当减脂进行到一定阶段的时候，需要配合增肌，这样才能让健身的效果更好。增肌的训练方法有很多，最重要的是找到适合自己的。那么增肌训练都有哪些方法呢？有无技巧可言呢？一起来看看吧！
增肌有哪些训练方法 一、优先训练法优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。
二、极限训练法人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。
三、分部训练法如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。
四、大量充血训练法当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。
五、对立训练法(又称超级组训练法)顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的“弯举”的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的“屈臂挺伸”这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。
把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练，特点是当练着其中一块肌肉明，相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。
这种训练方法比较适合于，单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群
六、复合组训练法复合训练法就是在训练的过程中，把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来，中间不停歇，这样的训练方法称为"复合组"复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳，而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。
七、综合训练法据科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候，肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以，为了使肌肉细胞增大，就不能做同一相同的动作，得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。
八、周期训练法周期训练法是指在一年的训练过程中，不同时期采用不同的训练方式，比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法，且缩短每组之间的休息时间，以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间，则减小运动量，来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度，也会避免受伤更能稳步前进。
九、静力紧张训练法静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个)，如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下，静止不动保持大最紧张度3~6秒，或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。
增肌训练有没有技巧 技巧1多进行复合型训练动作训练动作分为两种，一是单关节的孤立运动，比如只有肘关节运动的哑铃弯举。二是多关节的复合式运动，比如卧推、深蹲、硬拉等动作。
复合式动作需要至少两个肌肉群共同发力，能够负担的重量较大，肌肉量增长的也就更多。
复合型训练动作还有助于其它部位肌肉的生长，在日常训练中，建议大家更多的选择深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船这样的经典复合动作。
而且对于新手来说，肌肉控制力较差，很难做到真正的孤立一块肌群发力，所以复合式动作也更适合新手，很容易上手。
技巧2训练强度要大强度大不仅是重量大，还指间歇短，次数高。
高强度的训练可以最大程度的促进生长激素的分泌，对于肌肉的增加与脂肪的减少有很大的效果。
而且肌肉的充血感、泵感、精神敏感度也在训练一个小时内为最顶峰的状态，在这段时间内，做的训练越多，总负荷越重，增肌的效果就越好。
而超过1个小时后，肌肉功能就逐步下降，渐渐的就不利于肌肉合成了，反而会使肌肉分解。
技巧3睡眠要充足开始的这段时间你会发现自己很困，是因为身体没有适应突然增加的压力。
身体在训练后需要大量的睡眠来帮助修复身体，而睡觉的时候就是增肌的时候。
没有充足的睡眠就不会有好的增肌效果，所以要多睡觉。
技巧4多餐饮食，补充足够能量增肌需要大量能量的供应。想要最高效率的增肌，就得吃比平时多的食物，来帮助身体更快的恢复。最好是选择多餐饮食，训练前后补充能量，选择高蛋白复合碳水食物为主。注意低脂高纤维，以防增肌的同时脂肪率上升哦！
技巧5 训练要专心增肌就得先撕裂肌纤维，而想要撕裂肌纤维就得靠大脑来控制，而不是外界的负重。
可能外表看2个人都在认真的锻炼，可一个人用脑子在专心的刺激肌肉，而另一个只是形式上在训练，脑子早跑到别处去了。
增肌时期的饮食怎么吃 1 摄入足量优质蛋白建议摄入足量的肉类、鱼类、豆制品等富含蛋白质的食材。它们既不会让你脂肪堆积，又能给你足够的能量，让人保持良好的精神状态。更重要的是，人体在消化蛋白质时，还会消耗额外的热量。
对普通增肌者而言，一天摄入的蛋白质食品热量最好不要超过总卡路里摄入的 35%。
