今天，让我们跟随边肖来看看瘦人是如何增肌的。感兴趣的朋友快来看看吧！我的吸收功能一直不太好，但考虑到我最近一年胖了六斤，我觉得我的吸收功能可能有所改善，我决定开始认真健身。
别人健身的目的是为了有一个健美的身材。我最初的目的是有一个人的形状。我不想把某块肌肉练到特定的大小或形状，只想让它长出来，让女朋友睡在我身上不被骨头伤到...看了一些关于零起点健身的文章，我觉得有些并不完全适合像我这样负起点的人。有什么特别的建议吗？
首先要明白的是，瘦弱的反义词可以是肥胖，也可以是强壮。
我觉得你需要的不是前者。
普通大众对瘦子长胖有一个误区，就是只要体重上去了，目标就达到了。
我们知道，脂肪和肌肉的增加都会导致体重增加，即使你一口气喝了一升水，体重也会增加两斤。但是，这些水大部分都没有成为你体内能够强化执行功能的组织，没有脂肪。
脂肪其实只是人体储存营养物质的一种能量形式。肌肉的增加可以看作是一个人生理能力的变化。
这个可能有点晦涩。比如汽车的性能就和它设计的产业结构有关。只有改变它的产业结构，才能提高它的动力、制动、操纵稳定性等性能指标，而不是简单的给油箱加满油。
脂肪就像油箱里的油。没有油是不行的，但是油多了不代表你的车况更好。
所以更适合你的增肥方式不是吃很多来储存很多能量物质(脂肪)，而是通过系统的抗阻训练(力量训练)和合理的饮食来刺激肌肉围度的增长。
[关于培训的建议]
第一阶段:建立准确的行动模式。
动作模式是指准确完成一个训练动作，准确刺激目标肌肉的方式。平日走路、吃饭、工作、接吻都是多肌肉协调、低强度的动作。突然要分出一些目标肌肉，用平时不会刻意做的动作单独训练刺激，很多新手会不舒服。
所以不建议在第一阶段加大强度。首先，学习三个简单的重量或自尊的基本运动模式:
【深蹲】针对下肢，各种角度、各种深度的深蹲和起立动作(如深蹲、全蹲、硬拉、相扑硬拉等。)
【推】由近及远将负荷推离身体的任何动作(如各种床推、肩推、腿下推、俯卧撑)
【拉】任何将负荷由远及近拉向身体侧面的动作(如各种划船动作、绳索下拉动作、引体向上等。)
现阶段建议每周安排一个深蹲训练日，一个推训练日，一个拉训练日。
在这个训练阶段，你不必太担心体重。当强度加在自己的动作上，就能感受到更具体的阻力和肌肉收紧。
一次安排三个动作左右，每个动作做四组。如果每组都提不好精神，就放下休息60 ~ 90秒，再继续做下一组。
整个训练大约需要45分钟。
这个阶段可能会持续两三周，看个人理解能力的调整情况。当一个人能够熟练感知蹲、推、拉的肌肉发力感觉时，就可以开始系统的训练了。
第二阶段:初始增肌阶段。
这个阶段的训练可以把身体分成 下肢 、 背部肌肉群 、 胸肌群 三个部分安排训练日。
下肢 训练日主要训练臀大肌和大腿。
Back 训练日主要训练上半身的整体责任 La 这种运动的背部肌肉
胸 训练日主要训练上半身的整体责任 推送 这种运动的胸肌
以上三个训练日隔天训练，周日可以休息。
下肢训练日，建议选择多关节自由负重训练。
每次训练从Keep的下肢运动数据库中选择4个动作，每个动作完成6组(前两组不负重，作为热身)
这里，解释下两个名词:
多方联合参与 :执行一个动作时多个关节旋转的动作(单关节动作当然是指只有一个关节在运动，其他关节都是锁定的)
免费培训 :没有固定器材的训练，主要用哑铃、杠铃等自由训练工具完成，运动轨迹没有完全锁定。
