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首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃周一：热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
周二：休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
周三：练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
周四休息
周五： 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！
确实有一些动作你不了解，建议你去网上查一下视频，别凑活，健身不但要能坚持，还要不厌其烦~
叫明华体育馆，普宁市流沙大道体育路， 2010年5月24日晚7时30分，“普宁服装城杯”NBL季前赛广东站将在普宁明华体育馆揭幕，这是NBL史上首次以测试赛的名义举办季前赛，由中国篮 协主办，普宁市体育局承办，协办单位为广州六穗职业篮球有限公司。 整个比赛采取单循环制，从24日起分三天进行，每晚比赛两场，首场比赛的跳球时间为晚7时30分，正常情况下第二场比赛在晚上9点开 始。揭幕战由广东长安集团同广州自由人重演上赛季冠亚军争夺战，接下来再由杭州永通队对阵广州黄埔工程机械队。附1：“普宁服装城杯”NBL季前赛赛程表24日 19时30分 广东长安集团队VS广州自由人队21时00分 杭州永通队VS广州黄埔工程机械队25日 19时30分 广州黄埔工程机械队VS广东长安集团队21时00分 广州自由人队VS杭州永通队26日 19时30分 杭州永通队VS广东长安集团队21时00分 广州自由人队VS广州黄埔工程机械队
