（1）堆跑量是“没有自信的表现”！
（2）很多人都有个误解：为了跑马拉松，需要堆积大量的跑量。200-300，500-600大有人在。
（3）我在自己身上做过实验，关于跑量和成绩！
2017年，月跑量经常200+， 半马跑138 ，全马跑348。
2018年，月跑量50，每周只跑1次高强度间歇， 半马跑133 ，
2019年，月跑量100，每周只跑2次，1次高强度间歇，1次耐力， 半马跑130 ，全马跑318。
（4）没有跑量，肯定不行！关键是跑多少可以得到理想的成绩！
（5）跑步的质更加重要！没有质的量，只是浪费时间，只是没有信心的自我安慰！
（6）能跑15km的，慢一点，肯定能跑半程。
（7）能跑半程的，慢一点肯定能跑全程。当然了赛前3-4周，必须跑次30km+。
（8）为了跑步的训练不只是跑步！完全不跑不行，但可以用较少的跑量！
（9）马拉松需要有氧能力，心肺能力，肌肉力量！3管齐下，必定有效！
（10）有氧能力：需要大量的低强度，不一定非要慢跑。
我从2018年开始，实践的就是：每天多次快走，每次10几分钟！一样积累了有氧基础。
（11）心肺能力：高强度间歇运动，来刺激心肺。这个也不一定非要跑步。HIIT也一样。
我因为有氧没有跑，也只能在心肺能力上跑。
（12）肌肉力量：徒手的各种力量锻炼。腰腹臀腿！
（13）希望每个跑步爱好者都找到：适合自己的训练方法，取得心仪的成绩。
主要看你想要怎样的成绩
如果只想完赛，不追求成绩，那么平时每次跑步5公里足矣，到了开赛还有半个月前，跑一次10~15公里，就能够保证在2小时30分左右完赛。
如果想要跑进2小时内，就要花一点时间进行跑步训练。一周跑步4次左右，2~3次跑步5~10公里，1~2次跑步10公里以上（含10公里），为期1~2个月（至少跑一次20公里，每公里配速6分钟）。
笔者第一次半马成绩1小时44分。本来计划一个月的跑步训练，每周跑步5次，2~4次跑步5~10公里，1~2次10公里以上（含10公里），结果因为感冒了，只训练了3个星期。
根据自己的身体素质制定跑步计划，不要给自己太大的压力。
笔者报名马拉松后，跑步量不会增加很多，还是跟日常跑步般（除了每周进行一次间歇跑）。
笔者喜欢每公里5~6分钟的配速，不管是跑5公里，还是10公里，都是这样的配速。所以跑马拉松，基本不会有压力。
每周只跑步1~2次，半马成绩2小时20分。
一朋友跟笔者一起报名半马，笔者有点害怕他跑不了。距离开赛还有40天就报名，每周只跑步1~2次，每次跑步5公里左右。
比赛结束后，笔者问他:完赛了吗？
他说:完赛了，成绩2小时20分。
他的跑马原则是:跑累了，就走，就是不能拼命跑，能够完赛就行。
我来回答你的问题。
首先祝贺你选择了一种 健康 经济的生活方式，也希望您能把自己这种爱好一直延续下去，让跑步改变自己的生活。对您这个问题我觉得我有发言权。我是从一个跑步小白到现在坚持隔天跑到参加半程马拉松用了不到半年时间。我用我的实际经历来告诉你应该有怎么样的跑量。
我是从18年11月18日开始决定跑步的。原因是公司体检结果显示我有轻微的脂肪肝。这个病是中年人群常见病，本可以可大可小。医生建议我多运动，因此我想到的第一个可操作的运动就是跑步，好处是经济不占用时间。但是具体能坚持多久心里并没有底。于是就这样没有目标的开始了
开始的时候跑的距离很短。而且速度也不快，自己对配速也不了解就一个目标，我要瘦下来。我要消除脂肪肝。那时候比较狂热。连着跑了14天，每天都是5公里左右，最后膝盖实在受不了改成了隔天跑
然后我的哥们儿就叫我一起去参加马拉松（图一左边第二个是我）。开始我是拒绝的。21公里我怎么坚持的下来。后来在他的怂恿下，我还是报名了。作为我自己并没有太在意我的跑量。只是在能跑的时候坚持跑下去。周内都是五公里的距离。开始很慢很不适应。距离慢慢的也由5公里到10公里再到13公里到最后的21公里，都是平时在小区一点点跑不出来的。冬天有一段时间，西安的天气不是很好，所以也没怎么跑。
