水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、核桃、西瓜子、南瓜子、芝麻、桑椹干、花生、莲子等
蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。
扩展资料：
鱼和豆腐都是人们日常喜欢的食物，研究发现，二者搭配吃，不仅具有营养互补的作用，还有一定的防病、治病功效。
从营养成分上来说，鱼和豆腐各有特点：鱼是“密集型”营养物，其蛋白质含量高达173%，磷、钙、铁、脂肪、维生素D等营养素含量也很丰富。
豆腐作为食药兼备的食品，具有益气、补虚等多方面的功能，而且，钙含量相当高。研究证明，每100克豆腐中的含钙量为140毫克—160毫克。
参考资料来源：人民网-补钙的食物有哪些 盘点六类补钙食物
许多的蔬菜含钙都很高，大多数的绿叶蔬菜中钙的含量都很丰富，而且吸收率越高，如荠菜、卷心菜、甘蓝、萝卜、甜菜、菠菜、花椰菜、油菜等。
另外虾皮、芝麻、核桃、豆制品、海带、木耳含钙量也很高。这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。还有像一些鱼类、鸡蛋、奶类等也含有很高的钙量。
建议平时一定不要挑食、偏食，要荤素搭配，保证营养。多吃新鲜的蔬菜和水果，少吃辛辣刺激性的食物，少吃不健康的零食。
苋菜、木耳菜、芥蓝、油菜、小白菜、鸡毛菜，菠菜等。
1苋菜：苋菜叶富含易被人体吸收的钙质，对牙齿和骨骼的生长可起到促进作用，并能维持正常的心肌活动，防止肌内痉挛。同时含有丰富的铁、钙和维生素K，可以促进凝血，俗语有说：“六月苋，当鸡蛋，七月苋，金不换。”由此可见其营养价值之高。
2木耳菜：叶含有多种维生素和钙、铁，可做栽培蔬菜，也可观赏。全草供药用，为缓泻剂，有滑肠、散热、利大小便的功效；花汁有清血解毒作用，能解痘毒，外敷治痈毒及乳头破裂。果汁可作无害的食品着色剂。
3芥蓝的花苔和嫩叶品质脆嫩，清淡爽脆，爽而不硬，脆而不韧，以炒食最佳，如芥蓝炒牛肉、炒腰花。广东人炒芥蓝的特点是要放少量豉油、糖调味，起锅前加入少量料酒。另外可用沸水焯熟作凉拌菜
扩展资料：
《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入300克奶及奶制品，大约能摄入300毫克的钙；蔬菜的推荐量为300~500克，如果全部吃绿叶蔬菜，能够贡献超过500毫克钙。
由于蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，钙的吸收率可能比牛奶这一最佳补钙食物低一些，但绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的优势。
绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素和钾元素，镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率，钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。
对于骨骼健康而言，绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。研究发现，维生素K能够激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而让钙的作用最大化。颜色越绿的蔬菜维生素K越多，对骨骼健康也越有益处。
可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收：烹调前预先在水中焯一下，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量；烹调时少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率；烹调时不要放太多盐，否则影响钙吸收。
参考资料：
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