练肺活量最有效的方法

练肺活量最有效的方法

你想知道练肺活量最有效的方法是什么吗？肺活量是我们上学时期体育测试都会测试的项目，很多小伙伴肺活量比高，那么该怎么训练才能提高肺活量呢？下面一起来看看练肺活量最有效的方法是什么吧。

练肺活量最有效的方法1

快速提高肺活量

深呼吸

深呼吸锻炼可以在短期内提高肺活量，用了这种方法，你也不用花钱购买训练设备了。

1、慢慢地完全呼气。在开始锻炼之前先练习几次。将肺部的空气全部排出以便于在下一次呼吸时可以吸入更多的空气。

2、保持腹部肌肉放松，横膈膜会下降。随着横膈膜下降，你的腹部会扩张，肺周围有更多的空间来充满空气。

3、尽可能地伸展手臂，扩张胸部。

深吸一口气

身体放松状态时，肺部约80% -85%的体积充满了空气。如果出现肌肉紧张或者身体不舒服情况，这意味着肺部不能继续吸入空气。

1、如果可能的话，找个朋友陪伴你，让他监督你练习呼吸。如果出现昏倒情况时，有朋友在，你可以得到及时的救助。

2、不要鼓起脸颊。真正需要用力的是腹部和横膈膜，脸部肌肉要呈放松状态。

在脸上洒水

你屏住呼吸时可以在脸上洒点水，科学家已经证实这样可以加速心率，防止心率过缓（心率过缓也是哺乳动物潜水反射的第一阶段）。

1、在潜水之前，身体会调节心跳速率，并通过血液传输氧气，这样可以保证人身安全。

2、尽量保持用没结冰的冷水。冰冷的水将触发身体反射，使你呼吸急促，这会影响你长时间屏息的能力。

放松肌肉，闭上眼睛屏息

你消耗的能量越少，保持屏息的时间就越长。

1、默默地数到100。集中精力在内心默念，100就是努力的目标。

2、记住你上次实现的最长时间。它就是你下一次挑战的目标。

慢慢呼气，重复3-4次

不要呼气太快，尽可能慢而平稳地呼出。只要你能尝试完成了一次，那之后的练习就像这样再从头开始。

1、坚持3-4次后，相比20分钟之前你的肺已经能够容纳更多的空气了。

2、定期练习有助于长期增加你的肺活量。

尝试简单的呼吸运动

你随时随地可以做这些练习，比如在家附近，办公室或看电视休闲的时候等。

1、吹气球是增加肺活量的好方法。当你走在路上，在家做家务，或短暂休闲时，练习吹气球然后放气。当你多次尝试后，你会惊奇地发现你的肺变得更强大，可以吸入更多的空气了。

2、另外一种方法就是在鼻尖上贴一个长而轻的纸（或纸巾），吹动纸条使它尽可能舒展开。定期练习并计时，逐渐增加纸条长度，肺活量自然会慢慢提高。

3、在日常活动中呼吸练习也是非常有效果的。呼入2-20秒，呼出10-20秒，之后慢慢增加速度。如果你勤加练习，很快就会发现自己可以完成长达45秒-2分钟的呼吸！无论是驾驶时，坐在办公室里，还是看电视，玩电子游戏，工作过程中，在学校办公时，或者你只是无聊时，你都可以练习！

4、尝试强力呼吸，然后屏住呼吸。强力呼吸即呼吸速度非常快。注：潜水前过度的强力呼吸有一定的危险性，因为呼吸需求会延迟一定时间！

练肺活量最有效的方法2

1、肺活量大对人体有什么好处

肺活量是体质的重要的内容，肺活量好的人，心血功能也比较好，说话声音很洪亮。

1、肺活量大，供氧能力强

肺活量是指一次尽力吸气后，再尽力呼出的气体总量，它是一次呼吸的最大通气量，在一定意义上可反映呼吸机能的潜在能力。肺活量能够显示一个人的心肺功能，肺活量大的人，身体供氧能力更强。

