针对打羽毛球后膝盖疼痛，我有一篇关于提高膝盖周围肌肉力量的专题文章，希望对你有帮助！
墨子:羽毛球爱好者，微信官方账号:墨子羽毛球，欢迎关注！很多人都知道，不断的跑跳对膝盖的负担很大，所以有些人放弃了跑跳，比如跑步、羽毛球。
今天就来分享一下如何提高膝盖的力量，把这些跑跳运动对膝盖的伤害降到最低；以及如何提高大腿的力量，让大腿不容易酸痛。
-膝盖组织-有人说:羽毛球是膝盖受伤的第一杀手！不过也有很多人说:打了几十年，膝盖从来没有不舒服过。基本上，膝盖的保养至关重要！
首先，我们简单了解一下膝盖的结构，如下图:
↑膝盖结构示意图↑
其中有几个特别重要的部分我们需要重点关注。
第一:半月板。简单来说:半月板是作为连接大腿骨(股骨)和小腿骨(胫骨平台)的缓冲板。
半月板会参与我们腿部的每一个活动，所以非常重要。跑步、跳跃、急停时，半月板承受的冲击力是平时的数倍，这也是剧烈运动时半月板容易受损的原因。
其次:前十字韧带。简单来说，十字韧带连接大腿骨和小腿骨，使其不能随便移位。试想一下，如果只有半月板和外周肌肉，走路时小腿骨可能会以交错的方式前后移动，而不是仅仅与大腿骨贴合。
当我们弯曲膝盖和伸直时，前十字韧带(ACL)处于紧张状态。尤其是在跨步时，韧带对于膝盖的稳定性非常重要。
最后:外侧副韧带。以上两部分可能经常听到，但外侧副韧带不熟悉。它的作用是约束膝盖向外侧运动。提出这部分，重点是下面要讲给你听的“大步走”这个动作。
-关于步幅。-一，膝盖
在之前的基本步法课程中，我们分享了踩的知识，这里就不赘述了。今天，我们主要来看看踏步时膝盖的运动:
↑膝盖运动示意图↑
当我们大步向前的脚着地时，我们的膝盖会根据惯性继续向前。此时，半月板和前交叉韧带承受着巨大的力。随着膝盖向前移动，前十字韧带会越来越紧。
也就是说小腿与大腿的夹角大于90度，更有利于保护膝盖组织。我们在运动中避免以下情况:
↑图A:需要避免的情况
以上案例，对膝盖和脚踝的伤害是非常大的。打球的时候一定要避免这种动作。正确的跨步姿势如下:
↑正确的跨步姿势↑
↑正确的跨步姿势↑
第二，脚尖
在步幅中，许多高尔夫球手会忽略一个因素:脚趾。我们来看下图:
↑图B:脚趾外展↑
脚趾外展时，上面提到的外侧副韧带起着很大的稳定作用。脚趾外展的作用如下:
首先力量排出快，步法更稳。快跑给身体带来的惯性力被分散成向前和向外的力，使得步法更加稳定；
二是保护脚踝和膝盖。如果你的脚趾朝向你正在运动的方向，身体的惯性会带动你的膝盖向前，就像图A一样，这是对膝盖和脚踝的一种伤害。
最后，身体下压的角度更大。在图B中，上半身和大腿几乎是水平的，而腿部对身体向下的压力没有影响，被动时更有用。
所以在平时上网的时候，一定要注意这个脚尖外展的动作。
-一组练习-有一点需要注意的是:在上面提到的部位，韧带的损伤和断裂是可以恢复的，而半月板的损伤是不可逆的。因此，提高膝盖周围肌肉的力量是保护膝盖的最好方法。
下面分享一组锻炼膝盖周围肌肉力量的练习:
↑1.动态拉伸
↑2、靠墙蹲着↑
↑3.用弓箭蹲起↑
↑4.原地蹲起来↑
↑5、单腿硬拉↑
↑6.静态拉伸(保持3-5秒)ⅳ
第一个动作是在开始的时候让肌肉快速进入一种状态；最后一个动作是缓解末端肌肉酸痛。中间的四个动作是为了锻炼膝盖和大腿周围的肌肉。动作由易到难，不需要特殊器材。它们可以在办公室和家里随时完成。可以根据个人情况循序渐进的锻炼。
-大腿-其实在上面一组动作中，大腿的力量已经得到了无形中的提升。有些球友不太了解大腿力量的作用，所以平时不太重视大腿的重要性。
看看下面这张图:
↑防守:红衣两人腿下的动作↑
↑僵持:红衣两人腿下的动作↑
双打过程中，踏网前的机会减少，更多的是相持和防守。至此，大腿的作用就显现出来了。从上图可以看出，红色两边的站姿是脚左右分开，容易左右移动，身体重心压力很低。如下图:
双打中的站姿
这就要求大腿有足够的力量支撑上半身重心下移，还能快速左右移动。
如果发现双打时动作不够快，或者压重心时特别累，就要做一些增加大腿肌肉力量的练习。除了以上一组动作，男生还可以增加以下3个动作:
↑蹲下关↑
↑用承重弓蹲起来↑
↑单腿下蹲↑
以上动作都可以根据自身情况有选择的训练。但是要记住:运动前，记得拉伸肌肉，让身体塑形，尤其是冬天。运动后还可以静态拉伸，缓解肌肉酸痛。
今天的内容似乎有点多，但大部分都是理论分析。关于运动的动作不多，但是还是挺有效果的。希望能给你带来一些新的知识，从而增加自我保护的想法。不如把这些想法付诸行动。
这是《从初学者到熟练者》第51节的内容。希望能帮到你。(注:文中部分图片来自KEEP)