2 控制糖（碳水化合物）的摄入糖类，也就是碳水化合物，主要来自于米饭、面、面包等谷类、薯类、根茎类食物以及食糖、麦芽糖、 果糖等糖类食物。在增肌期间，需要严格控制糖类的摄入，尤其是白米饭、面条、白面包等精制糖类的摄入，可经食用糙米饭、燕麦、全麦面包、 紫薯、玉米等粗粮作为替代。
3 控制脂肪的摄入与蛋白质、碳水化合物相比，脂肪的热量最高。我们建议在减脂塑形期间确保低脂摄入，避免食用油炸食物，并以摄入不饱和脂肪为主，戒除饱和脂肪和反式脂肪，也就是说我们应该选择以橄榄油为代表的植物油，杜绝人造奶油、人造黄油等反式脂肪。
4 增加纤维素、维生素等的摄入在遵守 " 高蛋白、低糖低脂 " 饮食法则的同时，我们需要通过多食用蔬菜、 水果保证维生素、纤维素的摄入，以保持身体机能。
5 晚上不摄入糖由于人体晚上很难消耗掉摄入的糖类，糖类容易堆积在体内转化为脂肪。减脂期，建议在晚 19:00 以后不摄入任何糖类，尤其临睡前 3 小时以内不可以贪吃夜宵。 晚上选择摄入足量的蛋白质及蔬菜即可，应做到颜色多、种类多。
6 摄入充足水分水是唯一不含热量的食物，可以随意摄入。水是身体的重要组成部分，并具有调节生理功能的作用。在减脂塑形期间，我们需要足量水分帮助我们身体代谢和消化。 一般而言，每 20 公斤体重每天需要摄入 1 升水。一个体重为 60 公斤的人，每天大约需要摄入 3 升水。
1、不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足。
2、补充蛋白质，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。(植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末形态使用效果会比较好)
3、有条件多喝各种营养粥。多喝酸奶，而不是牛奶。力量王提醒运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西，运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
4、坚持运动。要理解我们是增肌，不是增肥，所以负重和有氧运动都是需要的，只是有氧练习不要太多，应当对负重练习为主。每周能坚持规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体能来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个，重量用中等重量，但可做1-2组最大重量。
5、规律生活。保证有充足的睡眠时间，并且最好在晚上23：00—次日5：00间是入睡的。尽量做到有自己的业余时间，不要让工作占了你所有醒着的时间，不要把工作带到生活中。
运动一般分为两种目的：减脂和增肌。对于我不是肥胖体质来讲，增肌才是我的目的。
以前我运动是为了提升自己的精神状态，多流点汗，所以我选择了跑步，我喜欢那种酣畅漓漓的感觉，跑完步确实精神状态会比较舒服，尤其是早睡早起后跑步，那种感觉会更加明显。
然后现在我有进一步的需求，就是我要增肌和塑形，能够让自己的体型更好看，所以我也开始研究起了如何增肌。
看了很多文章和视频， 增肌的主要途径：多吃，多练。
多吃，吃什么？
“三分靠练，七分靠吃”！肌肉不仅仅可以通过锻炼出来，也可以通过吃长出来的。 简单来讲，就是多吃高蛋白和高碳水，制造热量盈余。 人体的热量消耗分为三个途径：基础消耗，日常消耗和运动消耗。一般人体一天的消耗是1700-2500千卡。
1、应吃大量的复合碳水化合物
在训前摄入碳水化合物可以帮助防止肌肉流失，提供替代燃料和供能。当饮食中的碳水化合物含量很低，糖原就会被耗尽，你的新陈代谢会变成燃烧脂肪和氨基酸来供能，燃烧膳食中的蛋白质和从你自己的肌肉来给你的中等强度训练供能。
训练后要多吃复合碳水化和物，比如米饭、面条、土豆，麦片、玉米、红薯、燕麦、粗粮等。豆类如黑豆、小扁豆、豌豆，尤其是鹰嘴豆。
2、 补充足够的蛋白质 ，多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类
补充优质蛋白原料： 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础 ，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。适度的高蛋白饮食能够刺激，并促进肌肉合成的代谢作用，进而维持低体脂的体态，改善新陈代谢。
蛋白质：牛肉（蛋白质较高，是促进肌肉增加的首选食物）蛋类，奶制品，鱼，虾，瘦肉，鸡胸肉。
3、 应多吃蔬菜和水果
蔬菜的摄入量是最重要的，蔬菜卡路里低，能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。要想锻炼出一身结实的肌肉，必须先增加饮食中蔬菜的摄入量。
日常锻炼时，要有规律地食用蔬菜，当过度锻炼或者感到疲劳时，应相应加大摄入量。如：芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒、菠菜和南瓜。
多练，练什么？
增肌和减脂不能同时进行，增肌会选择力量训练，而不是有氧运动。
先来了解一下有氧运动和增肌训练的区别：有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它独特的地方是负荷量轻、时间长、有节律不同于增肌，例如游泳，慢跑，跳绳，骑自行车等，增肌是超大负荷的重量去挑战肌肉的极限，来刺激肌肉的增长。
为什么不做有氧运动？不是说完全不能做，适当的有氧能帮你提高身体的心肺功能、增强耐力、健康指数等，从而提高整体训练强度。
有氧运动能够使氧气燃烧我们体内的糖分，也可以消耗脂肪，所以比较适合减肥，而不是增肌。
合理锻炼完之后，身体很容易吸收营养，多吃高蛋白高碳水，这样肌肉就可以高效的生长，一起来增肌吧哈哈。
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