我觉得不是具体怎么训练的问题，而是训练的时候注重什么方法的问题。首先的是要动作放松，舒展。腰马合一，在出拳方面来说，是通过脚底的蹬力，腰胯的回转力结合在一起，通过脊柱，肩膀一直传递到手臂，从而做到把身体其他部分的力量集中在一点打出，很有力的。踢腿方面，有些动作就是通过脚尖着地，踢腿的时候也带动身体的转动，扭转腰胯，把身体转动的力量（也可以说是惯性或者动能）和腰胯回转的力量通过脚踢出去。你可以看看《猛龙过江》中李小龙在苗可秀家中演示的直拳勾拳直踢和勾踢，看看他身体，尤其是腰胯在打拳时候是怎么扭转的。
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)
哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练
腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量/
45集。谭谈交通被戏称综艺天花板，经典永流传，在45集还有腰马合一。《谭谈交通》开播于2005年，是成都市公安局交警支队与成都电视台第三频道联合推出的交通安全宣教节目，由交警支队民警谭乔担任主持人。
力的传递效果也会达到最佳。
我们再说李小龙的“腰马合一”，其实这四个字说的是力的产生问题，腰马劲力是人体的最佳发放模式，加上其结构是人体力的最佳传递模式，等于人体力的最佳作用效果，也就是局部与局部最佳配合的整体之力。虽然截拳道以及国内外的咏春拳都没有强调结构，可我们要看到，咏春拳有三个套路一小念头、标指、寻桥，基本上都是在二字箝羊马的桩架下进行练习的，所以大成拳能练出的东西，咏(春拳也一样可以练出来。就内功修炼的角度而言，大成拳的站桩与咏春拳的三套拳法都是内功修炼，如果一定要说有区别．那也仅仅是动功与静功的区别。那些喜欢较真的朋友不妨把小念头中的“三拜佛”或其它某一式单独拿出来练上五十遍、一百遍，体会一下效果。其实，拳法是没有高低优劣之分的，分别在于人的修为。
大成拳的历代祖师都是极其可敬的，他们通过自身实践，不断完善自我。但一般的大成拳修习者，未必能理解宗师的真意。就以说“腰马合一”是初步的整体力这件事来说，一般人实际上是基于一种传统的习惯思维产生的错误观点。明确地说，他们的思维被传统的功力积累学说所束缚着，认为武术的功夫都是靠长年累月的修炼积累出来的，而且武术的实战性必定是力大胜力小，功深胜功浅……在这样的思维下，站桩作为武术内功修炼的主要手段，就被人无限拔高，也就产生了李小龙的腰马合一是初步整体力这样的错误认识。
有的人说，腰马合一速度极慢，但是看过李小龙
猛龙过江
就会知道，是可以达到意识速度的。
李小龙说：切勿使部分零碎不全的剥夺了真朴的整体性。
功夫就是意识和身体的合体。
身体的灵动需要一时的绝对清醒，而不是依靠蛮力。
大家说：气沉丹田很简单。但是，绝对不是他们说的那样以小腹为中心的多角度旋摇鼓荡运动。
实战拳学的技术秘密，即随心所欲地调动人体重心作任意方向的高速复合运动的能力。
明白了丹田就是重心（当然这是我说的）和两腿对重心运动的作用，就明白了为什么要气沉丹田。其实气沉丹田就是要尽量保持你身体的重心在小腹部位，保持你的重心和你的两腿紧密相连。只有在这样的状态下，你才能实现快速的移动和顺畅有力的出拳踢腿，也就是那个谁常说的腰马合一的状态。腰马合一实际上指的就是重心和两腿的紧密连通状态。
首先就是扎马。
等扎马扎稳了，坚持的时间能较长了，基本前提就满足了。
单手的：先将右手掌伸出（也可以是左手），贴在墙上或者沙袋上，沉气。收右肩并将左肩挺出，上半身斜侧（即使双肩斜着对着墙。出掌的肩在后。从腰部开始往上都侧着），右手勿弯，用腰部力量转动身体的同时，右肩迅速推出。
总体感觉就是上半身转了一个小圈，使得出掌的手臂力量加大。
双手的也是这个原理。只不过是双肩前后绕圈，腰部力量往前顶。感觉像是上半身做了一个S形的运动。
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