说到斜方肌这块肌肉，小编我不知道大家熟悉与否，对于这块肌肉，小编我想说的是，这是块对于我们来说很重要的肌肉。
小编我之所以会说斜方肌对于我们来说很重要，是因为自己的斜方肌在很大程度上，决定了我们的体态良好与否。
如果我们的斜方肌的肌肉力量非常弱的话，那么我们很可能出现一些体态毛病，比如说溜肩或者略微的驼背等等。
那么接下来，小编我就给大家介绍2个关于斜方肌的训练要点，希望能够有效的帮助到大家，去强化自己的斜方肌。
一，斜方肌上部
首先，我们得要知道的是，我们在强化自己的斜方肌的时候，一般会把自己的斜方肌上部和斜方肌中下部分开来强化。
我们之所以要这么做，是因为自己的斜方肌上部，和自己的斜方肌中下部的功能是不一样的，这也是就是说，一个训练动是很难以同时练到自己斜方肌的两个部分的。
我们的斜方肌上部在收缩发力时，其主要功能就是让我们的肩膀耸起，这也就是说，如果我们想要强化自己的斜方肌上部的话，就需要去采用一些负重耸肩的训练动作。
就比杠铃耸肩或者手持哑铃耸肩等等，都是很好的强化自己斜方肌上部的训练动作，我们在做这些训练动作的时候，都需要注意的是，快起慢放，让我们的斜方肌上部受到一个更好的刺激。
我们在进行斜方肌上部训练的时候，特别需要注意的是，做动作的速度不要太快了，否则自己的斜方肌很可能会出现抽筋或者拉伤的情况。
二，斜方肌中下部
我们的斜方肌中下部在收缩发力时，其主要功能就是让自己的肩胛骨后缩，这也就是说，我们需要去做一些负重肩胛骨后缩的训练动作，去强化自己的斜方肌中下部。
我们可以做一些如窄距的高位下拉，和坐姿绳索肩胛骨后缩等等之类的训练动作，去强化自己的斜方肌的中下部。
除了这些动作以外，我们还可以在练背的时候，比如做一些划船类动作的时候，在发力的时候。
除了让自己的背阔肌发力以外，还可以完成一个肩胛骨后缩的动作，让自己的斜方肌中下部也或多或少的发力，从而起到一个不仅强化背阔肌而且还强化自己斜方肌中下部的训练效果。
最后，小编我想说的是，我们没有必要在每天的训练中去强化自己的斜方肌，我们可以在自己的背部训练日中，去增加几个斜方肌的训练动作。
肩部的肌肉锻炼得好可以让别人看起来我们的肩部是非常宽阔的，很多人都应该想让自己的肩部变得宽大吧。肩部宽大可以让你的身体形态变得更加好看，并且倒三角的身体更容易的练习出来。在肩部的肌肉上你练习得好，还可以让你的穿衣变得更加有味道，让你更能撑起更类型的衣服。所以，把我们的肩部肌肉练习得完美是好处非常多的。
很多健身者最初开始锻炼时针对肩部的肌肉练习是一般是做三头肌的练习动作，锻炼肩部时往往做完针对三头的动作后就结束了。它们往往忘记了一个最重要的肌肉部位，那就是斜方肌的锻炼。在肩部肌肉上，我们不能只盯着我们的三头肌肌肉练习，要把我们的斜方肌也加入到我们的健身计划中去。这样才可以让你的肩部肌肉变得更加完美。
一、杠铃耸肩锻炼斜方肌的小技巧
1、很多在使用杠铃去锻炼我们斜方肌的时候常常都是把杠铃放在地上，然后拿起来还要经过一个发力的过程。其实这个过程中会消耗你的身体一部分力气，对于你锻炼斜方肌的效果也是不大的。在练习中你可以把杠铃放在一个让你很容易拿到地方上，杠铃架子或者别的什么东西上，让你能拿起来的时候不会是那么费力，这样子你就可以很顺利的拿起来并进行练习。
2、我们在进行很大重量的杠铃耸肩练习时你可以试着使用弹力带挂在手上进行锻炼。这样子可以让你能够在力竭后能在进行几组冲击的锻炼。这对于你的锻炼刺激效果是非常大的。并且你在锻炼时常常是你的手臂力气没了，但是斜方肌的锻炼并没有完全刺激到位，所以弹力带可以帮你分担一部分你的手臂压力，让你的锻炼更有效果。
二、错误的锻炼方式
1、很多人子斜方肌的锻炼中常常会出现很多锻炼错误，以至于我们的锻炼效果并不是特别的明显有效。就比如有的人在练习中常会把脸部放低，这是错误的，我们要把头抬起看向前方。还有让你抬起不是让你仰头，不要把我们的脸部向天上抬起。自然的向前看即可。
2、第二个锻炼错误就是我们的手臂拿着杠铃时手肘是直的，你不要让你的手臂弯曲，这样子锻炼方式是错误的。我们在锻炼时要保持手自然垂直下放，这样子才可以正确的刺激到你的斜方肌。
我们在耸肩的锻炼中你在耸起后你可以让你的肩部保持几秒的静止刺激，这样子可以让我们的锻炼肌肉效果更加高效明显。在锻炼中你可以选用哑铃耸肩去锻炼这个斜方肌，压力的锻炼灵活度相对于杠铃是高的，对于锻炼的效果也是非常大的。当然，无论你选用哪一种器械锻炼，前提都是要能保证动作的准确度。
我们针对斜方肌的练习你可以把他放在你的三头肌锻炼后，你可以给他安排三~四组的锻炼动作，这样子就足以够刺激到我们的斜方肌的部位了。在锻炼后还是要注意及时补充好蛋白质，让肌肉得到高效的恢复。
1、硬拉，硬拉过程中你的斜方肌必须保持强有力的“等长收缩”来拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的状态！这会帮助你塑造整个斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他们每个人都拥有异常强壮的斜方肌。
2、六角杠耸肩，耸肩（肩胛骨上提）的动作主要是训练我们的斜方肌上侧，通常我们会利用杠铃，哑铃进行耸肩！但是如果有条件环形杠铃会是最佳选择！
3、环形杠铃给你提供舒适的中立握法（对握）同时能够加载足够的重量，让你更好的训练斜方肌！
