1：首先是准备活动，热热身，然后是弓步压腿、侧压腿什么的（这些都是自己动手）
2：活动开身体以后就正式的痛苦压腿了。最常见的有：坐在地上，一只脚向前伸，另一只脚掌向后，使大腿内侧着地，身体尽量向前趴。
3：还有就是坐在地上，脚掌合并，教练向下压你的膝关节处。
4：再一个是跪在地上脚掌向后，两大腿向两侧伸开，双手压髋部，尽量使两大腿内侧着地。
5：最后是压脚背{中国功夫中的叠腿），跪在地上，脚背着地，身体向后躺。
本来每条我都准备了，不过只限插入一张，所以只能找了这张组合的。还望楼主海涵。
如有不妥，望批评指正，鄙人洗耳恭听。
正压腿
主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
动作要点：两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。
侧压腿
主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧;两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。
动作要点：上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。
后压腿
主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作，左右腿交替进行。
动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。
前压腿
主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚，上体前俯;两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。
动作要点：挺胸直背，塌腰前俯;挺膝坐胯，屈髋触脚。
仆步压腿
要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立，左腿屈膝全蹲，全脚着地;右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来;起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另-膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。
动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。
竖 叉
主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。
动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝;前俯勾脚，后屈伸踝。
横 叉
主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成-字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。
动作要点：挺腰立背，开胯沉髋;挺膝勾脚，前俯倾倒。
压腿之前必须先做准备活动，因为随着身体热量的提高，肌肉之间的粘性会变弱，又可以防止肌肉拉伤，柔韧性也会变得强些。接下来压腿，多做高压腿，不要只压低的，那样没效果。而且要压胯，劈腿不仅需要腿部柔韧还需要胯部柔韧的，在劈腿的时候找个人帮你在后面压压后胯，就是臀部的地方，要颤压，不要过急。不过只要完全活动开了怎么压都没问题的压完以后，马上高踢腿，内月，外月踢，效果更好，还要及时的活动大腿根部。按摩一下。而且，一般早上的韧带比较紧，所以说你早上多做做运动。让韧带放松，然后去练。有可能会好一点。一般晚上练是很好的。因为韧带得到一天的运动，已经放松了好多。这时候的韧带是非常好拉的。拉韧带不会伤身体的。
我是跆拳道教练，二十开始练的，当时是96年，中国刚刚引进跆拳道，我用三个月把一些基本腿法给练完了，压腿是必须的，每节课热身完之后都要压腿，故意压一个月就可以下了，压是漫漫来的，不急于一时，完全可以下，像我这样体格比较大的，也都能压到直线，你肯定行的。刻苦一点，一周练三次的话，三个月就能把腿法和品势八章学完。加油！
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