多关节训练刺激的协调肌肉群往往是全面的，一组动作可以刺激更多的肌肉，对于瘦人来说效率更高。自由训练可以锻炼身体的协调性和稳定性，刺激小肌肉群持续发力，因为没有固定赛道的器械。
同样，背日和胸日也分别从Keep的动作数据库中选取四个动作，每个动作分六组完成(前两组不作为热身加权)。动作要多关节，比如划船、卧推，可以练到胸背，同时刺激手臂。
不要总是做孤立的肱二头肌弯曲，对整体肌肉量增长影响不大。
三个月后，当你增肌的时候，考虑花时间在这些动作上。
在这个阶段，增肌的目标已经确立，训练中要更加注重负重。一般来说，6RM以上的大重量复合训练有助于发展力量，加强合成激素的分泌。6 ~ 12RM(6 ~ 12次重复至力竭的重量)是大多数情况下刺激肌肉围度增长效果最好的重量。【/br/】虽然20RM甚至30RM都是小重量，但是只要你每组都酸胀力竭，仍然可以刺激肌肉生长(增加的主要是I型慢肌纤维)，但是激素水平上的刺激还不如大重量带来的刺激。
一般建议在一段时间内大、中、小重量训练相结合，可以达到更大的增肌效果。
这个阶段可以每三周换一些动作。状态好的时候可以多做几组。简而言之，你可以改变你的方法，让你的身体不适应，让你的肌肉长得更好。
稍后我会更新进一步的肌肉建设计划。
以上计划已经可以作为前4个月培训的参考。
最后说一下吃。
肌期蛋白质:碳水化合物:脂肪的供能比建议为3:5:2。
蛋白质建议每斤吃1g。比如一斤鸡胸肉含蛋白质100g左右。体重130斤的话，每天吃一斤鸡胸肉，用牛奶和豆类补充点蛋白质，基本就够了。
蛋白质的良好来源是鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、牛奶、鱼和豆类。动物蛋白的氨基酸组成更接近我们肌肉的氨基酸组成，因此是肌肉生长较好的蛋白质来源。
有很多碳水化合物，比如米粉、土豆、红薯、玉米、燕麦...一般来说，如果你吃太多碳水化合物，你会变得肥胖。瘦子不需要太纠结，但还是建议你在训练日多吃碳水化合物，休息日可以少吃，否则多余的能量很容易变胖。
如果日常食物清淡少油，可以吃一些坚果补充油脂。喝牛奶和蛋黄也是补充优质油脂的好方法。适量的油可以帮助人在训练中恢复精力，处于更好的状态，但不要吃太多油炸。油炸食品中的饱和脂肪和反式脂肪弊大于利。
身边很多朋友，一说到增肌，就吃蛋白粉和鸡胸肉；说到减脂，水煮西兰花和蛋清是关键。
其实大部分人都是道听途说，有很多曲解和误解。
很多时候，自己开心就好。
其实实质效果很少。
真正的疯狂增肌状态应该是怎样的？
这一期我结合个人经历和当时的笔记给大家一个直观的感受。
增肌持续了6周，增重和纬度明显增加，从170斤增加到185斤。
注意:我不吃任何蛋白粉和补品；所有的运动后补充剂都是天然食物。
后面的菜谱会介绍。
高效增肌需要四个必备条件。
1、你必须找一个伴侣(健身伴侣)
2.训练时间不宜过长。
3.严格的睡眠保证
4.吃吧！吃吧！吃吧！
我先介绍一下。
我的健身伙伴，特洛伊，在增肌阶段
身高190cm
体重230磅。
特洛伊最喜欢的一句话是，
像野兽一样锻炼，像野兽一样饮食，那么你就是野兽
像野兽一样练习，像野兽一样吃饭，这样你就能像野兽一样发育出身体！
当时Troy在找一个练肌肉的项目，他告诉我这个项目非常疯狂。
