·应对所有主要肌肉肌腱单元进行一系列的拉伸（柔韧性）练习，包括颈部、胸部、腹部、背部、肩带、手臂、臀部、大腿、小腿。
·静力性拉伸（即主动和被动拉伸）、动力性拉伸、弹震拉伸以及PNF（神经肌肉本体感觉促进法）练习都是有效方法，可提高关节的ROM。
·肌肉温度升高时进行拉伸练习的效果最好，可以通过主动热身或热敷、洗澡等被动方法都可以提高肌肉温度。
·每周至少要进行2～3次拉伸练习，每天进行练习，效果最好。
·进行拉伸练习时，当目标肌肉达到充分伸展（感觉拉紧或轻微不适）的状态，静力拉伸要保持这个姿势10～30秒，这样可以有效提高柔韧性。老年人延长拉伸时间到30～60秒更有益。
·每个柔韧性练习都应重复2～4组。合理的练习量是每个柔韧性练习的总时间为60秒。例如可以每组拉伸30秒，做2组；也可以每组拉伸15秒，做4组。
·PNF拉伸方法：在教练或搭档协助下完成以下练习。1静力拉伸目标肌肉10秒；2目标肌肉低到中强度用力等长收缩（即20%～75%最大随意收缩）6秒，紧接着（或短暂休息1～2秒）拉伸目标肌肉10～30秒，重复等长收缩-静力拉伸2～4组。
·拉伸练习会导致肌肉的力量和爆发力发生即刻的、短期的降低，特别是在拉伸练习后进行以力量和爆发力为主的练习时，这一负面影响尤为明显，因此可以将拉伸练习安排在有氧运动或抗阻训练之后，或者单独进行练习。
发展柔韧素质的方法如下：
1、静力性拉伸法
静力性拉伸法指的是练习者在训练过程中各个部位拉伸到最大限度时,依靠外力或者自我控制能力保持该静止姿势并维持此姿势固定一段时间。普遍认为10～30 s应该是一个相对理想的时间,伸展次数应重复4～6次最好。这种肌肉拉伸的方法可以较好控制力量的运用,比较安全,尤其适合于活动少和未经训练的人,它可减少或消除超过关节伸展能力的危险性,避免拉伤。静力性拉伸法经过练习可以使肌肉、肌腱、韧带达到很好伸展效果,从而提高柔韧素质。
2、动力性拉伸法
动力性拉伸法是指速度快、有节奏、幅度逐次加大,重复单个动作拉伸锻炼的方法。在运用该方法时练习者不要用力过猛,幅度一定要由轻到重、由小到大、循序渐进,先做几次小幅度的预备拉伸,再逐渐加大拉伸幅度,避免肌肉韧带拉伤。动力性拉伸法在活动过程中能有效提高肌肉的灵活性,改善肌肉的弹性,因此,能够很好提高柔韧素质。
3、本体感受神经肌肉拉伸法（PNF法）
本体感受神经肌肉拉伸法原本是被设计和发展作为一种理疗康复技术。PNF技术正被设计和运用在运动医学的领域。本体感受神经肌肉拉伸法(PNF)技术被用来改善人体肌肉的柔韧性,在国际当前使用最为广泛。最常用的方法有:慢速伸展-保持-放松法;收缩-放松法;保持-放松法等三种。PNF拉伸法通常分4个阶段：
(1)先进行简易缓慢的肌肉拉伸(大概5s的时间)。
(2)同伴进行施加一定程度的阻力(大概6s的时间)。
（3）进行大概5s的放松时间。
(4)进行同伴的助力拉伸,可以进行反复拉伸,此阶段大约需要30s的时间。
PNF拉伸法是一种保持肌肉弹性,预防延迟性肌肉酸痛,辅助发展肌肉爆发力等机体素质是最有效的方法,增强肌肉的拉伸幅度。其拉伸过程中是采用缓慢式拉伸,这样能减少运动损伤。PNF的练习能改善肌肉的功能并提高关节的柔韧性,消除疲劳,现在已被我国乃至国外的体育界所采用。对柔韧素质是最有效的一种练习方法。
