盆肌底就像一张网一样，可以让膀胱、子宫、尿道、直肠等不会脱落出来，进而让其发挥正常的功能，但是一旦盆肌底出现松弛，就会有漏尿现象的发生。很多女性在生育之后都会出现漏尿的现象，因此在平时我们也需要做好盆肌底的训练运动。通常我们可以做提肛运动、凯格尔运动等等来锻炼自己的盆肌底，这些方法都能够有效的减少漏尿情况的出现，避免自己在人群之中出现尴尬的表现。
在做盆基底训练之前我们需要上厕所，让膀胱中的尿液全部排光，这样能够有效的避免在运动期间出现漏尿的现象。然后我们再寻找一个比较舒适的地方，比如沙发或者床上，坐在这些地方就可以开始运动了。我们先需要让全身的肌肉保持放松的状态，然后进行深呼吸，注意盆基底部位的肌肉。在呼吸的时候这一部位的肌肉处于紧张的状态之中，呼气的时候就会放松下来，一组是要做五次这样的动作，每天需要重复5~10组。
提肛运动可以让盆基底部位的肌肉群进行收缩动作，这样的收缩可以让盆肌底的肌肉紧张起来，进而避免出现尿液泄漏的情况。凯格尔运动也是如此，这一运动可以锻炼会阴肌以及盆肌底增强这两个部位的伸缩力，而且该项运动还可以帮助患者增强盆底底的肌肉，但是由于该项运动需要很强的专业性，因此需要在特殊人群的帮助之下再做，否则很难发挥其最有效的作用。
在进行分基底修复的时候要多加注意，自己盆肌底部位的状态，尤其是在跑步、走路的时候要多加注意自己是否有漏尿现象，如果长时间做完运动之后仍然不能得到有效的修复，那么则需要去医院做好相应的检查，因为也可能是由于患有某些疾病引起的，在治疗之后通常也能够有所改善。
不论是剖腹，还是顺产，产后都要有意识的对盆底肌锻炼修复。怀胎十月，一般孕妈妈的体重增加到12~15kg,增重的大部分就是子宫内胎儿羊水等，膨大的子宫对周围的器官挤压变形，娩出胎儿时候压力都可能使相应的肌肉拉伸失去部分功能。产后修复就是要把腹部器官位置和功能恢复正常，同时也可以瘦小腹，塑造好体型，避免有产后后遗症等。
什么是盆底肌？所谓的盆底肌是固定和维持腹部器官功能的肌肉群，如膀胱，尿道，子宫，直肠，阴道等等器官，如果其功能变差，就会导致子宫下垂，遗尿，等产后后遗症。它像一张网一样，紧紧的固定这些器官，并维持它们的功能。
修复盆底肌有什么好处从盆底肌位置和功能不难知道，盆底肌修复可以恢复子宫位置，正常排便，提高夫妻质量同房生活质量等好处，还能帮助产后身材恢复塑造，尤其是随着年龄的增加，如果盆底肌没有得到应有恢复，这些疾病会伴随着妇科疾病加重。所以对于女性来说，盆底肌修复是必须的。
什么时间可以进行盆底肌恢复一般对盆底肌恢复训练在产后一年是最佳恢复期，半年是恢复的黄金期。所以产后要加紧训练。现在也有许多在怀孕之前就开始训练的，未雨绸缪。因为对于肌肉的训练来说，不是一天两天完成的，需要长时间的坚持这个恢复训练可以在医院里由保健医生指导训练恢复，也可以自己找一些方法锻炼恢复。
对于剖宫产的产妇，做保健操要在伤口恢复后，避免重新拉开伤口。恢复需要坚持不断的锻炼，不能三天打鱼俩天晒网，错过了最佳恢复期，以后就不太容易恢复了。
1、第一步：确定盆底肌在哪
可以在小便到一半的时候突然停止，这种尿流中断的感觉就是来自于盆底肌的收缩。但是不要将这种方法作为你日常生活中常规的Kegel运动，只是帮助你找到盆底肌，美国梅奥诊所（Mayo Clinic）认为这种情况容易增加膀胱感染的风险。
如果你依然找不到盆底肌的话，可以将手洗净后，将食指和中指置入阴道内2-3cm，用力收缩盆底肌肉，你会感到肌肉紧缩和盆底肌向上移动，放松后，盆底肌又重新归位。
2、第二步：排除辅助肌肉的干扰
找到盆底肌之后，并不代表Kegel运动就做对了。当你尿急但条件又不允许的时候，你可能会夹紧大腿，继续憋尿，这个时候臀部、腹部、大腿的肌肉均参与了盆底肌肉的收缩。而做Kegel运动时，我们训练的只是盆底肌，因此，需要排除以上辅助肌肉的干扰，才能达到训练的效果。
