因为俯卧撑可锻炼胸肌、背阔肌、腹肌，必定锻炼肱桡肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌。
肱三头肌是使手臂变粗的重要因素，在初中生物课上会详讲。
1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。
时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。
每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。
做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次。
如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织**较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。
因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。
此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。
2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。
这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。
随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。
所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。
这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。
因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。
平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
4、坚定信心持之以恒：。
###可以,我本人就是浩沙健身的教练.俯卧撑分为宽握和窄握,相对于你的肩的宽度,窄握多练的是你的肱三头肌,而宽握更侧重于你的胸大肌,还有,有个建议,你这个年龄只做做俯卧撑就行了```等再大带你再用器械练,因为你还再生长发育,练习方法不对头的话可能会对你的生长发育又不良影响.不知道怎么练一定要请教,要不方法不对以后就后悔莫及了```###问题分析：根据你的描述来看的话，俯卧撑的话，可以锻炼很多肌肉的，手臂的肌肉，腹部以及胸部的肌肉都可以锻炼的。
意见建议：如果你想锻炼手臂的肌肉的话，可以进行哑铃，每天坚持，一段时间的话，会有效果的。
###锻炼臂力可以坚经常的做引体向上和俯卧撑。
这是两个非常经典的动作。
俯卧撑主要发达胸大肌和手臂肱三头肌，引体向上主要锻炼背阔肌和手臂肱二头肌。
经常做这两个动作可以提升手臂的力量和上下臂的维度。
这两个动作可以各做3组，每组做10到20个左右，每组间休息1分钟。
随着力量的提升，引体向上可以改成宽握，俯卧撑可以改成窄距。
###跑步是全身协调性运动，但俯卧撑是可以锻炼手臂肌肉的，坚持二三个月有能取得较好的效果，想肌肉好点，就得不怕吃苦不怕累，还要加点方法，吃的营养点，掌握这三点就没什么问题了。
###俯卧撑是可以锻炼小臂肌肉的。
俯卧撑，是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。
俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。
特别是窄距俯卧撑，是非常锻炼小臂肌肉的，这种窄距俯卧撑是在;一般俯卧撑;的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与;一般俯卧撑;相同。
窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