4、动静力结合拉伸法
动静力结合拉伸法是将动力性拉伸法、静力性拉伸法两种方法相互结合起来使用的一种练习方法,其练习方法具体为有节奏地重复同一个动作,一般采用先动后静的形式。例如:在做高抬腿动作完成之后,再进行纵劈叉动作,使肌肉韧带由动力性状态过渡到静力性状态,进行反复练习,这样交替练习使肌肉韧带更加有弹性。在练习过程中使身体肌肉达到酸胀感或者疼痛感再放松,然后依靠自我调节控制或外力辅助保持某种静止姿势,使得肌肉韧带能拉伸到最佳状态。在练习过程中结合速度的协调练习这样能提高肌肉的爆发力。在柔韧素质练习中应以静力性拉伸法,动静结合的练习法。其中动静结合方法对柔韧素质提高有很大作用。
1 拉伸是什么
拉伸虽然叫拉伸，但拉的不是我们俗称“筋”的韧带，而是肌肉本身，以及肌肉周围的筋膜和肌腱。
拉伸做的动作其实就是伸展运动，藉由这些动作的特定角度，帮助增加肌肉的延展性和弹性，可以作为剧烈运动前的热身、运动中间的缓和运动，本身也是一种和缓的运动方式。
肌肉的延展性增加后，就可以提高运动时的活动能力，避免运动伤害。就算没有剧烈运动习惯的人，也可以藉由拉伸达到放松肌肉、消耗少量能量的效果。一般如果长期缺乏运动，肌肉都会十分紧绷，拉伸可以帮助缩短的肌肉恢复原本长度，外表看起来有长高的效果。另外，拉伸也可以帮助去水肿，让双脚因为长期站立导致水分堆积的人，可以达到瘦腿的效果。
由于许多拉伸的动作都不难，需要的时间也不长（一般建议同一个动作不要超过5分钟），很适合生活忙碌的人做，帮助身体放松，也能顺便增加一点运动量。
2 拉伸的三大好处
整体来说，拉伸有三大好处：
帮助放松，增加睡眠质量：上班族常常久坐在计算机前，下班后又窝在沙发上，容易有肩颈疲劳、痠痛的问题。因为压力大，使得身体长期处于紧绷状态，就连睡觉的时候也无法放松，间接造成许多人的失眠困扰，或是睡着了，但睡眠质量不佳。
帮助肌肉放松的方法有很多，按摩是其中之一，但几个简单的拉伸动作，也可以让你每天只花几分钟，就可以免费达到同样效果。坊间许多介绍拉伸的书籍，都推荐在起床的时候，多花三分钟在床上伸展手脚肌肉，可以帮助清醒，也能纾解接下来一天要面对的压力。
帮助瘦身：减肥拉伸操这阵子很受欢迎，内容以伸展脊椎附近的背部肌肉为主，在伸展肌肉的同时，也能刺激脊椎附近的交感神经，提升基础代谢量，并且降低食欲。
伸展背部肌肉的动作不难，直立或坐着都能做。有人表示每天三餐饭前做一分钟，两、三个月就能看到效果。不过，瘦身是否成功，直接受到热量摄取与消耗多寡的影响。因此虽然拉伸对于瘦身有帮助，能消耗的热量毕竟有限，建议还是需搭配饮食调控和适度运动，才能看到明显的减肥效果。
降低运动受伤风险：不管要做的运动是不是激烈，暖身都是很重要的动作，可以避免运动时突然拉扯肌肉，造成肌肉或韧带的伤害，降低运动效果。建议运动前花5-10分钟，做好全身主要肌肉的拉伸动作，保护身体，也会让运动的效果更好。
3 为什么拉伸对运动很重要