2、肺是气体交换的中转站

机体运转每时每刻都需要消耗氧气，只有在供氧充足的情况下，各个器官才能正常工作;同时身体代谢产生的二氧化碳，也要通过肺排出体外。因此，肺活量大，吸入氧气和排出废气的能力都更强。在长时间学习、体育运动时，人体需要大量消耗氧气，此时肺活量大的人很少出现注意力不集中、头晕、胸闷等现象;在高原等缺氧状态下，肺活量大的人能够让更多的新鲜空气到达肺泡，从而在低氧的环境下获得足够的氧气;肺功能强的人呼气、吐气能力强，控制声音的能力也更强，“可以说，肺功能强可以让人大脑更灵活，身体更健康。”

2、肺活量小对人体有什么坏处

(一)肺活量低有何影响

通常情况下健康状况愈好的人肺活量愈大。随着年龄的增长，人体呼吸肌逐渐发育，肺活量也不断增长。男性肺活量自12~13岁起增长加快，19~20岁时趋向稳定，约为3500~4500mL，女性肺活量增长较为平稳，15岁后逐渐减慢，18~19岁趋向稳定，约为2500~3500mL。

青少年肺活量下降，其危害不仅包括影响到当前的体格发育，更重要的是日后更容易受到重大疾病的侵袭。

据临床经验，肺活量降低的人，到老年后容易发生多种影响肺部健康的疾患，如气管炎、哮喘、肺炎以及与肺部功能退化有关的肺栓塞、肺部纤维化、肺部肿瘤等。更为关键的是，这些肺部疾患一旦与其他的疾病合并，死亡率非常高。所以在青少年时期，中小学生不能轻视肺活量，应该积极进行肺部锻炼。

(二)低肺活量的坏处

低肺活量可以影响一辈子，虽然看不出什么问题来，可以直接影响心脏供氧。肺养肾，肾本来就不是优秀的，多汗与肾有直接的关系。

生理学的研究表明：人体的各器官、系统、组织、细胞每时每刻都在消耗氧，机体只有在氧供应充足的情况下才能正常工作。人体内部的氧供给全部靠肺的呼吸来获得，在呼吸过程中，肺不仅要摄入氧气，还要将体内代谢出的二氧化碳排出。可以这样认为：肺是肌体气体交换的中转站。这个中转站的容积大小直接决定着每次呼吸气体交换的量，是检测肺功能的最直观、也是最客观的指标。

3、提高肺活量的简单方法

缺乏有效的体育锻炼方法和没有充足的体育锻炼时间。锻炼肺活量的方法有很多下面就简单介绍三种。

方法一经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习。

方法二耐久跑练习，注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。

方法三练习潜水或游泳，在水中不但手臂要不停的划水，还要克服水的阻力呼吸，是锻炼提高肺活量的好方法。 锻炼提高肺活量的方法还有：踢足球、打篮球、折返跑等等很多。需要注意的是不管选择那一种方法，都要持之以恒经常练习才能有效。

以上这些锻炼的机制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能，从而达到提高肺活量检测数值的目的。六忌迎风站立。当你浑身冒汗时，别在风口、山顶停留，而应找背风处做短暂休息，落汗后马上穿上衣服，以免受风寒得病。

4、如何提高肺活量

1、正确呼吸

美国研究人员一项最新专题调查发现，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不及格，表现为呼吸过于短促，往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时就匆匆地呼气了。其中，习惯于这种“短暂呼吸”的人，大多是长期坐班的“白领阶层”，由于端坐，胸腔受到压迫，致使横膈的活动度太小。正确的呼吸方法是要心平气和，让吸入的氧气深入到肺叶的所有角落，呼气的时间应掌握在吸气时间的2倍左右，尽量用鼻来呼吸，少劳驾嘴巴。研究人员指出，一旦你改变了错误的呼吸方式，许多常见疾病如哮喘、支气管炎、高血压、心脏病、头痛病、忧郁症等，都会有一定程度的减轻，甚至一些无药可治的疾病，如慢性疲劳、月经紊乱及各种过敏反应，都会收到意外的疗效。

2、扩胸运动

双臂伸直，手掌向下，向前平举，保持手掌向下，缓慢而有力地分别向两侧做展胸动作，然后从两侧收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，开始练习时，可反复做50次，逐渐增加到100次。可提高胸部肌肉力量，能起到扩大胸腔能力，增强呼吸深度的作用。

3、伸展运动

双臂伸直向前上方举，缓慢而有力地向头后方伸展，上体也可轻微地向后弯，尽量让肩关节达到最大活动幅度，使肩关节有明显的“后震”感，随后双臂收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，反复做30～50次。

