跑步前最简单热身运动

1、抬头挺身缩小腹，向上提升要进步

两手向上举高呈180度、两脚向上抬高90度，可伸展肩关节、髋关节、膝关节。切记不要同手同脚，以免摔跤、滑倒。

2、双手回握放腰部，手脚开合我最酷

两手握拳呈蹲马步姿势，双手做扩胸运动、双脚作开合运动。此动作可活动肩关节、肘关节，搭配扩胸、手脚开合，训练手脚间协调，跑步不容易踩空。

3、自然摆动肩放松，七爷八爷最威风

身体站直上身放放松，手脚自然向左右摆动，有如神明出巡般。跑步运动着重在下半身，膝关节、踝关节要尽量热身、伸展，才不会拉伤、扭伤，以及抽筋。

4、迈开脚步向前走，所向无敌狮子吼

身体呈原地走路姿势，手抬高90度并大吼一声。这动作是暖身操的收操，调整呼吸节奏，并藉由吼声增强运动的决心。

跑前热身动作如下：

1、原地后踢腿

后踢腿，用脚踢你的屁股，上半身挺直保持身体的平衡，正常呼吸。如果你觉得强度不够，可以通过加快速度来提升难度系数。

这个动作能够有效地激活你的大腿前侧肌肉。

2、抱膝走

右腿伸直，双手抱住左腿膝盖，尽可能地将膝盖靠近胸部，然后换腿往前走，重复动作。注意保持平衡，同时保持背部挺直。左右各做15次。

这个动作有助于提升腰部、臀部的运动幅度，提高动态平衡的能力，还可以激活大腿后侧与臀部肌肉。

3、臀部拉伸

边走边抱起踝关节，膝盖向外打开，尽可能地将踝关节向上抬高。也可以一边手握住踝关节，一边手握住膝盖，这样会更容易保持平衡。左右各做4次。

这个动作对于激活臀部肌肉作用特别大。

4、单腿硬拉接提膝

单腿慢慢向后伸做硬拉动作，然后做提膝动作。手部可以跟着摆动来保持平衡，左右各做20秒。

提膝能够有效激活腿部肌肉。

5、低弓步拉伸

左脚向前迈一大步，双手撑地，左腿屈膝，右腿挺膝伸直，脚尖向前。身体正对前方，重心在两腿之间，做拉伸动作。左右各做10次。

低弓步拉伸动作可以激活大腿前后侧的肌肉。

6、侧弓步拉伸

站立，将左脚往外跨，把身体重量尽量往外放，注意膝盖不要超过脚尖，身体往后坐。蹬左脚回到原来的站姿，双脚并拢。左右各做10次。

侧弓步拉伸这组动作对激活髋部肌肉非常有帮助。

7、旋转深蹲

做深蹲动作，起来时可以旋转180°，换方向继续做。双手可以放在胸前以保持平衡。注意挺直腰背，保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

跑前做一下深蹲练习可以调动你全身的肌肉群。

8、蹲立练习

蹲下，双手分别抓住脚尖，抬臀、双腿直起。做蹲立练习时，关键是不能松开手。

蹲立练习也可以很好地调动全身的肌肉群。

1、头部运动

颈部肌肉的伸展，前 2 个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

要求：幅度由小到大，充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

4、腰腹运动

听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

5、弓步压腿

听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

6、仆步压腿

在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。

7、膝关节运动

听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍 要求：幅度要大。

8、胯下击掌

自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。

9、跳跃运动

两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松

10、脚腕、手腕运动

两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。要求：关节放松，幅度要大。

11、展腹跳

听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。

12、腿部拉伸

听到“预备”口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。

展腹跳、弓步压腿、头部运动、膝关节运动、脚腕/手腕运动、扩胸运动、肩部运动、腿部拉伸等12个动作都记住了吗在跑步之前一定要做热身运动哦。当做完这12个热身动作后，你的身体已经蠢蠢欲动，微微出汗，身体慢慢的开始兴奋，不由自主将你带入到跑步当中。