4、过顶上举，斜方肌上侧和斜方肌下束再搭配前锯肌有一个使肩胛骨上旋转的功能，这个动作在运动中是非常重要的动作模式，各种过头推举的动作（哑铃、杠铃肩推，前举）都会锻炼到他们！
5、反向耸肩，主要锻炼斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能！双手伸直撑住双杠，然保持身体稳定，然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
6、水平划船，主要训练斜方肌中部，斜方肌中部搭配菱形肌主要功能是肩胛骨后收！
斜方肌锻炼的注意事项，斜方肌能练多久？在锻炼计划中，斜方肌是一个经常被忽视的肌肉，但其实适当练习斜方肌是有很多好处的。支持肩背和脖子的动作，练得好能给人强烈的视觉冲击和安全感。在训练斜方肌的过程中，有些人可能每天都会安排练习。这是正确的吗？斜方肌可以天天练吗？
斜方肌可以天天练吗？
不能。肌肉纤维在运动的过程中会有轻微的损伤，运动后充足的营养和休息可以使这些纤维恢复甚至长得更强壮。所以同一个部位的肌肉不能天天练。如果每天练斜方肌，不仅会长肌肉，还会造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。
每天练斜方肌有什么坏处？
1、肌肉劳损。过度运动会导致肌肉疲劳，甚至拉伤，肌肉周围剧烈疼痛。用手可以感觉到肌肉紧张形成的索状肿块，明显疼痛，局部肿胀，活动受限，甚至疼痛难忍。
2、肌肉不会生长。斜方肌本身会在背部、胸部等其他运动中附带受到刺激。如果每天专门安排训练，会出现过度运动，斜方肌不一定能完全恢复和增加。
你多久练习一次斜方肌？
至少相隔1-2天。肌肉训练后，一般至少需要24小时，一般是48小时才能恢复，斜方肌也是一样。至少1-2天练习一次，每周1-2次就够了。
斜方肌可以练多久？
要看个人情况和运动强度。斜方肌不是一蹴而就的，需要长期的坚持。需要多长时间养成，要看个人情况和运动强度。关键在于运动质量和长期坚持。像好的体质，适当的运动强度，规范的运动，可能要2-3个月才能看到效果，但如果运动质量不达标，运动强度不够，可能练久了也没用。
斜方肌练习的注意事项
1锻炼发达的斜方肌没有坏处，但是从审美的角度来说，如果肩部肌肉的生长跟不上斜方肌的生长，就会形成滑肩的外观，出现窄肩。一旦出现这种现象，就要暂停斜方肌训练，等到比例平衡后再恢复。
2锻炼斜方肌前一定要做好热身运动，这样可以防止运动损伤，增加锻炼效果。运动后别忘了放松斜方肌。
3斜方肌密度高，对高频反应好。虽然有的人一组做6次就能获得足够的刺激，但大多数人选择10次以上，甚至50次。斜方肌不像胸肌和肩部肌肉，不会因为次数太多而过度疲劳。
4如果想有效锻炼斜方肌，最好选择每天17-19点这个时间段，因为此时人体的体能达到顶峰，各项指标都处于最佳状态。
斜方肌 位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱)；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋；上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时：一例收缩，使头向同侧屈；两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。 斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美 的标志，是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件
三角肌 位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。 近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展；后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作； 采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。
背阔肌 位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。 近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型
斜方肌是一块位于肩部及颈部之间的肌肉，起到耸肩的作用，并协助上肢做过顶位动作。
右侧斜方肌萎缩
斜方肌肌力减弱甚至萎缩常见于支配神经的损伤，即脊髓副神经损伤。常因颈部、上肢的直接损伤引起。疾病的发展根据损伤原因不同也不同，钝器造成的损伤可能在1-2月内就可恢复，然而，穿刺伤有可能无法恢复，需要早期手术干预。手术方法主要是通过其他肌肉代偿斜方肌的功能。如果肌肉替代手术仍无法完全满足日常生活，那么有可能需要进行胸肩胛固定。研究表明，约86%的患者对手术效果，仍有14%的患者对手术效果持保留态度。基本上90%的患者疼痛得到明显缓解，患肢功能得到代偿，可满足日常生活需求。
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