4、深呼吸

在空气清新的环境下，双臂自然伸展，手掌向外向上，引导手臂向外上方缓慢展开(即斜上举)，此时深吸气，慢慢吸气，使肺部吸足氧气，吸到不能再吸时停一两秒钟。手掌转向前，手臂向前弧形落下，然后身体尽量向前下方屈曲，缓慢呼气，尽量排尽肺里的浊气，呼到不能再呼时停一两秒钟。反复做50次。注意：开始练习时，可能由于不习惯，呼气和吸气的时间都很短，而且往往会有弊闷感，慢慢练习就会延长了，经过一段时间的练习后，每次吸气和呼气过程能持续15～18秒。常作深呼吸运动，有助于强化肺功能，扩展肺的容量，避免肺泡过早萎缩。

5、腹式呼吸

可在室外选一干燥，最好有花香的地方，练习腹式呼吸，雨天可在室内进行，但要打开窗户。具体方法是：全身放松，取自然坐式，意守下丹田，缓慢深呼吸。吸气时，意想大自然的清新之气，进入下丹田，小腹部自然地缓缓鼓起;呼气时，腹部尽量往内缩，气要缓缓地往外呼。呼吸时要求做到：轻、细、深、长，没有声音。练习“逆呼吸”有利于扩展肺部的下叶组织，以维持良好的肺活量。每次练习不少于15分钟，经过一段时间练习后，最好能保持在每次练习持续30分钟左右。

6、咝音振肺功

选择空气清新、环境幽静的地方，用鼻缓缓吸入新鲜空气，当吸至最大限度时，再用嘴慢慢呼气。呼气时，两唇微张，嘴角后咧，舌尖抵住上下牙间的缝隙，默读“咝”字，使气从舌两边排出，待气全部吐出后，再用鼻吸入清气，这样一呼一吸，连续36次。经常坚持，对呼吸气促、咳嗽痰盛和预防感冒等均有良效。练“咝”字功，可采用腹式呼吸，念“咝”字时要收腹提肛、两眼微闭，深匀呼吸，吸气时，腹部自然隆起，慢慢松肛，同时闭嘴，用鼻自然吸气。

7、步行

每天早上以每分钟60～75步的速度在户外行走，同时有意识地慢吸快呼。慢吸时要将胸廓慢慢拉大，而后快速呼出。体质较虚者可以先每天练习10分钟，然后逐渐增加到每天30分钟甚至1小时。

8、游泳

会游泳的人可以尝试每天游半小时到1小时，游泳时要有意识地练习深吸快呼，偶尔练习憋气。

9、慢跑

慢跑是锻炼肺部功能的有效简便方法。每次慢跑1500～ 3000米，跑步时注意做到呼吸自然，千万不要憋气。另外，可坚持做游泳、踢球等耐力运动训练，在锻炼时注意调节呼吸，逐步使呼吸加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能。

10、主动咳嗽

每天早、晚选择一处空气清新之地做深呼吸：深吸气时双臂慢慢抬起，呼气时突然咳嗽，同时放下双臂，咳出痰液，如此反复做10次。这样可及时清除积存于支气管中的痰液，保持呼吸道的卫生与畅通。

11、朗读和唱歌

唱歌、朗读可以起到扩胸作用，通过对横膈肌的运动，将气吸入肺部，气息冲击声带，产生的声音经过共鸣腔体，进行综合调节。无论是唱歌还是朗读，呼吸量的大小、快慢节奏，都是根据曲调和文章情感需要，进行高低、大小等变化来调整呼吸，这就能让肺气得到调养。但这个方法必须使用适度，用科学的发声方法锻炼，而不是一通乱喊，否则适得其反。

12、多笑

笑不仅是医治百病的“良药”，也是促进体内器官康健的“灵丹”，对肺特别有益。笑时胸肌伸展，胸廓扩张，肺活量增大，调节人体气机的升降，可以消除疲劳，驱除抑郁，解除胸闷，恢复体力。比如轻松微笑，这是一种发自肺腑的微笑，可使肺气布散全身，使面部、胸部及四肢肌群得到充分放松。再说会心之笑，发自心灵深处，笑而无声，可使肺气下降与肾气相通，收到强肾之功。至于开怀大笑，可以生发肺气，使肺吸入足量的“清气”，呼出废气，加快血液循环，达到心肺气血调和之目的。