二、跑步到底有什么好处

1、告别臃肿身材

许多人开始跑步就是因为减肥，跑步确实减肥的最好运动方式，跑步每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里。

2、防止你的骨骼，肌肉退化

我们的骨骼是和你的身体需求相互协调的。长期坐在显示器前的我们让我们的骨骼越来越脆弱。而长期的，经常的运动会使你的骨骼保持健康。更进一步说就是防止我们身体内部老化的更快。经常的高强度锻炼，例如跑步，被证明可以促进人体荷尔蒙的生长，荷尔蒙就是那些名人为了看起来更年轻而持续注射的药剂。

3、抵抗疾病跑步可以降低得中风和乳腺癌的风险

经常的跑步已经成为医生对那些容易引发或在已经处在早期的骨质疏松，糖尿病，高血压病人的治疗建议。

4、维持并提高总体的身体水平

跑步是是人们可以采取的最好的锻炼身体的运动。它可以提高胆固醇,降低血液凝块的危险，锻炼你的%50的经常处于闲置状态的肺。跑步还可以通过增加你的淋巴细胞来增强你的免疫力。

5、让你更加自信

慢跑像其他一些单人运动一样，它可以增强你的自信心。跑步让你完成一次又一次的尝试，让你变得更强大，更加肯定自己。他让你真实的越过某个山峰，穿过某个障碍在意识到你的`身体已经更加强壮，更加有用，你会得到被赋予力量和自由的感觉。自信更是那些通过跑步成功的减肥并得到自己心中理想身材的跑步 者的宝贵财富。

6、放松自己，减轻压力

慢跑可以转移聂注意力，沐浴在路旁的风景中，你的烦恼一定会消失殆尽。 长跑适合那些正处在一堆头疼，恼人的烦心事的人。还有比在两个小时的长跑中，清理的的头脑，舒缓自己的神经更好的主意了吗。如果你此时觉得异常压抑，何不快跑一下呢，之后你会一个好的心情。

三、热身运动要点

1热身运动以拉伸为主

热身运动以拉伸为主，主要拉伸身体各部位的肌肉，提高肌肉弹性，提醒他们进入运动状态。而不需要做一些强度过大运动。热身时候，如果选择了强度过大的运动，在正是进入运动后，身体容易感觉疲惫。

2热身运动时间不宜太短

时间的长短，一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。不过这个时间长短也要根据个人的实际情况，包括年龄、天气、体质来决定的，比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间;经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的时间。

3内容要有针对性

在运动前，应该要想好自己接下来的运动计划，知道自己接下来会重点训练到的部位。在做热身运动时候，在做完针对全身的热身后，可以加强对接下来会训练到的部位的热身。如运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。

四、高效减肥必备的热身运动

运动前做热身运动的好处：

1 热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易被拉伤;

2 热身运动能够加快运动肌肉中的血液流动速度，提高肌肉摄取氧气和营养成分的能力，并将人体的代谢物排出体外;

3 热身运动让你在心理上做好准备，让你有正确的心理状态。

运动前的热身运动：

1抬腿跑

每一步都将大腿抬起，高度超过水平以上，尽量贴近胸口，配合90度摆臂。过程中随时保持身体直立，切记身体请勿太过后倾。

2抬腿跨步

每一步都将大腿抬起，将身体与大腿及膝盖都呈90度，过程中随时保持身体直立。

3三步一抬腿

身体保持中立，将脚抬高

4踢屁股跑

脚跟向后勾起踢屁股。

热身运动可防止肌肉酸痛

无论你之后的运动量是大还是小，哪怕是慢走，都最好在运动前做好热身活动。进行热身活动时，首先要做关节伸展动作，这样可以放松肌肉，让血液流动畅通，以免产生肌肉负荷骤然增加之感，否则运动后很容易出现肌肉酸痛的情况。

