波比跳（Burpee）不仅是高效燃脂的必做动作，也是个相当有益的全身性高强度练习，能增加新陈代谢、训练肌力，不只健身人，对跑者的跑步表现也相当有帮助！然而，波比跳如果没跳好，不只无法获得益处，更可能面临受伤危险。以下纽约TS Fitness健身中心创始人Noam Tamir提出波比跳的完整资讯，让你第一次学波比跳就上手！
如何正确做波比跳？ 一次搞懂Burpee好处、正确做法及变化式 波比跳的好处
1 波比跳可同时锻练到手臂、胸部、股四头肌、臀肌、大腿后侧肌群和核心等全身上下接近70%的肌肉，对于忙碌的人来说非常有效率。 2 波比跳是极具爆发力的跳跃运动，对跑上坡、冲终点线前的冲刺都非常有益。 3 波比跳让心率加速，进而增加流向肌肉和肺部的血流。 4 2016年发表于《PLOS One》期刊的研究发现，每周进行30分钟像波比跳这类HIIT训练，可改善整体健康状况与肌肉功能，此效果相当于每周做150分钟中强度训练。 5 常规地做波比跳可帮助减低腰围；同时，2019一项研究发现波比跳这类HIIT训练，比起耐力训练或力量训练更能有效燃烧存在腹部的内脏脂肪。 6 2015年发表于《美国医学会杂志》的研究发现，进行如波比跳这类剧烈运动，可降低13％早逝风险。
波比跳可同时锻练全身接近70%的肌肉 波比跳的正确做法
1 起始时，双脚与肩同宽自然站立。 2 髋关节屈曲同时保持脊柱挺直，弯曲膝盖尽可能深蹲。 3 蹲下后双手撑在地面，与肩同宽。 4 双脚像后用力蹬至高平板式姿势，并收紧核心，完成一个伏地挺身的动作。 5 双脚跳回深蹲时姿势。 6 收小腹，运用大腿肌肉使身体向上跳起来，并回到站姿着地。
Tamir建议每次做波比跳最多持续1分钟，否则姿势很可能会偏离正确动作，不过，多数人不到30秒就受不了。
常见错误
1 当你已感到疲倦，例如在训练中末期，此时做波比跳很可能打乱姿势，使肩膀承受的冲击与压力更大。 2 做波比跳时无法保持核心用力，导致身体「软掉」，容易伤到下背部。这种情况最常见于伏地挺身动作时。 3 着地时，如果你用的是脚趾而非脚掌，膝盖会承受很大的压力，且完全没有运用到臀肌力量。
一开始练波比跳可先练习棒式、深蹲、负向进行的伏地挺身、哑铃深蹲等动作 如何融合波比跳与你的训练
初学时期 Tamir建议在进行动态热身之后可做8-10次波比跳。但如果你无法正确地做波比跳动作，先运用以下技巧锻炼波比跳所需的力量、灵活性和身体控制能力。
．先练习棒式、深蹲、负向进行的伏地挺身、哑铃深蹲。 ．借助增强式训练提升跳跃时的爆发力。 ．以一次用一只脚跳进跳出，取代同时用两只脚跳进跳出。 ．专注于每一次执行的质量，而不是你跳了几下。
进阶时期 当你已对波比跳熟能生巧，并想提高训练强度，Tamir建议以下变化式：
．深蹲及伏地挺身动作时，双手持哑铃。 ．跳跃动作时，前方放一个圆锥体或杠铃。 ．跳跃动作时，身侧放一个圆锥体或杠铃。．单腿做波比跳。
1双脚与肩保持同同宽，然后蹲下，手臂垂直放于地板，手掌贴于地板。
2手臂与手掌保持贴于原地不动的状态支撑起身体，然后双腿向后蹬然后再收回。
3在双腿收回时保持与步骤一一样的动作时，做出向上起跳动作，同时双手合十并且尽力向上伸展。
4而后再跳蹲下坐回步骤一的动作，这就算完成一次波比跳动作了。
波比跳是什么：
波比跳，也称波比运动，由英文burpee音译而来，是全世界公认的脂肪杀手。波比跳结合了许许多多高强度的运动，在短时间内可以消耗大量的能量，可以当作一个独立的动作练习，也可以与其他的动作一同练习，对于塑造完美体形有很大的帮助。不管在波比跳的基础动作还是变式动作中，都会有蹲起、跳跃、踢腿、俯卧撑等动作，可以有效锻炼到核心肌肉群，帮助加强燃脂，配合hiit训练法，效果更上一层楼。且基础波比跳不需要任何辅助工具，也不受场地限制，在家里就可以轻松燃脂，锻炼好体型。
波比跳是属于一种强度型运动，对于平时不怎么健身的小伙伴而言无疑是有些难度的，做几个就有可能明天醒来时腰酸背痛。不过长期做波比跳可以促进身体机能的新陈代谢更可以使身体线条更加紧致。
不过在做波比跳的时候要懂得时序渐进，量力而行哦，有计划要求自己。
