仰卧起坐标准

仰卧起坐标准：仰卧于地面或者体操垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手交叉抱于胸前，另一人压住受试者双脚。坐时双肘触及两膝，仰卧时两肩胛触垫。

注意事项：

1、呼吸方法：向前卷缩时吸气，回落时呼气。

2、双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上。

3、腹部：在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩。

4、头部：头部与躯干保持正直。

5、手部：双手不要在颈后交叉，手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。根据Stamford(1997)，仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

关于仰卧起坐的三个误区误区一：有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。误区二：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。误区三：许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

简介:

仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

呼吸技巧:

同时，做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时，身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

注意事项:

1逐渐增加仰卧起坐反复次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则

(先训练您腹部肌肉的肌力)

，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

3仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面

(双肩平行的起坐动作)

上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴

(右肩带向左腿与左肩带向右腿)

旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言，

适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

建议:

30岁以下，仰卧起坐的最佳成绩应为45－60个/分钟；30岁最好做到35－40个/分钟；40岁应做到35个左右/分钟；50岁应努力达到25－30个/分钟。

。

仰卧起坐的正确坐姿

仰卧起坐的正确坐姿，仰卧起坐是一项非常好的锻炼腹部肌肉的动作，可以帮助一些女性朋友减少小肚子上的肥肉，但是一定要掌握正确的姿势，下面是仰卧起坐的正确坐姿。

仰卧起坐的正确坐姿1

平躺在平面上

身体放松，平躺在平面上，这里的平面可以是地上，也可以是床上，或者是某个平地的平面。

双腿屈膝90度左右

把双腿抬在高处，在床上可以架在被褥上，平地的话可以架在椅子上，我们要使膝关节、髋关节约呈直角样，这样的话我们可以避免我们的大腿、大腿根部肌肉参与仰卧起坐活动发力。

手部位置

我们把双手交叉放于胸前，当然也可以交叉放于头部后面，但是注意不要受到伤害，还有就是手不要使劲。

开始动作

我们开始动作，收缩，上身利用腰腹部力量起身，尽可能的起来，起来的距离尽可能拉长，但是头不要碰到肘部，以免受到伤害。缓慢下放身体，肩胛骨轻触到床面，重复下一个动作，继续做仰卧起坐。

仰卧起坐的正确坐姿2

仰卧起坐姿势一

1、仰卧在地上，两腿屈膝，稍微打开与髋同宽，脚部平放在地上。

2、身体完全与地面贴合。屈肘，手掌轻轻触碰两边耳朵。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。

注意要点：不要用双手去夹住头部位使身体往上，要用肩颈部和腹部去用力。

仰卧起坐姿势二

1、仰卧，两腿并拢，两手上举或放至耳边，两腿屈膝稍分开，大小腿成90度。双脚平放在地面。

2、利用腹肌收缩，迅速成坐姿，起身时将上身保持垂直状态，腰部不要离开地面，然后再缓慢下降成最初姿势反复进行。

仰卧起坐姿势三

1、仰卧，屈膝，背部以上离开地面，向右臂斜上方伸直手臂，让手臂和地面保持45度。

2、左侧手臂放下，在左侧身旁伸直，不要着地，保持和地面平行。问维持几秒之后再换左臂，也是一样的动作，这时是右臂与地面平行。

3、双臂做来回交替的动作。

注意要领：伸起的手臂一定要保证伸直，放在身侧的手臂一定注意不要落地，也要保持伸直与地面平行。

仰卧起坐姿势四

1、在姿势三的基础上，双臂伸展的同时背和头部离地，与地面的夹角扩大至60度。

2、双腿伸直，往正上方抬高，脚掌朝向天花板，令双腿与地面垂直，背部与头部依然保持离地。

仰卧起坐姿势五

1、仰卧，背部与头部离地，抬腿屈膝，大腿和小腿成直角。

2、小腿互相交叉，可以先右侧小腿在上，每次保持4秒，再换左腿。小腿重复交叉多次。

注意：交叉的时候背部和头部都不能贴地，双臂也不能并拢，要打开胸廓。

仰卧起坐姿势六

仰卧在地上，两腿并拢，屈膝，向上抬起，使得小腿平行于地面。两臂屈肘并打开，双手放在耳旁。上半身向上蜷曲，到达一定角度后可以向左右扭动。

借助器材的仰卧起坐

瑜伽球仰卧起坐

坐于球上，上身保持正直，两手自然下垂放于膝上。两手颈后交叉，双脚向前迈出，坐在球的前上部，上体向后仰，双脚支撑地面，大小腿夹角约100°，仰卧起坐起始位置约135°。

