肱二头肌最常见的方法有单臂弯曲、斜向弯曲、集中弯曲、集中弯曲等。这些方法都是通过不断拉伸手臂肌肉来促进肱二头肌的生长。但如果想让肌肉快速增长，就需要合理的饮食和休息时间。
1。单臂弯曲
单臂弯曲是肱二头肌最常见的锻炼方式，需要双手在胯部两侧握住沉重的哑铃。单膝跪地，降低身体重心。向上弯曲哑铃，手腕向外翻。当哑铃和你的肩膀差不多高时，慢慢放回胯部一侧，换另一只手做，每做3次。
2。倾斜弯曲
斜着弯腰的想法需要以45 deg在健身椅上，双脚并拢放在地上，双手拉伸哑铃，双手将哑铃举至与肩同高，然后慢慢将哑铃放回起始位置。每6 ~ 8次为一组，每次可做2组。
3。集中弯曲
集中弯腰要求坐在运动椅上，双脚平放，保持两肩之间的距离。身体微微前倾，右肘放在右膝内侧，将哑铃举至胸前。每6 ~ 8划为一组，每2组换你另一只手。为了保持平衡，还可以把另一只手放在膝盖上。
4。反手引体向上
这种反手引体向上的方法刚开始会很难，但却是快速放大肱二头肌的最佳方法。你需要手握单杠，手掌面向脸，双手之间的距离大约与肩同宽。双手将身体向上拉，当下巴超过单杠时再慢慢放下。这个动作可以重复。
