锻炼后腿部肌肉酸痛怎么办,如何快速缓解肌肉酸痛

锻炼后腿部肌肉酸痛怎么办,如何快速缓解肌肉酸痛

今天就让边肖为你分析一下“运动后腿部肌肉酸痛怎么办，如何快速缓解肌肉酸痛”感兴趣的朋友快来看看吧！知道强健的腿部肌肉不仅可以塑造完美的身材，还有助于提高男性性功能，所以很多男性会在健身时安排腿部肌肉训练，但有些人会在健身后感到肌肉酸痛。腿部肌肉酸痛怎么办？

操作方法 1

坚持锻炼。

平时锻炼不足的人群在突然进行腿部肌肉锻炼后，肌肉的血氧供应不足，而导致大量乳酸产生堆积在肌肉中引发酸痛，可以继承锻炼，能加快乳酸的分解代谢。

这个时候还是选择一些小强度的运动比较好，不要继续大强度的运动。
2 休息

腿部肌肉因为锻炼乳酸堆积而出现酸痛，也可以采取最简单的方法就是充分休息，那样能够帮助身体中细胞代谢物排出体外，并且能够将身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复。

3 拉伸

进行拉伸伸展运动，能够帮助腿部肌肉的放松，有利于酸痛肌肉的恢复，注意保持拉伸动作5-10秒钟，重复2-3次。

常见的拉伸动作有: 拉伸动作1

1、单脚站稳，将另一只脚往后勾起。

2.同侧用手轻轻扶脚踝，慢慢夹住小腿紧贴大腿，轻轻触摸臀部。
大约10秒后换脚拉伸。
3。过程中，上身要挺直，下肢要轻弯，避免膝盖过于激烈的拉伸。
拉伸动作2

1、趴在瑜伽垫上，双手支撑地面。

将泡沫轴放在一条腿的大腿下面，尽量放松大腿。
同侧的脚离开地面。
这是动作的开始位置。
2。在可以承受的范围内，将身体的重量压在泡沫轴上，从臀部到膝盖来回滚动泡沫轴15-20次。
注意在最紧张的位置往下压。
然后换另一条腿，重复上述动作。
拉伸动作3

1、坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧。

2.将另一条大腿的外侧和弯曲腿的小腿压向地面。
3。呼气，伸直双腿，弯曲臀部，尽力抓住双脚。慢慢把脚踝翻过来(脚踝向上翻)。
4 冷敷

由于锻炼量过大导致的乳酸堆积，在腿部肌肉锻炼后可以在酸痛部位采取冰敷措施，放上一条毛巾，再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷，冰敷半小时即可，可以帮助镇静肌肉，预防和缓解酸痛。

5 热敷

热敷是通过热量使血管扩张，加速局部血液微循环，进而使肌肉松弛，促进积聚的乳酸溶解，达到缓解肌肉酸痛的目的。

注意热敷只适用于运动后期的肌肉酸痛，不适用于运动后没有出现症状的时候。
方法:可以用热毛巾或暖袋(温度不要太高，60度为宜)直接敷在酸痛的腿部肌肉上，每次15-20分钟，每次4-6小时，直到肌肉酸痛消失。按摩

对腿部酸痛肌肉部位进行按摩，能够帮助肌肉的放松，促进排酸以及肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。

做法:按摩酸痛的肌肉本身，顺着肌肉的方向按摩推动。
7 加强腿部力量。

本身腿部力量弱的话，在平时的其他训练中更容易受伤，在日常的走路、跑跳等动作中也容易出现酸痛，这种情况就要强化腿部肌肉力量。

下面是一些不错的练习: 杠铃深蹲。

1、抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。

2.做好姿势准备后，慢慢弯曲膝盖，同时深呼吸控制下蹲。下蹲时，膝关节方向与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖。
3。下蹲到最低位置1-2秒，然后再往上蹲。
肌肉拉伸后，有明显的时间效应。时间越长，肌肉力量下降越多。
停顿2秒，蹲下。
坐具腿屈伸

1、坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。

2.股四头肌收缩迫使小腿抬起重量，在最高点充分收缩股四头肌，停顿片刻。
然后慢慢降低重量，在到达最低点之前做下一个动作。
坐具抬腿

1、将腿举机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。

稳稳地坐在座位上，保持身体平衡。
2。保持背部挺直，紧紧地靠在座椅靠背上。
屈膝，双脚放在踏板上，调整脚距。
轻推股四头肌，紧踩踏板，但不要把踏板往上推。吸气，准备好。
3。松开踏板支撑杆，呼气时用力推动股四头肌，向前向上推动踏板。
4。在你把腿和膝盖推直后，不要停下来。慢慢弯曲膝盖，逐渐恢复踏板，吸气直到膝盖弯曲到最大。
重复上述动作。
哑铃深蹲

1、身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。

一路睁大眼睛。
2。保持躯干直立，向前迈一步，脚跟先着地。
然后，下蹲，直到膝关节成90度角。
你踏出腿膝关节的位置不要超过脚趾的位置。
你的后腿要伸到身体后面，膝盖要弯曲，但膝盖不要着地。
然后，用你的脚后跟强迫自己回到起始位置。
3。在弓步深蹲的返回阶段，不要从腰部位置向前弯曲上半身。你应该始终保持躯干垂直于地面。饮食调理

吃水果和蔬菜

在锻炼后出现腿部肌肉酸痛的现象，可以摄入适量的水果或碱性蔬菜，水果中含有丰富维生素C，能加速肌肉的修复，而且像樱桃、蓝莓等含有抗氧化剂，能帮助缓解酸痛感；而碱性蔬菜，则是能够帮助减低血液酸度，中和酸碱，帮助消除健身后肌肉的酸痛。

补充蛋白质

补充蛋白质，像牛肉、鱼肉、牛奶、鸡蛋等富含蛋白质的食物，可以为修复肌纤维提供直接的原料，从而起到缓解锻炼后腿部肌肉酸痛感。

含糖量高的食物

一般可以在运动后半小时之内适当补充糖分，特别是葡萄糖和果糖，肠胃道消化能直接吸收入血，直接顺利到达受损肌肉组织处进行修补，迅速减轻肌肉酸痛。

推荐含糖量高的食物:葡萄、甘蔗、香蕉、蜂蜜水等。富含维生素的食物

维生素B和C有助于把运动后，人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故进行运动锻炼后，食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳，缓解肌肉酸痛。

含钾食物

钾是维持人体酸碱平衡的重要物质，适当的补充钾能够帮助缓解肌肉疲劳，减轻肌肉酸痛的症状。

含钾食物推荐:土豆、香蕉、橘子、橙汁、葡萄干。
水分

通常代谢会增加，为了加快体内代谢物排出体外，要及时的补充运动过程丢失的水分。

最好是饮用活性水，因为活性水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。