用仰卧起坐板时的姿势

坐到仰卧起坐板上，身体沿板身躺下，双手抱肩或贴在耳朵，起身时与地面成60-75°角，后仰时与地面保持30°角即可，不用一下到底;起身时候呼气，后仰时吸气。

注意要点：双手不要抱头，容易拉伤颈椎。

仰卧起坐的正确坐姿3

仰卧起坐，有助增强核心力量

仰卧起坐本身是项不错的运动，做对了且能长期坚持的话，对身体有很多好处。

身体的抗衰老核心力量是躯干力量，锻炼躯干通常是指锻炼腹部周围的肌肉，稳定的核心有助于提高运动表现、维持良好身体姿态、减少运动损伤。

◎腹部肌肉群用力较多，长期正确做有助增加腹部力量，让核心肌肉群更发达。

◎刺激腹股沟，改善腹部的血液循环，还能拉伸背部肌肉，锻炼平衡感和身体协调性。

为什么“传统版”姿势会伤身？

在国内，从小学体育课就开始把仰卧起坐作为最基本的运动项目，很多成年人也用它塑形，每天练习。

但我们常用的双手抱头做仰卧起坐，确实一直存在争议。它有以下两大缺陷：

No、1

对颈椎不友好

当双手抱头做仰卧起坐时，为了弥补腹部力量不足，往往通过双臂使劲，向前拉动头颈，带动整个躯干向前驱。

这样一来，颈椎和颈部软组织承受了很大的外力，若受力不均，不但会造成肌肉和韧带拉伤，严重时会造成急性椎间盘突出等。

No、2

对腰肌不友好

很多人做仰卧起坐时，使劲抬起上身，用双肘接触膝盖，但不注意膝盖弯曲的角度；

很多时候成了大腿根部肌肉在工作，而不是腹肌用力，这容易导致腰肌劳损，甚至压迫颈部神经。

仰卧起坐正确版姿势详解

头部

身体仰卧在垫上，头部与躯干保持正直，目视上前方。

手部

把手靠于身体两侧，适应后便可双手交叉贴于胸前；待能力增强后，可采用双手肘关节打开，放在头两侧或轻捏耳朵。

腿部

双腿屈膝90度左右，双脚分开与臀同宽，平放在床上。

过程中要收紧下巴，集中腹部力量，缓慢轻柔地将头、肩、背向前卷缩。

再集中腹部力量，缓慢地将背、肩、头还原到起始位置。向前卷腹时吐气，还原时吸气，切忌猛地发力。

要点1：双手别抱头

双手抱头会导致背部弯曲，腰椎间盘压缩。此外，下意识地双手用力抱头，还会在无形中加重颈椎的压力。

要点2：腰部别离开地面

腰部和尾椎（骶骨下方）不要离开地面，不然会使尾椎骨受力摩擦，引起尾椎骨不适或腰酸，甚至磨破尾骨处的皮肤。

我们可以观察头部或手肘会不会触碰到膝盖，如果会的话，表明腰已经离开地面，注意改正。

做完仰卧起坐后，可四肢伸展平躺在床上，用手臂和手肘做支撑使背部稍微离开床面，然后放松躺回床上，反复做3~5次。

以下三类人不适合做这项运动：

1、 久坐不动族

很多人不但久坐，还低头弯腰，让颈椎和腰椎承受了较大的压力，此时直接做仰卧起坐，会让颈椎、腰椎受到二次压迫。

建议先起身做做拉伸运动，再进行仰卧起坐。

2、 腰椎间盘突出患者

仰卧起坐牵涉到臀肌和腹肌，这类人做更容易导致脊柱受损，还可能压迫腰椎间盘。

3、 严重的心脏病、高血压患者

做仰卧起坐可能会因运动量大而导致身体不适，建议选择其他运动方式。

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