力量,耐力。
最大强度;指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出的最高力量。
速度和力量;是指人体在运动过程中,在最短的时间内发挥出尽可能高的肌肉力量的能力。
耐力;指人体长时间进行持续肌肉工作的能力,即抗疲劳能力。
常见的力量训练动作;
蹲下
被称为动作之王的深蹲的好处数不胜数,因为深蹲几乎刺激了全身的肌肉,同时让身体释放睾丸激素,加速肌肉生长!
注意事项:
A.不要把膝盖压在脚趾上。
B.尽量保持上半身挺直,不然腰部会承受很大压力。
C.收紧腰部,保持挺直。
D.利用脚跟底部发力,既能保持重心,又能减轻膝关节的压力。
用力拉
用力拉的姿势等于蹲的姿势,也是一种可以锻炼全身,增加睾酮浓度的运动。另外,硬拉的功能性要高于深蹲,因为日常生活中我们有时需要把重物从地上提起来。只要多做硬拉,以上情况受伤的几率就会大大降低。
注意事项:
A.整个动作以髋关节为主轴,膝关节只是辅助,否则动作就变成深蹲了。
B.收紧腹部,确保背部挺直
C.用脚趾发力,保持重心。
D.杠铃应该尽可能靠近身体
3.台式压床
这个动作是男人的最爱,因为可以练胸!卧推可以用不同的角度和器械进行,所以是训练胸大肌的必备元素!
注意事项:
A.先在卧推上稳住身体。如果左右摆动,说明重量太大,核心肌群力量太小。
B.肩胛骨内收,也就是背锁。
C.收紧腹部和臀部
D.在肩关节没有过度牵拉感的情况下,尽量保持最大的活动范围。
4.肩膀推荐
这是一个被忽视的动作,但它的重要性不亚于卧推,因为肩推可以同时训练整个三角肌、斜方肌、菱形肌、肱三头肌和锯肌。
注意事项:
A.先找出能让肩关节以较轻的重量顺利推动的角度。
B.千万不要把手臂完全伸直,因为这样会给肘关节带来很大的负荷。
C.收紧腹部,保持上半身稳定
D.当天避免下蹲、硬拉等压腰动作。
5.在双杠上弯曲你的手臂
有人把双杠的屈臂称为上半身的下蹲,这也是提高身体素质,训练胸肌和三头肌的有效动作。新手在训练时通常很难感受到胸肌,但是不用担心,时间长了就能学会。
注意事项:
A.收紧腹部,如果上半身不稳,会增加受伤的风险。
B.可以先练胸大肌,再倾斜上半身;保持上半身挺直来练三头肌。
C.手宽,手肘向外可以练胸大肌;窄手和肘可以用来练三头肌。
D.注意肩关节的牵拉感,落差太大会造成严重伤害。
引体向上
全世界几乎所有的学科力量也都用引体向上来衡量考生的身体素质,所以你知道引体向上有多重要。引体向上可以训练所有的背部肌肉、前臂、二头肌和腹部肌肉。你能找到任何不应该训练引体向上的理由吗?
注意事项:
A.收紧腹部,身体要稳定,让动作成为训练肌肉最有效的方式。
B.挺起胸膛
7.弯腰划。
背部的肌肉除了下拉,还可以做划水。弯腰划船是最基本也是最重要的划船动作。一对哑铃或者一个杠铃就够了!第八任宇宙先生罗尼·库尔曼喜欢弯腰划船锻炼背部肌肉。
注意事项:
A.向前弯腰时收紧腹部,保持腰部挺直
B.这不是手臂动作,所以请注意背阔肌和中斜方肌,保证肩胛骨的收缩。
C.尽量不要利用惯性举重,因为这样会增加受伤的风险。
D.有腰伤的朋友要用以下方法来活动,用凳子托住胸部,减轻下腰的压力。