有了一次21公里的尝试以后。我心里也有底了。也有自信了。于是乎顺利完赛。成绩比预想的要好一点
我想说的是，如果只是爱好跑步，不去拿名次的话。对跑量并没有太大的要求，但是在跑半马之前一定要有一次10公里到21公里的距离跑。一来建立信心，二来身体要适应强度。
最后我们也要考虑赛道的因素。比赛的赛道可能并没有我们平时锻炼的赛道那么理想，我们一定要有心理准备。
我也是位跑步爱好者，虽然时间不长两年，但是每天坚持跑十公里，我也有过想要参加半马的想法，不过工作原因没有付诸行动，我想有了你这个提问接下来我也会去尝试的。
|参加半马需要怎样的跑量？
我觉得只要每天坚持你固定的跑步距离就可以，半马距离是210975公里，也就比平时多一半的距离（如果你也是每天十公里的话），这样的距离对于长期跑步爱好者问题不大，关键需要克服一些伤病影响，我们在跑步时一定要做好运动防护，开赛前你可以适当的增加一下距离，可以尝试跑一跑20公里，但一定不要太心急可以慢慢增加距离，这样身体就会有一个适应过程。
长期跑步爱好者心肺功能已经有了很大的提升，所以第一次参加半马切不可盲目的追求成绩，只要能够坚持下来就是对自己的一种肯定和褒奖。
|跑步是最好的心态调节剂
作为同样的跑步爱好者，我深深体会到了跑步带来的好处，跑步能够让自己变得更加强大，能够看开世上所有的事情，能够让自己的心态放的更加平稳，可以说跑步完全能够改变一个人，不仅仅是身体的改变更重要的是心理的改变。
我支持你参加半马，也希望更多的人参与到跑步队列中来，只有跑了，坚持了，你才能切身体会到跑步带给自己的好处，因为随着生活压力增大我们不仅仅需要身体的 健康 更需要心理的 健康 。
加油！
文/醉眼观世
根据10公里的成绩，利用国际上通用的算法，来预测半程马拉松的成绩，再根据这个成绩来计算出全程匀速的配速。
也可以再结合起跑拥挤，中途补给等来重新分配配速。
1 预测半程马拉松的成绩
这里用两种方法（RiegelTime公式和跑力公式）来预测。输入题主的10公里成绩后，预测结果都是1小时39分多。
当然了，这个只是理论计算，安全起见推荐题主在比赛2周前跑一次15公里。做到心中有数。
2体重和温度都成绩的影响上面的预测没有考虑到体重和温度的变化。体重增加相当于负重跑，肯定会慢。气温升高，心率会高，导致配速下降。
在假设题主体重不变的前提下，如果气温从15度升高到25度，半马成绩会跌破142
3理论上的比赛配速
按照半程140来计算，平均配速是444
4更加合理的理论配速
结合起跑/补给/撞墙等因素的话，按照4分44的配速来跑，140肯定搞不定。
起跑时人多拥挤而且身体没热一下子速度上不来，中途补给需要时间，后面疲劳掉速。考虑到这些因素后，要想按照预定的成绩完赛，配速必须再快点。
比如第1k当作热身慢30秒，每5km喝水耽误10秒，18公里后掉速10秒的状态下，需要的配速是440
推荐题主在比赛2周前，按照440配速跑一次15公里，来看看，如果跑的下来，说明有望。如果跑不下来，那就降低完赛目标吧。
我是喜欢健身，热爱跑步的程序猿—阿飞
我是教过数学，现专攻 体育 的---跑者阿飞
你好，我是 山水之墨白， 一位跑者，很高兴回答你这个问题。
半程马拉松距离为210975 ，一场半马比赛的关门时间通常设定为3个小时， 能在3小时内完成比赛的选手都能领到完赛奖牌。
3小时完成半马的平均配速为8′31″。这个配速对于经常训练的人来说，是很容易达到的。不过， 半马距离虽然只有全马的一半，也是需要耐力的。
只跑过10 ，没有经过半马针对性训练，到了赛场上很可能会因为耐力不足出现无法坚持，而不得不退赛的情况。
按照题主的描述来看，第一次跑10 用了44′57″，平均配速4′29″。第一次跑10 就能这个配速，题主也是属于跑步天赋很高的人了，同时耐力也是相当了得。
有了10 跑4′29″的平均配速做基础。 经过一段时间的训练，可以用4′45″的平均配速去扣140的大门。