有人会问，长期运动的人肌肉强度增加，是不是就不需要拉伸了呢？拉伸增加的是肌肉柔软度，和肌肉强度不一样。很多长期从事运动和重量训练的人，虽然肌肉的力量和耐力增加，但因为缺少拉伸动作，肌肉的柔软度反而降低了，造成运动时身体不协调的情况。所有专业运动员的防护员都知道，拉伸几乎是比运动训练本身还重要的一环。做好拉伸，才能在真正运动上取得更好的表现。
不只运动员，为了全身的肌肉健康，并且保持身体的活动力，从小孩到老人，每天适当地做一点拉伸运动，对于健康十分有帮助。
4 拉伸的方法和教学
根据拉伸的动作和方式不同，拉伸可以分为静态拉伸、器材辅助、抽搐性拉伸、本体感觉促进法（PNF）等四种。静态拉伸即一般较常见的简单肌肉伸展动作。器材辅助的动作范围很广，从墙面、拉伸板，到专业的运动器材，都包括在器材辅助拉伸内。抽搐性拉伸由于活动程度较大，拉伤风险高，通常是专业运动员和舞者才会做。本体感觉促进法透过刺激本体感觉器，加速神经和肌肉的沟通，循序渐进地增加肌肉的弹性，一般也是专业运动员在教练协助下才会做。
对于一般人，静态拉伸和器材辅助拉伸较为实用。即使只是最简单的两类，拉伸的动作也非常多，针对腰、脖子和后背、胳膊、腿、下肢、肩膀和胸等不同肌肉，拉伸的姿势也不同。以下介绍三种最基本的拉伸入门方法：
1楼梯弓箭步：利用一到两阶的楼梯高度差，将两只脚呈弓箭步伸开，藉此伸展臀大肌和大腿后侧肌肉，过15秒后换脚，如此交替持续做5分钟。
2椅子抬脚：坐在不会滑动的椅子上，将上半身挺直，然后抬起脚踝，直到小腿肚有酸麻感，如此有助伸展阿基里斯腱，强化小腿肌力。
3靠墙伸展：将身体背对墙面，往后贴紧，从后脑勺、臀部到脚跟都紧贴墙壁，然后将双手上举，感觉像要努力碰到天花板。这个动作可以帮助伸展手部和背部肌肉。
容易的！
所谓压腿主要是提高我们大腿后侧的柔韧性，主要拉伸的是我们的腘绳肌。
拉伸主要分为几大类
静态拉伸和动态拉伸
1静态拉伸又分为主动拉伸和被动拉伸还有专业的pnf拉伸法（一般健身人群介意用这种方法，可以避免拉伤）
2动态拉伸主要是弹震拉伸（一般专业人士会用这种拉伸方法，例如运动员。）
建议你使用静态的主动拉伸法，也就是自己来做拉伸。常见的拉伸大腿后侧当方法有，体前驱。
双腿伸直坐与地面，也可一腿伸直另另一条腿弯曲盘坐，让躯干慢慢的靠近大腿，身体俯身于腿上，有感觉到拉伸的时候保持住20秒钟以后可以再更加靠近些直到拉伸感觉较强时在保持住一段时间！这种方法称为静态主动拉伸，不容易拉伤肌肉。正压腿有没有两条腿一起压的？这也是你问的问题，可以同时压，他们之间的区别是什么！一条腿是拉伸一条腘绳肌也就是说要比拉伸两条要简单，拉伸的幅度会比两条腿大一些。建议一条一条腿脚换依次拉伸效果比较好！
柔韧性是和温度 年龄 性别有关系的。介意热身后再做拉伸避免拉伤，热身后身体温度提升也会有助于拉伸！
只有经常拉伸才会有明显提高。
希望我的回答能够帮到你，望采纳谢谢！！
肌肉的肌肉拉伸就是就是肌肉（豪阔筋膜、肌腱）及肌肉周围的筋膜、韧带及软组织被拉长的能力。依据组织学研究，肌纤维的极限伸展程度比较高，大概是其原长度的30％－40％，而肌腱、筋膜等致密结缔组织结构的主要胶原纤维的抗拉伸力很强，它在适应张力达极点（再超过就会损伤）时，其伸展度只有原长度的5％左右。所以，肌肉的拉伸是可行且必要的！
