用哑铃锻炼上臂肌肉的训练计划

一对重量可自由调节的哑铃。

热身五到十分钟，比如慢跑或者拉伸，然后开始正式练习。
用哑铃锻炼肱二头肌的主要内容有:直立哑铃弯曲和卧姿哑铃弯曲。

用哑铃锻炼三头肌的主要练习有:坐姿时哑铃颈后臂的屈伸和斜姿时哑铃颈后臂的屈伸。

方法步骤如下:坐哑铃颈、背臂屈伸做五组，每组十二个；单臂弯曲哑铃的颈和后臂的屈伸共有四组，每组十二个。

有五组直立哑铃弯举，每组十二个，四组倾斜哑铃弯举，每组十二个，三组坐式哑铃颈、背臂屈伸，每组十二个。以上四个步骤是一套简单有效的哑铃锻炼训练方法。