13、练习吹奏

如学吹笛子、洞箫、唢呐等乐器，或者吹气球、吹蜡烛等游戏，每天至少吹40次，具有异曲同工之效，可以保持肺细胞与支气管的弹性，防止或减轻肺气肿。

增加肺活量的锻炼方法

你想知道增加肺活量的锻炼方法是什么吗？健康状态越好的人肺活量越高，肺活量也是我们体育项目常测得项目，如果肺活量低得话，该如何增加肺活量呢？接下来我就给大家分享增加肺活量的锻炼方法，一起来看看吧。

增加肺活量的锻炼方法1

增强肺活量的13种锻炼方法

1、正确呼吸：正确的呼吸是要保持平和的心态，让吸入的氧气可以顺利到达肺叶的所有部位，呼气的时间要比吸气的时间长一点，尽可能用鼻子呼吸，最好不要用嘴巴。

2、扩胸运动：伸直手臂，掌心往下，慢慢而有力的往两边进行扩胸运动，接着把手臂收放到身体两边。手臂往上举时吸气，向下回收时呼气。刚开始锻炼的时候，可以先做五十次，慢慢增加到一百次。

3、伸展运动：伸直手臂往上举，接着慢慢用力往头后面伸展开来，上半身可以稍微往后弯一些，尽可能弯得幅度大一点，之后把手臂放到身体两边。手臂往上抬的时候吸气，向下回收的时候呼气，反复做五十次。

4、深呼吸：手臂伸直，手掌心往上，指引手臂往外上方慢慢伸展，这时候深深的吸一口气，感觉肺部有充足的氧气再停下来，之后手掌心转到前面，身体尽可能往前下方弯曲，再慢慢呼气，把肺里面的浊气排出来，直到呼不出气体为止。这个动作重复五十次。

5、腹式呼吸：让身体放松，随便坐下，慢慢深呼吸。吸气的时候想象一下大自然的清新，小腹会慢慢鼓起来的，呼气的时候小肚子尽可能往里面所，气要慢慢排放出来。

6、咝音振肺功：选一个空气清新的场所，慢慢吸入新鲜的空气，之后用嘴巴缓慢呼气。呼气的时候嘴巴微微张开，舌尖抵在上下牙齿间的间隙，默默发出咝声，要让气体从舌头两边呼出来。

7、步行：每天早晨在户外走路，并且学习慢慢地吸气，然后快速地呼气。吸气的时候要把胸廓放大，接着快速呼出气体。

8、游泳：会游泳的人可以每天花半小时游一次泳，时不时学习一下憋气。

9、慢跑：慢跑也是能够锻炼肺功能的，慢跑时呼吸不要急促，也不要憋气。

10、主动咳嗽：每天早上或者是晚上选个空气清新的场所做深呼吸。呼气的时候手臂要慢慢举起来，呼气的时候要咳嗽，并且把手臂放下来，咳出痰液最好。

11、唱歌：唱歌具有扩胸的功效，利用横膈肌把气体送到肺里面，气息和声带碰撞，产生了共鸣。唱歌的时候一定要把呼吸量以及速度把握好。

12、多笑笑：多笑笑可以帮助将肺气扩散到身体各个部位，让脸部、胸部和四肢肌群得以放松。而哈哈大笑能够形成肺气，呼出废气，促进血液循环。

13、练习吹奏：比如说学吹笛子、唢呐、吹蜡烛等等，每天吹五十次，提升肺细胞和支气管弹性。

增加肺活量的锻炼方法2

练习的要求是：“全身放松，慢呼慢吸，呼气呼尽，吸三呼一，吸气吸足，气沉丹田”。重点是“呼尽”、“吸足”。自然站立，全身放松，慢慢呼出肺中的`气，呼气至最后要用力收腹，以使肺内的空气全部排出；第一次吸气至不能再吸时，屏息3秒，这时会感觉气往小腹下沉，接着再做第二次吸气，然后再屏息3秒，再进行第三次吸气，至吸足不能再吸为止，再慢慢呼气。