从解剖学的角度来说，肌肉伸展性的各种练习手段，应能使肌肉的起点和止点在生理范围内最大限度的分离，如此，方可提高肌肉的伸展性，这就是肌肉伸展练习的解剖学依据。发展肌肉伸展性练习的方法通常包括静力性拉伸法、动力拉伸法和PNF拉伸法。
为了有效达到增强肌肉力量的目的，在依据“对抗阻力”的原理进行力量练习时，应遵循以下原则：做好充分热身的；幅度、力度和持续时间相结合；主动拉伸和被动拉伸相结合；循序渐进；动静结合；解耦伸展性与力量同步发展；针对性原则。同时依据练习者的具体情况不一样，在进行肌肉伸展性练习的过程中必须区别对待，突出针对性、营养性，这样才能收到良好的练习效果。所以有条件的话，小编建议，一定要在拉伸运动之前询问专业教练的建议。
正压腿拉伸：持续10秒×5再换边
起始姿势：首先找到一个与自己腰围差不多同高的栏杆或者放置脚的地方，双腿并拢站立。拉伸过程：然后先将右腿脚后跟处搁置在栏杆上，右腿伸直，站立支撑于地面的左腿也要伸直，使两腿之间的夹角约呈90°，同时上体保持正直，双手轻放在膝关节了略上的位置，上半身慢慢挨近大腿，感受大腿后侧腘绳肌的拉伸感。应用：这个动作在跑步结束和臀腿训练结束以后来进行拉伸是很有必要的。
大腿前侧拉伸：20×4
这个拉伸动作主要是针对大腿前侧股四头肌的拉伸。起始姿势：身体直立，双腿并拢，找到一个和腰围差不多同高的栏杆或可以搁置放脚的地方。运动过程：右腿为支撑腿站立不动，左腿屈膝向后折叠用左手拉住左腿脚踝，使其搁置在栏杆上，右手扶在身体后右侧栏杆上即可，同时上半身要保持挺直，然后整个身体向身体后侧倾斜即可。感受大腿前侧肌肉的拉伸酸胀感，再换边即可。应用：这个动作对于跑步后和臀部肌肉力量训练后的拉伸极其有效果。
大腿后侧拉伸：10秒×3再换边
这个动作对于拉伸整个腿部，特别是大腿后侧有较好的效果。起始姿势：身体直立，右腿想身体后侧跨部，呈左弓步姿势，使右腿与上半身呈一条直线，双手扶握在栏杆上。运动过程：以起始姿势为整体向栏杆的方向倾斜，感受右腿后侧拉伸的感觉，同时注意调整呼吸及身体姿势保持不变的状态。这个动作对整条腿都有很强的拉伸感。应用：跑步结束后，臀腿训练后的拉伸。
臀部拉伸：15秒×3再换边
这个动作其实既可以是拉伸动作也可以是训练臀大肌的动作。起始姿势：身体直立，双手自然扶在栏杆上，先左腿为支撑腿，右腿屈膝自然将脚踝放置在左腿膝关节略上方的位置。运动过程：上半身保持直立，放置在左腿上的右腿随着对左腿的屈膝使臀部下坐动作，拉伸臀大肌，感受臀大肌的拉伸和撕裂感。同时，要注意核心肌群收紧，身体稳定性要强，要注意调整呼吸。应用：跑步之后，臀腿训练后的拉伸。
臀腿拉伸：15×3
弓步动作腿腿部的拉伸感是比较强烈的，身体拉伸姿势：身体直立，上半身保持直立状态，下半身则左后腿向身体后方跨出一步，且尽量跨出去的距离要远一些，上半身任然保持直立与地面垂直，右腿呈弓步即可，感受后侧步腿和臀大肌的拉伸感和撕裂感。应用：适用于跑步、跳跃运动、臀腿训练后的拉伸。