主要是针对耐力的慢跑训练以及力量方面的训练。这两项训练落实了，速度是会有保证的，因此，速度训练并不占过多的比例。
该怎样安排训练呢？
其实也简单，并不复杂。
长期的慢跑可以强化我们的有氧基础，提升心肺能力，耐力，提高身体利用脂肪供能的占比，提高血氧饱和度。
使我们跑起来不容易疲劳，也能提高我们掌控配速的能力，不至于在后程出现掉速的情况。
第一周。平时10 慢跑。以最大心率的70%或者一边跑步一边能与人做简单交流，鼻吸口呼，快要接近用嘴吸气的程度去跑。
周末进行一次12 慢跑。
跑三休一。
第二周。平时进行10 慢跑，周末一次14 慢跑，跑三休一。
第三周。平时进行10 慢跑，周末一次14 慢跑，跑三休一。
周中一次间歇跑训练，以最大心率的95%跑组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。
间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区，提高我们身体对抗乳酸的能力，提高最大摄氧量，从而达到提升我们配速的目的。
第四周。平时10 慢跑，周末一次16 慢跑，跑三休一。
第五周。平时10 慢跑，周末一次16 慢跑，跑三休一。
第六周。平时10 慢跑，周中一次间歇跑训练，周末就可以以4′45″的配速去跑半马了。
强大的肌肉力量可以帮助我们跑得更快更安全。所以，平时是很有必要进行力量训练的。
主要是核心肌肉以及腿部肌肉力量的训练。我们平时可以利用深蹲，卷腹，平板支撑，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强肌肉力量。
而我平时就是利用深蹲，卷腹，箭步蹲，提踵来训练肌肉力量的。每次每个动作做3-5组，间隔1分钟。
经过以上针对性训练，题主就有把握去跑完半马并取得更好的成绩了，说不定能跑出比140更加出色的成绩呢。
所以，就题主提出的问题，我的回答是:
我是 山水之墨白， 以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！
你好，这个问题我来说说：半程马拉松距离是210975，国际田径联规定半程马拉松关门时间是三小时。你想参加半程马拉松比赛，只要你在关门前跑到终点，就是完成了比赛，就可以拿到奖牌。
如果你想参加马拉松比赛，需要有一定的跑量，还要有一定的跑步水平和实力，什么叫实力，就是能够达到一次性跑210975路程，记得我第一次参加马拉松比赛是2017年苏州市马拉松比赛，比赛前我自己跑过一个半程马拉松距离，然后我再去参加比赛，做到心中有数，比赛成绩是146分钟，如果你想参加马拉松比赛也要多跑几个长距离，这就叫备战马拉松。通过长距离慢跑增加耐力，如果你体重超标多跑长距离慢跑，也可以燃烧脂肪，通过长距离慢跑增加毛细血管数量，跑马拉松比赛关键是需要跑量，有了一定的跑量，去参加比赛就会马到成功。至于说成绩怎么样就要看你的跑步速度，步频+步幅=每公里速度，要想跑出好成绩就需要多运动，多跑间歇，增加肺活量，自己摄氧量提高，你可以一个星期跑一次长距离，一个星期跑一次快的速度。我也是这样做的，效果很明显。
跑步是为了 养生 ，跑步是锻炼身体，不要为了跑马拉松比赛受伤，做到量力而行，没有一定的跑量，和实力就不要去勉强参加比赛，很多人都是在半路上出事情，很多人都是跑到一半路程就跑跑婷婷再走走路，就是没有做好充分准备。
10公里是全马的1/4路程，全马40多公里是另一种概念，比的是均速和耐力。我今年43，也有几年断断续续的跑步史，今年跑过二次半马都在5分10秒/公里左右，如果跑全马我还真不敢担保能维持这样的速度。