波比跳看起来简单，做起来有讲究。
做波比跳的时候，一定要按照正确步骤来：
1、身体站直之后双脚和骨盆保持一样宽，这样能够让你核心稳定，膝盖轻微弯曲和有弹性。
2、吸气蹲下，直到大腿与地面平行，保持膝盖和脚趾在同一方向。
3、然后双手放在前侧地板上，保持骨盆和肩带稳定。
4、一次一脚，将双脚向后延伸后，再收回成四足姿，利用双手推到深蹲姿势。
5、最后再回到起始姿势，重复动作并配合呼吸。
不是每一个人都适合做波比跳，这几类人就不建议做：
1、膝盖不好的人：标准的波比跳姿势要求双脚向后跳跃，膝盖需要瞬间承受身体的重量加速度，建议初学者或体重较重的人，可以先省去跳跃这个动作，等到熟悉适应了，再加上跳跃动作，此外初学者最好有人在旁边指导你。
2、患有心脑血管疾病的人：因为波比跳会使你短时间内的心跳达到最高，高血压和心脏不好的人，或者医生建议不要做剧烈运动的人，不要轻易练习，你应该咨询医生，有专人在一旁指导。
波比跳是一个需要身体各器官配合的运动项目，长时期坚持做波比跳，可以促进身体机能的新陈代谢，更可以使身体线条更加紧致。但若是老年人或者过于肥胖者，不建议做波比跳，容易让身体吃不消。
1、双脚与肩保持同同宽，然后蹲下，手臂垂直放于地板，手掌贴于地板。
2、手臂与手掌保持贴于原地不动的状态支撑起身体，然后双腿向后蹬然后再收回。
3、在双腿收回时保持与步骤一一样的动作时，做出向上起跳动作，同时双手合十并且尽力向上伸展。
4、而后再跳蹲下坐回步骤一的动作，这就算完成一次波比跳动作了。
5、波比跳是属于一种强度型运动，对于平时不怎么健身的小伙伴而言无疑是有些难度的，做几个就有可能明天醒来时腰酸背痛。不过长期做波比跳可以促进身体机能的新陈代谢更可以使身体线条更加紧致。
偷懒做波比跳，可以选择降阶的做法，比如去掉俯卧撑。或者换成跪姿俯卧撑。可以选择不跳起来，直接拍手等。进阶和降阶的动作都是根据自己的能力来做。另外，掌握正确的波比跳的方法，也可以有效降低疲惫感，具体做法如下：
1站直后保持双脚与骨盆同宽，这样核心稳定，膝盖微弯有弹性；
2吸气下膜，直到大腿与地面平行，膝盖和脚趾保持同一方向；
3然后双手放在前地板上，保持骨盆和肩带稳定；
4一次一只脚，双脚向后伸展后，收回成四足姿势，双手推成下膜姿势；
5最后回到起始位置，重复动作，配合呼吸。
另外，并不是每个人都适合做波比跳，不建议这些类型的人做：
1、膝盖不好的人：标准的Bobby跳跃姿势需要双脚向后跳， 膝盖需要瞬间承受身体的重量加速度。 建议新手或者体重较重的可以先保存跳跃动作， 等熟悉了再添加跳跃动作。 另外，初学者最好有个人在旁边指导。
2、患有心脑血管疾病的人： 因为波比跳会让你的心跳在短时间内达到最高，高血压和心脏不好的人， 或者医生建议不要做剧烈运动的人， 不要轻易练习。你应该咨询医生， 并有人在旁边指导你。
波比跳是什么运动怎么做如下：
波比跳是一种高间歇性运动，能够有效锻炼到全身将近7成的肌肉。波比跳属于增强性运动，锻炼时不仅能提高心率，当肌肉快速收缩，爆发力与敏捷度都能被训练。
波比跳的正确跳法：
基本的波比跳由4个动作组成：深蹲——高位平板——下蹲——跳跃，以此为循环。
1、站姿，双脚与髋部同宽，腹部收紧，膝盖微弯。
2、吸气下蹲至大腿与地面平行，将手置于地面上。
3、双脚用力往后蹬，呈高平板姿，双腿往回跳至深蹲姿。
4、收腹，运用大腿肌肉向上跳，回至站姿。
跳波比跳的好处：
1、增强心肺功能。
运动的人都知道心肺能力的重要性，若是一个人的心肺能力不行，那么相应的运动训练时的体能也会非常弱。简单的说就是扛不住，体质差，底子薄。而坚持波比跳训练后，它就能够让心肺功能逐渐提升，心肺功能能够变得强大起来，身体的新陈代谢能够有一个崭新的改变，坚持波比跳对身体的好处不言而喻。
2、提高身体的运动能力。
波比跳在训练的时候，能够让自身的运动能力也跟着增加不少。当沉浸在训练当中，全身心的投入其中，会需要运用身体的协调性、控制性还有爆发性去调整一个动作的完整度，这个时候，体能也会跟着相应的增加。
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