大家好，我是虎锐健身领域的作者很高兴有机会回答你的问题。
因为我的工作就是长期面对电脑的，久坐不动需要整天趴在电脑前的，肌肉都是处于紧张的状态，所以我能理解你的感受。既然你问出这个问题，想来是在没有热身的前提下了，想在没热身的情况下用最小的关节活动度达到最大限度的拉升，那只有伸懒腰这个动作了。
伸懒腰是一种伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱的自我锻炼方法。一个简单的伸懒腰动作，却可以使人体的胸腔器官对心、肺挤压，利于心脏的充分运动，使更多的氧气能供给各个组织器官。
从上肢到下肢的拉伸活动，能使更多的含氧的血液供给大脑，使人顿时感到清醒舒适。
下面给你分享3个检点有效的伸懒腰的动作
1手臂和背部上方，身体站直，双手交叉，然后双臂向前伸直，双手的手掌外翻，去感受手臂和背部上方的拉伸。保持20秒即可。
2双手交叉，然后举过头顶，这个动作很像我们平时伸懒腰动作，但是双手需要外翻，想象你正在拉长自己的身体和双臂，这个动作可以保持十秒，也可以左右轻轻的侧移身体，这样你的侧面上方也会很轻松。
3双手交叉，放在脑后，轻轻的放松我们的身体，用手肘慢慢的向外伸展，不要倾斜自己的身体，可以试试去挤压我们的肩胛骨中间，让上背部和肩胛骨处有一点点的压力，保持7到8秒，压力会慢慢消失。
拉伸是很好的一种健身运动，能使韧带肌肉更具活力弹性，从而更好地配合关节活动，减少关节受伤的可能。
拉伸时，关节的活动和肌肉韧带是同步的，关节的活动度越大，肌肉韧带的拉伸力就越强，到了极限，肌肉就会有了强烈的酸胀感。这时停止拉伸，维持五六秒结束。反复重做拉伸才会有效果。
同样的关节活动度，怎样才能做到最大的拉伸增大拉伸效果？
比如拉伸我们大腿后面的肌肉，通常的方式就是压腿，肌肉韧带是被动的被拉伸到极限，在这种拉伸到极限状态下肌肉韧带如果再产生很强的收缩力，产生的效果就大不一样了。肌肉这时候的收缩就变成了主动拉伸，被动拉伸到极限状态下，再主动拉伸，效果是不是事半功倍？
这种方式得有人帮助配合。让帮助者固定你的拉伸部位。比如压腿，帮助者固定着你的脚踝，配合着下压拉伸。到了极限，维持五六秒。接着开始做力的对抗。时间也是五六秒。
拉伸再对抗，做二三次就可以了。过多，对肌肉韧带可能会造成损伤。这种方式对改善肌肉的疲劳失活效果尤其明显！
我的回答希望对您能有帮助！谢谢
在临床上，人体的膝关节完全伸直为中立位。膝关节的正常活动范围是在屈曲时，可以屈曲为135度，伸直位为0度。膝关节还可以过伸，过伸的角度是10度左右。如果膝关节过伸非常明显，就会出现膝反张的现象。另外，人体的膝关节在屈曲90度时，还可以做轴性旋转，足尖向内为内旋，其内旋角度为0-30度，足尖向外围外旋，外旋角度为0-40度。如果膝关节屈曲超过90度后，下肢的旋转活动范围，会明显出现减少。另外，人体的膝关节是人体最大的关节，而且需要负重活动，所以很容易产生损伤。
一定要先做热身，建议先慢跑10到20分钟，身体热起来了，再做主要关节的静态拉伸，尤其是胸大肌，背阔肌，大腿股四头肌腘绳肌，小腿三头肌，每次拉伸保持30秒，做2到4组。