3、第三步：选择一个舒适的体位开始练习
你可以躺着、坐着、站着，或在任何体位下进行Kegel运动，必须确保你的辅助肌肉的放松。
4、第四步：进行收缩训练
训练的时候不要屏气，要保持正常呼吸。注意力集中的盆底肌上，辅助肌肉不要用力。收缩并保持5秒，然后放松5秒。每次最少做10次。建议15-30分钟。如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒，避免肌肉的疲劳和损伤，之后逐渐过渡到5秒。
如果5秒收缩完成的很好，可以将保持时间延长至10秒，放松10秒。每次最少做10次，不超过20次。
很多女性会在产后出现盆腔问题，这些会影响人的身体正常运作，尤其更年期的女性，身体机能的下降，如果再不好好修复盆底肌，那真的得不偿失了。
盆底肌对女性的重要作用
盆底肌，就是女性骨盆底部的肌肉群。女性的盆底由肌肉、韧带、神经和结缔组织组成，其中结缔组织很脆弱，最容易受到损伤，包括女性妊娠、分娩的过程也会对盆底肌造成不可避免的损伤。
盆底的韧带及筋膜等结缔组织构成的盆底板，可以把尿道、阴道、膀胱、子宫以及直肠等脏器紧紧吊住。控制着排尿、排便，支持盆腔脏器，还有维持阴道紧缩度和提高性生活满意度等多种功能。
但是盆底肌肉及神经如果遭到损伤，这就会给女性带来一系列的烦恼，比如阴道松弛、小腹坠胀感及便秘、尿频、漏尿等，严重影响女性的生活质量。尤其怀孕对盆底肌的伤害是一定的，以后的影响是很大的，而且盆底肌治疗的时间比较长，当出现问题时就更不好解决。
盆底肌损伤的危害大
女性盆底肌损伤时，常见症状表现为阴道松弛、性生活不满意、控制不住的打喷嚏、咳嗽、大笑或者举重物等腹压增加都会不由自主的漏尿、反复阴道炎、尿路感染等等。盆底肌损伤没有及时治疗，以后还可能出现盆腔脏器脱垂、阴道膨出、膀胱膨出、尿失禁等问题。随着年龄的增长，身体机能下降，这些问题会越来越严重。
产后建议检查盆底肌功能
建议产后妈妈都做一个盆底肌肉功能的检查，了解自己的盆底功能情况，以便进行相应的康复训练。
一般医生会先进行问诊，了解产妇是否出现过打喷嚏或者咳嗽时不自主漏尿的情况。然后通过普通的妇检，观察产妇有无阴道膨出、宫颈脱垂等，必要时再进行盆底肌力测评。
盆底肌力测评的结果正常应该在3-5级之间。不过，多数产后新妈妈的盆底肌肉力量只有0-2级，需要做相应的康复训练。
哪些会造成盆底肌损伤01妊娠和分娩会造成盆底肌肉损伤
首先，怀孕时，腹腔压力和盆腔脏器的重力，由孕前指向骶骨转到指向盆底肌肉，再加上子宫日益增加的重量，使得孕妇盆底肌肉持续受压，盆底肌的纤维变形，肌张力减退。
其次，阴道分娩是造成女性盆底肌肉损伤的主要原因。一般胎儿头部的直径约为9-10厘米，而正常的阴道直径只有约25厘米，阴道受到胎头的挤压扩张，会导致盆底肌肉损伤、会阴部神经的损伤等。双胎、巨大儿、分娩次数多等对盆底的影响会增加。
02长期便秘、肥胖、更年期等也有影响
除了怀孕、分娩等原因以外，女性在长期便秘、咳嗽、提过重物品、肥胖、大运动量锻炼等过程中，都会一定程度上损伤盆底肌肉。
另外，更年期后，由于体内激素水平的急剧变化，女性盆底问题会更加严重。成年女性盆底功能障碍的发病率在30%-50%以上，与年龄、分娩次数、体重、长期便秘等成正比关系。
03剖宫产可以避免盆底肌肉损伤是误解
调查显示，1/3的产妇会出现盆底松弛，在大笑、咳嗽、打喷嚏、快跑的时候，遭遇“漏尿”尴尬。不少新妈妈存在认识误区，认为只是顺产才会引发产道松弛，才需要盆底康复。其实，整个孕期都是依靠盆底肌来承托日益增大的胎儿，以及腹腔、盆腔脏器的压力。