跑步前热身的运动

跑步前热身的运动，跑步前，或者运动之前，适当的做一下运动，可以有效的帮助我们在运动过程中拉伤或者扭伤，那么有没有简单的热身运动，下面我分享跑步前热身的运动。

跑步前热身的运动1

跑步前热身

1、头部热身

坐着或者站着，保持上身挺直，然后低头、抬头、向左右侧歪头、重复动作多次，维持30秒左右。

2、肩部热身

弯曲双手，放在肩膀两侧，同时扭动肩膀，方向为顺时针方向，注意频率不要太快，维持动作30秒即可。

3、胸部热身

又称为“扩胸运动”，双手向上伸展，缓慢放下，再向身体两侧打开，直到手臂与地面垂直，维持动作30秒，重复进行。

4、腿部热身

站直，挺胸收腹，两腿打开，与肩同宽，然后一腿向身体一侧迈开成弓箭步，同时屈膝下压，另一腿尽量伸展，两腿同时用力，持续30秒。

5、进阶段热身

上身挺直，两腿交替抬高，做高抬腿动作，注意保持一定的频率，这样能使自身提前适应跑步的状态。

跑步前一定要热身吗

1、跑前热身能让体温升高，降低软组织粘滞性，预防在运动过程中因强度过大导致肌肉损伤；

2、热身时，机体会被唤醒，提前对即将发生的事情做好准备，避免因意识不清导致出现摔伤等情况；

3、激活肌肉，让肌肉承受能力增强，可以促使人跑得更快，跑得更有劲，同时也能让人处于兴奋状态，对起跑提速有很大帮助；

4、调动心肺，增强心肺功能，缩短进入跑步最佳状态的时间，同时避免喘粗气、呼吸不畅的情况提前出现；

5、促进关节滑液分泌，减少跑步过程中关节因缺乏滑液而僵硬的情况，同时减轻跑后酸痛感；

6、减少岔气现象，如运动过程中短暂性腹痛，这对改善身体不良状况有很大帮助；

7、促进身体散热，防止体温过高出现中暑情况，同时让身体尽快进入运动状态，避免身体由静止状态突然转入紧张状态而出现不适感；

8、激活神经系统，让人注意力更集中，动作更协调，避免跑时精神散漫，影响状态；

9、更大程度地激活核心，让人步速更平均，跑步时脚步更稳，状态更佳；

10、更快适应环境、天气、场地，免除因不利因素干扰而出现不良情况，让人适应力增强。

跑步前热身多长时间

跑前热身以10-15分钟之内为宜，不能热身太久，否则身体过于疲劳，会影响跑步状态及跑步成绩。一般，热身可选择慢跑2-3公里，也可以选择做各种拉伸动作，但需要注意的是，如果拉伸韧带时出现疼痛感，应仔细检查疼痛部位，避免拉伤情况出现。

此外，跑前热身应把控好时间，尽量不要在刚进食完热身，也不要在刚睡醒时热身，不然可能会出现腹痛、头晕等不适症状。建议在进食后1-2个小时再做热身运动，或者在睡醒15分钟后再热身，这样能避免不良情况出现，同时让跑步更利于健康。

跑步锻炼的'正确方法

1、臀部和头部的姿势

头部保持正直，眼看前方，不要经常扭转头部，避免头部扭动带动肩膀侧弯，影响身体稳定性。同时，要注意保持头臀脚三点成一线，尤其是落脚时。

2、手臂的姿势

自然摆动手臂，注意摆臂动作不能太僵硬，摆臂时手臂自然弯曲在腰线以上，双手紧握拳头，保持手肘弯曲，且摆臂幅度不能太大，也能太小，需控制在一定范围内，以最佳状态匀速摆臂。

3、脚步姿势

膝盖弯曲，一脚向前跨步时另一脚紧跟其后，需注意的是，落脚的方式，建议慢跑者脚跟先落地，然后全脚掌落地，快跑者以脚中部先落地。这样做能减少腿部震动，缓解腿部压力，同时能为下一个迈步做准备。