也可以做PNF拉伸
这个看你具体的想要达到的效果了！
如果确实是想要最小的关节活动角度，然后最大限度的拉伸，就只有一个方法了，就是肌筋膜放松
这个你可以用筋膜枪，筋膜刀或者是手都可以。其实我建议最好是用手，这样你可以第一时间得到最准确的反馈，例如有没有过于紧张，或者不通（痛则不通，通则不痛！）
把你的身体拉长到一个确定的位置并保持一段时间（通常在30秒到60秒之间）的过程。想想当你抓住脚踝靠近臀部以拉伸你的股四头肌和髋部肌肉时。这就是一个静态拉伸！
静态拉伸后你会感觉很放松，但是这个短期效应会消失的非常快。所增加的关节活动范围能保持的时间大约在3到15分钟。在更长的时间范围（如一周）内反复的进行静态拉伸会产生更稳定的结果。假如你参加瑜伽课一周两次。一个月后你身体的柔韧性要比开始的时候好得多。简单地说，静态拉伸有助于增加关节的运动范围。请记住，在比赛或训练等高强度活动中，更好的关节活动度意味着使肌肉有更好机会去承受负荷。
一般在健身锻炼前，都要做一做身体各个部位的拉伸，需要时间15分钟左右，重点是对肩部，胸部，腰部，后背，大腿小腿四周拉伸运动，可以做瞬间动作，也可以做延长肌肉拉伸，这样做拉伸锻炼，可以有效的预防在抗阻训练过程中对肌肉与骨骼肌的损伤，在每次锻炼前后，都要做一做身体各部位的拉伸锻炼，养成一种锻炼拉伸的好习惯，可以非常好的缓解在抗阻训练中形成的肌肉酸痛感！……
把你的身体拉长到一个确定的位置并保持一段时间（通常在30秒到60秒之间）的过程。想想当你抓住脚踝靠近臀部以拉伸你的股四头肌和髋部肌肉时。这就是一个静态拉伸！
静态拉伸后你会感觉很放松，但是这个短期效应会消失的非常快。所增加的关节活动范围能保持的时间大约在3到15分钟。在更长的时间范围（如一周）内反复的进行静态拉伸会产生更稳定的结果。假如你参加瑜伽课一周两次。一个月后你身体的柔韧性要比开始的时候好得多。简单地说，静态拉伸有助于增加关节的运动范围。请记住，在比赛或训练等高强度活动中，更好的关节活动度意味着使肌肉有更好机会去承受负荷。
拉伸很重要
不管是练前还是练后，只要有时间，尽量针对锻炼部位做充分的拉伸
跟训练不一样，拉伸基本都可以针对单关节进行，譬如肩、肘等
如何以最小的关节活动度达到最大限度的拉伸关节，是连接两块以上的骨头的结构。关节活动度。指关节运动时所通过的运动弧或转动的角度。关节活动度为主动关节活动度。和被动关节活动度。前者肌肉主动收缩产生后者外力产生。动态拉伸指缓慢哟。控制的活动肢体来增加关节记录活动范围随动态拉伸的重复动作速度也增加。主要是运动前的准备活动。提高肌肉的核心温度。达到最大限度主要是静态拉伸。一般安排在训练后。相当于给身体各部分放松。缓解身体疲劳。促进身体有效恢复。训练前进行静态拉伸会影响。力量最大主动收缩。平衡和反应时间而且没有预防伤害的作用。因此避免在训练前进行静态拉伸。
以上就是关于怎样拉伸最科学最有效全部的内容，包括:怎样拉伸最科学最有效、发展柔韧素质的方法是、拉伸的正确方法 拉伸运动的方法等相关内容解答，如果想了解更多相关内容，可以关注我们，你们的支持是我们更新的动力！