此类问题看了好几个了，问题问的不对。10公里成绩无法决定能不能跑半马，只能决定理论最好半马成绩。距离越长对耐力的要求越高，而且跑崩了这件事一般在三分之二里程后才会出现。比如对半马而言，如果十公里处已觉得有点辛苦，即使只是有点，也很有可能在十五六公里后难以为继。网上可以找到不同距离的成绩对应表，比如可以告诉你如果十公里是某个成绩，对应的半马全马成绩是多少。但这只是理论的最大值，假定你作了科学的训练。想知道以一个配速是否能完成半马，可以试试以此配速跑十五六公里，感觉一下身体的状态，如果感觉非常吃力，比赛配速可以再慢一点，如果是类似平时完成节奏跑的感觉，因为比赛日通常会比平时兴奋一些，所以此配速有望完成最后五六公里。不同距离的成绩对应表除了可以帮助设定目标，还可以帮助了解自己的弱点是速度还是耐力。假如在表格里十公里60分钟对应半马2:15，你可以十公里跑到这个成绩但半马跑不到，说明需要多练耐力，反过来半马可以跑到但十公里跑不到，说明需要多练速度。
10公里成绩在45分钟以内，跑半程马拉松是没有任何问题的，半程马拉松关门时间为3个小时，按照这个速度完全可以完成半马。
半程马拉松官方给的时间是3小时关赛道，那么就是在这个时间段里能跑完就算成功，这也就是业余跑步着基本速度，当然业余爱好者也有很多大神，跑步的速度相当快，有很多能跑到130内的，这样的速度就需要平时日积月累的训练，尤其是耐力跟肺活量的锻炼。跑步是为了 健康 才去锻炼，可不能为了速度而伤害了身体就得不偿失了。从 健康 的角度出发，只要在自己身体可控的范围内，跑多少速度都是可以的，我也是业余跑步的，到现在有200多天了，平时跑步不管多少公里都是保持在530左右的速度就觉得很舒服，有时状态好就冲刺一下430现在有很多跑步的都在拼速度，我认为只有慢跑才是真正的锻炼身体，对身体各方面技能帮助最大，这也是很多医生提倡的跑法。所以你要跑半马就看你抱着什么样的心态了，又不是参加比赛拿名次，你目前的速度可以跑进140加油！
如果是业余跑步者的话，半马的成绩在2小时，在业余跑者里属于专业级别，一般情况下都是2小时15分钟到30分钟。
半马即二分之一马拉松。目前国际上从众增长最快的赛跑项目。路程长度是210975km，或131英里。全马就是全程马拉松规定的距离为42km又195米。
半程马拉松是210975公里。
马拉松(Marathon)长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42195公里（也有说法为42193公里）。
分全程马拉松（Full Marathon），半程马拉松（Half Marathon）和四分马拉松（Quarter Marathon）三种。
以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。
马拉松的魅力之一，是比赛场地的开放。其他体育项目，只要是可以用来比赛的，要么是似曾相识的一块地，要么是司空见惯的一个圈，而马拉松赛的场地多从城市道路选取，对参赛者来说，每跑一步、每过一段都是不同的风景。
马拉松的魅力之二，是对参赛者的包容。其他体育项目，只有同等选手才能同场竞技，业余爱好者几乎不可能与专业运动员pk，而马拉松赛不同，无论专业运动员还是业余爱好者，大家都可以挤在一起比赛。
马拉松的魅力显然不止两个，但不可否认，正是开放与包容这两个原因，让马拉松给人们带来了更多欢乐。
扩展资料：
不适合半马的人群：
1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者;
2、高血压和脑血管疾病患者;
3、心肌炎和其它心脏病患者;
4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者;
5、血糖过高或过少的糖尿病患者;
6、其他不适合运动的疾病患者。
参考资料来源：百度百科-马拉松
1、半程马拉松是210975公里，全程马拉松是42195公里。
2、马拉松(Marathon)长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42195公里（也有说法为42193公里）。分全程马拉松（FullMarathon），半程马拉松（HalfMarathon）和四分马拉松（QuarterMarathon）三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。
