想要练出结实的肌肉，必须结合自己现在的体型。如果身材比较胖，那么首先就是减脂，具体的减脂方法这里就不描述了；瘦了就要增肌，具体的增肌方法这里就不描述了。所以，坚实的肌肉是在身体状况正常的基础上发展起来的。那么正常的身体状况是如何变强的呢？我觉得主要有以下几个方面。
第一，计划要科学。人体的外部肌肉，也叫骨骼肌，从上到下主要集中在背部、胸部、手臂、腹部、大腿和臀部。我们不可能每次训练都把全身的肌肉都练出来。一是时间不允许，二是体力支持不了。这就需要根据熟练程度制定合理的锻炼计划。刚开始可以一周练习三次(工作日偶数时间休息，周六周日休息)。每次锻炼都可以锻炼腹肌。周一可以锻炼二头肌和背阔肌，周三可以锻炼三头肌和胸肌，周五可以锻炼三头肌和腿部。感觉身体可以承受后，可以一周练习四六次。具体锻炼项目和部位可以调整。总之要适合你。
第二，方法要合适。选对方法事半功倍，可见方法对肌肉锻炼的重要性。例如，前天，我写了关于海王星之星杰森·莫玛的文章。他的“AR7”训练法是一种使用低重量、低重复、少休息的疲劳训练法。如下:健身时间:30分钟；健身组数:7×7+6×6+5×5；选择重量:65% RM；休息时间:分别为7、6、5秒。因为个体肌肉能量的差异，每个人的训练方法都不一样。我主要采取金字塔练习，比如第一次举哑铃十五次，第二次举十二次，第三次举十次，第四次举八次，第五次举六次。这样有很多好处，避免受伤，保持充血。
第三，饮食要合理。前一阶段写的几篇文章都是关于健身饮食的，主要是减脂和碳水化合物，增加蛋白质。比如平时的饮食中配一些高蛋白的食物，如蛋清、鸡胸肉、鱼、虾等。如果条件允许，可以喝蛋白粉、增肌粉等。