这是三吸、一呼的方法。三次吸气的办法可以使平常不活动的肺泡活动起来，从而相对增加肺活量。“气沉丹田”，是体会自己在最大吸气量时腹部的膨起程度，初练时可能肚脐以上鼓起，经过一段时间的练习肚脐以下也会鼓起，最后可以练到耻骨以上的小腹全部鼓起，这时肺的空气吸入量已经达到最大，中国古人称此为“气沉丹田”。这个练习每天练习1次，每次练习36个呼吸，用时大约15分钟。可以在练声时间同时练，也可以随便抽时间练。这个练习大约需要进行一个月左右，一般即可满足要求。以后也可以经常练习，以巩固呼吸能力的不断加强。这种呼吸方法来源于古代道家性命双修时用的“入静、调息”的功夫，经常练习不仅可以增加肺活量，而且由于供氧量增加，促进血液循环，因而可以增强体力。

练肺活量的方法有慢跑、运动、练习潜水或者游泳。

1、慢跑

可做耐久跑的一些练习，但要坚持经常跑步，并和呼吸配合，距离要适当，强度不宜太大。

2、常做扩胸运动

如伸展运动，可促进胸廓运动，帮助吸入更多氧气。做扩胸运动还有个好处，就是可有效防止肺活量下降，每天可分早晚两次做，每次做五十个左右，相信一段时间后会明显感觉肺活量有增加。

3、练习潜水或游泳

因为在水中不但手臂要不停的划水，还要克服水的阻力来呼吸。这样可促使人呼吸肌发达，胸围增大，肺活量增加，而且吸气时肺泡开放更多，换气顺畅，对健康是非常有利的。

4、保持正确坐姿

平时应做抬头、挺胸、直腰的动作来打开胸廓，吸入更多氧气。因长期保持正确的站姿和坐姿，其肺活量可增加半成至两成，而身体各组织所获得的氧气量也随之增加。

5、跳绳

跳绳是一项全身性有氧健身运动，对心肺系统等各种脏器的协调性、姿态及减肥等，都有相当大的帮助。但跳绳前要注意热身，不可大量饮水。

01

可以做一些耐力持久运动。例如慢跑、游泳这一类运动都是非常有助于增强肺活量的运动。长期坚持锻炼的话，肺活量就会在无形之中慢慢增大的。

02

可以做一些简单运动。扩胸、振臂等徒手操练习可以帮助我们增加肺活量，但是这一类运动的运动量不大，所以效果不是很明显，但是长期坚持的话还是对增强肺活量用一定作用的。

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还可以通过“si（斯）”字练习法来增强肺活量。我们深吸一口气，然后开始发“si（斯）”的音，并且保持持续不间断坚持到你不能坚持为止。然后反复这样练习，直到小腹特别酸痛为止才停下来。注意发音过程中绷直小腹，并保持气息均匀平稳，不要有起伏。如果你长期坚持这样练习的话，一段时间后你就会惊奇的发现你的肺活量好了很多。

04

增强我们的肺活量是一个长期的缓慢过程，只有通过坚持不懈才会有效果的。所以我们锻炼肺活量不要太急于求成，要持之以恒，这样才会收到好的效果哦！

1、晨跑：每天早晨太阳升起的时候进行30分钟的晨跑，放在早餐和上班前，首先早上6点左右是人体肺经打开的时候需要新鲜空气，所以此时选择慢跑可以让人们整个肺活量循序渐进的增长，晨跑可以每周进行5次，重点在于坚持。

2、晚跑：每天晚饭1小时后进行晚上速跑，速跑有别于慢跑，是相对快速的跑步以提升肺部的摄氧量，一般中等速度跑步比较适宜。晚上由于空气中氧含量降低，所以通过快速跑步可以瞬间提高肺部肺细胞的摄氧能力。一般一周可以选择3次晚上的速跑。

3、跳绳：每次训练选择晚上或者中文吃饭前进行，跳绳时间控制在10分钟左右，节奏以匀速为主，其实跳绳对于心肺的锻炼效果不亚于跑步，在此套方法中是配合跑步做为辅助的一种提升肺活量的锻炼。

4、登上或登高：可以选择当地的山坡路面或者山和楼梯均可，持续爬高至少20分钟，可以有效提升肺部换气能力。

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