半马大约是21公里，你现在10公里跑很轻松，说明你的基础很好，体质很棒。21公里是一个耐力跑，需要身体的整个机能共同来完成，建议你阶段性的练习。今后一段时间对耐力的练习肯定是首要的，适当的延长训练强度，一步步的去接近目标。
我建议先有跑量，我的亲身经历就是，第一个半马之前，就跑过一次13公里，结果半马过程中，跑到17公里以后，膝盖就不舒服的不要不要的，耐力不行。我是咬着牙连跑带颠的完成后面的五公里的。并且回到家后歇了一个星期。
当然这个因人而异。
个人建议，半马之前，提前两周跑个4-5次15公里，到时候半马时自己才有底气！
以上个人经历，仅供参考！
跑步一个月，目标是好半马，是先追求配速还是追求跑量？
才跑步一个月，这个配速挺快的，好多跑步老手不一定能达到，另外10公里只跑了一次有点太单薄了。马拉松没有跑量的堆积，很容易受伤。对于半马前期需要跑量的堆积，跑量上去了，坚持跑两个月月跑量150公里以上，这个时候跑半马比较适合，按照你这个配速，适当降低配速会跑的很轻松。
没有跑量堆积马拉松会让你很受伤，跑量比配速更重要。
坚持吧半马不难完成。
5公里，450配每公里，115步幅，
步数应该是4350左右，而非1462，
推出你的步频是170步/分钟。
5公里消耗352，虽然没有心率数据，
但可预测你体型不胖，
同时未知你年龄。
根据以上数据，一个月达到450的配速，
已属优秀水平。
按你的条件，可以很好的完成半马，
但无伤安全才高效是最重要。
第一，前期先以跑量为主，不要每天跑，隔天跑就行；以半马为例，不强调成绩的话，安全周期4个月；
第二，跑量多少为好？以每两周为一个周期，逐步渐加，切忌猛加；
第三，你现170的步频偏低了一点，可以向180的方向推进；
第四，按115步幅预估你身高在170以上，这样的话，在基础力量上来后，可以慢慢加加强步幅的提高；
第五，如何尽可能的安全无伤？跑前轻度拉伸及热身，跑后深度拉伸，必不可少；
第六，专项腿力及身躯腰腹核心力量，是确保你无伤及速度提高的基础，每周可以一到二次练习；
第七，身体柔软度也尽可能的练习，也是免伤的基础。
祝你快乐奔跑，无伤奔跑，长久奔跑。
答案很明确，一定要追求跑量，盲目的追求速度真的很容易受伤，刚开始跑步时因为喜欢追求速度我的膝盖疼了一个月。
半马距离是21公里，想要安全跑完需要的是跑者强大的耐力，耐力就需要积累跑量。平时练习是不要追求速度，一定要把跑量提上去。
如何提高跑量呢？
有一个10%原则，就是下周跑量不要超过本周的10%。假如本周跑量50，那么下周不要超过55，这样可以避免因为跑量增加过大带来伤痛。
如何训练慢慢增加单次跑量？
单次跑量对于新手来说建议每次增加不要超过两公里，提高需要一个漫长的过程，心肺能力和肌肉力量都需要提高才能安全的提高跑步成绩。
这个步幅115步频才58配速还那么快，咋做到的。看看我早上跑的，路面有少许结冰。
初学者，什么都不要追求，安全第一，循序渐进。买一块可以监测心率数据的手表。跑前热身。跑步时做好数据监测，跑后拉伸。适当每次多跑一点就行。
还是得先跑量，把心肺功能强大起来，配速不要太在意，完赛则可，我今早有氧慢跑，很舒服。
这配速在业余选手里算是上中等了，如果平均10km距离跑过半年多那基本520配速跑半马问题不大，如果如你所说从0到现在的跑量只有30天，那你600配速跑半马问题不大！马拉松是跑给自己的，跑好了是装圈的资本，跑冒进了撞墙了就是难言之隐了！
半马随便跑吧，能连续几天跑10公里就能拿下半马了，建议以全马为目标，半马都不算
以上就是关于作为一位跑步爱好者要参加半程马拉松应该有怎么样的跑量全部的内容，包括:作为一位跑步爱好者要参加半程马拉松应该有怎么样的跑量、跑半程马拉松大概需要怎样的速度、业余跑半马一般跑多久等相关内容解答，如果想了解更多相关内容，可以关注我们，你们的支持是我们更新的动力！