我当时的实力已经相当强了，但是要跟上他的野兽方案还是挺有挑战性的。
但是我坚持下来之后，很庆幸自己当时的选择。
[培训]
原则:
重量跳跃
超短组间休息
一周五天
星期一、星期二、星期四、星期五和星期六
周义雄
星期二的手臂
周思北
周五肩
周六腹腿
时间
基本上每天只有40分钟到1小时的训练时间，但是很紧凑。一个人做完练习后，另一个人会马上捡起来(不是时间紧迫而是训练时间不宜过长)。
训练重量
这是前所未有的。比如原来的平板哑铃卧推，我一般两边50-60斤，到了练肌肉阶段直接冲到90斤。
基本是平时增重的60%。
1.你必须有一定的健身基础。
2.你必须有一个健身伙伴来保护你突然增加的体重。
这个重量没有帮助是撑不住的，就算勉强做了也不会很有效果。
每组不超过4次，每组2-4次。
组间休息时间极短。
一共五组，到第五组，基本上完成了两个都很勉强，但是这个时候你还是要咬牙坚持，哪怕你的伙伴都在发力，你也要保证整个动作完成。
推、推、推！是推动自己前进的感觉，一个动作接一个动作。
肌肉群的合理分布
这个时期最可怕的是，由于训练强度大，第二天你的肌肉会处于完全崩溃的状态。【/br/】以我个人的经验告诉你，第二天连俯卧撑都做不了。
一般来说疼2-3天，但是第二天的训练还是要继续！
这个时候，一个肌肉群分布合理的健身计划就非常必要了。
也许你觉得健身计划中每天的训练时间表是随意的，说明你的训练还没有达到很专业的阶段。
在超高强度或者密集间歇训练下，你会觉得经典的训练组合哪里合理。
基本上
第一次练完一天，后面就练不下去了；
胸前不可能进行第三头；
悬吊训练会使前臂疲惫不堪，导致硬拉、背下拉、肩鸟、二头肌等得不到充分训练；
肩部训练后不能完全进行。
肌肉群训练的合理分配可以帮助你避免相互影响，有利于毫无顾忌地将一部分训练到力竭，同时对第二天的训练影响极小。
另外，练肌肉不是有氧运动。
[饮食]
饮食对肌肉建设至关重要！
之前在加州遇到一个健身大神，我问他怎么像他一样练。
他直接回答我“吃！吃吧！吃饭！”
这六周我的饮食是什么状态？
永远吃不饱！！
别小看这一小时的超高强度训练。
这种训练就像打开了我身体潜在的闸门。我感觉我的身体一整天都在给我传递一个强烈的信号:“饿了！”
是的，我饿了一整天，一直在吃。
我一整天都在不停地吃东西。
刚吃完饭，我又回到冰箱找东西吃。
我刚吃完，马上就饿了。
每两天一把香蕉；每两天一瓶花生酱；面包片烤好了，基本一天吃一次；三天一桶坚果(1kg)
普通大众对瘦子长胖有一个误区，就是只要体重上去了，目标就达到了。
我们知道，脂肪和肌肉的增加都会导致体重增加，即使你一口气喝了一升水，体重也会增加两斤。但是，这些水大部分并没有成为你体内能够强化执行功能的组织，脂肪也没有。
脂肪其实只是人体储存营养物质的一种能量形式。肌肉的增加可以看作是一个人生理能力的变化。
如果日常食物清淡少油，可以吃一些坚果补充油脂。喝牛奶和蛋黄也是补充优质油脂的好方法。适量的油可以帮助人在训练中恢复精力，处于更好的状态，但不要吃太多油炸。油炸食品中的饱和脂肪和反式脂肪弊大于利。
练完之后，饭后睡觉，前提是无氧运动，负重。练习1小时左右就够了。吃的更好，不挑！主要是吃好睡好！半年，体质能有很大变化！别问我为什么，主要是大学时间太长，然后工作后瘦了，难受。