跑步后的拉伸运动

1、大腿拉伸

身体站直，两腿打开，一腿成弓步状，然后另一腿翘起，用手拉住脚踝，保持30秒。

2、小腿拉伸

坐着，身体转向一侧，伸直腿部，然后下压身体，尽量让身体向前，并用双手触碰脚尖，头尽量贴近膝盖，保持姿势30秒。

3、臀部拉伸

坐在地上，双腿弯曲，双脚并拢靠在会阴处附近，然后身体下压，双手握住脚尖，保持30秒。

4、腰背部拉伸

站直，双手扶着墙壁，弯曲膝盖，身体下压，最大限度伸展背部，保持姿势30秒。

5、髂胫束拉伸

单手扶墙，双腿成交叉状，一条腿屈膝成90度，另一条腿尽量斜向伸直并使膝盖强迫性的向内弯曲。

跑步前热身的运动2

1、弓步压腿

左脚向前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸。

2、腿部拉伸左

脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。

3、膝关节运动

两脚靠拢，两膝微弯屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立10次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。

4、脚腕运动

两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。

5、简单的原地跳

如展腹跳，左脚向左跨出与肩膀同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。

跑步前热身的运动3

1、跑步前的上身热身运动

11、头部运动,颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环，4×8拍。

12、扩胸运动,左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后，4×8拍。

13、肩部运动,左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。

2、跑步前的下身热身运动

21、活动膝关节,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。

22、活动髋关节,两腿交替做高抬腿,各做20次。

23、压腿:使双肩及背部放松,一只腿迈向前方,屈膝90度,使大腿与地面平行,另一腿弯曲伸开,脚尖着地,同时保持上身直立。做完10次后,再换另一腿继续。

24、活动脚,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针做一会旋转运动,然后再逆时针做一会。

3、跑步前热身的好处

31、使处于休眠的身体,受到轻微刺激,准备运动。

32、心脏的收缩加速,提高搏血量,加速血液循环工作,为肌肉工作做好准备。

33、体温升高,增加肌肉的弹性,防止强烈运动肌肉受伤。

34、激活关节,解除关节限制,增加润滑液,减少运动时关节的摩擦。

35、心理做好准备,开始运动。

36、呼吸系统的调节,以适应运动时身体对氧气的需求。

日常生活中很多人都非常喜欢运动，而跑步是常见的运动之一，跑步对人体是非常有好处的，它有燃脂的效果，还可以促进人体的健康，提升人体的免疫力。但是在跑步之前也要做好相关的热身和准备工作，如果跑步不热身，直接进行运动的话容易对肠胃造成伤害，形成肠胃疼痛，也可能受伤，比如说肌肉的拉伤等，然后关节也不够灵活，所以在跑步前一定要进行热身，而跑步前的热身活动一般是有以下几项。

交叉跳或者是弓步伸展

一般跑步前的热身活动都是非常容易进行的，主要是拉伸自身的一些关节，然后适当的提升身体的热度。交叉跳是跑步之前非常常做的运动，不管是自己跑步还是在学校中老师组织跑步都会要求做这项热身活动，交叉跳是让自己的腿部肌肉进行一个更加充分的准备，而弓步伸展是让肌肉放松，同时也起到一个热身的效果，这都是比较常见的热身动作，在跑步之前进行这些运动的话产生的效果也是非常好的。

会进行手臂和腿的热身活动

在跑步之前还会活动自己的手臂，对臂膀做一定的训练，然后在跑步中会起到一个更好的效果，同时对自己的身心也有一个放松的作用。另外，在跑步之前会往前伸踢腿，这是拉伸自己腿部的肌肉，防止在跑步的过程中出现肌肉拉伤的这种情况。踢腿还可以增强腿部的灵活度，促进血液循环，防止在跑步的时候出现其他的一些意外情况，其实跑步之前的热身活动主要就是为了拉伸关节，然后使肌肉放松，所以大部分的热身活动都是大同小异的。

基本的热身是分成八个步骤的，像高抬腿，还有弓步压腿等都是跑步之前的一个基本的热身活动。

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