盆底肌肉便在持续受压中逐渐松弛，这种现象在未分娩之前就已经存在。因此，不管是顺产还是剖腹产，都不可避免地对女性的盆底功能造成一定的损伤，所以产后盆底肌的修复很重要。
产后漏尿是指生产后女性在日常生活中，随身体动作如大笑、咳嗽、喷嚏等，导致少量尿液不由自主流出。
很多产后妇女不敢大笑，不敢多喝水，不敢运动，不敢咳嗽，就怕“尿失禁”，甚至上楼梯都会禁不住流出小便，有苦难言。
产后漏尿的原因：
1内脏问题：怀孕期间增大的子宫在产后没有那么快恢复正常，并长期挤压膀胱壁，膀胱壁长时间对抗变大的子宫，膀胱壁紧张造成尿储留，此时轻微咳嗽就能让膀胱残留的尿液流出来。
2盆底肌功能障碍：孕期盆底肌“超重”负荷子宫等重量，长时间下盆底肌过紧而无力，怀孕分娩之后盆底肌松弛可能导致的问题有漏尿、便秘、脱垂、膨出等。
通过适当的手法治疗、呼吸训练、盆底肌稳定性训练到功能性训练都能有效减少产后漏尿问题！
治疗方法：
一、手法治疗，子宫张力调整
1 手轻轻放在子宫位置，不要过度下压，以免治疗过程中引起漏尿，如有漏尿，要对产妇进行心理疏导，缓解尴尬紧张氛围；
2 感受子宫运动方向，向上向下跟随
3 与其他脏器之间的张力达到平衡时，即可停止治疗
4 先治疗子宫，再治疗膀胱
二、盆底肌训练
原则1训练强度要由低开始，避免俯卧位训练，减少对膀胱的挤压
2 从骨盆底肌的单一训练开始
3 需要专业的指导，找准正确的盆底肌位置，配合好呼吸方式，刚开始不要过度锻炼。
4 日常在家或工作可以下载G动APP进行锻炼，可以有效的增强盆底肌力量，解决漏尿问题。
5 盆底肌的锻炼不是一劳永逸的，需要长期坚持，当成日常习惯，每天锻炼10分钟，以预防以后可能出现的漏尿、脱垂等情况。
三、骨盆底肌感知训练
动作过程：
1双手放在坐骨结节处，做骨盆底肌收缩动作。
2运用提肛肌让肛门向上提。
3确保启动其他肌群参与：如腹部、大腿内收肌、臀肌等。
当然可以
女性在生产过程中，最为重要的肌肉群就是盆底肌了，孕妇在生产前，也就是怀孕期间，就可以适当锻炼盆底肌，这样有助于生产时候的肌肉用力，那么该如何锻炼盆底肌呢？
孕期盆底肌肉怎么训练1收缩盆底肌肉
如果不知道到底哪里是盆底肌肉，有个方法判断：在尿尿的时候尝试暂停尿尿，那个用力收缩的部位，就是盆底肌肉。
Kegel运动，可以直接下载G动APP，一天三次进行锻炼，其实感觉就像是在暂停尿尿（当然，正常训练是在没有尿尿的时候进行！不要在尿尿的时候做Kegel！）。
使劲收缩的程度要达到阴部感到有些许颤抖。如果你非常用力，可能会感到下腹有收紧感，但是肚脐眼以上的部位不应该有任何感觉。
第一次做时，如果什么也感觉不到，建议躺着做，躺着做更容易察觉到盆底肌肉在哪里。一旦掌握了方法，坐着做会显得更容易。
2 保持住收缩几秒钟，然后放松
一开始做，可能坚持收缩个1、2秒就不行了，这说明盆底肌肉不够有弹性，要多加练习哦。目标是坚持收缩最长10秒，再放松几秒，然后继续重复。
盆底肌肉训练的好处1 缩短产程，让分娩更容易
在怀孕期间，因为胎儿重量的压迫，盆底肌肉一直处于拉伸的状态。我们知道，有弹性的东西，一直处于拉伸状态，就会变得越来越松弛，弹性逐渐降低。肌肉弹性降低之后，我们就很难去控制它。
正因如此，孕妇在孕期非常需要做盆底肌肉训练，目的是为了保持它的弹性和身体对它的控制。
分娩时，我们用力把孩子推出产道，使劲的部位其实就是盆底肌肉。如果身体对盆底肌肉有更高的控制，盆底肌肉弹性更大，孩子也会更容易被推出产道，缩短分娩所需时间。
2 更好控制膀胱，治疗漏尿现象
怀孕期间，随着胎儿越长越大，孕妇的膀胱受到越来越重的压迫，会出现尿频的需求，有些孕妇甚至会在第三孕期开始出现漏尿的情况。通过盆底肌肉训练增强盆底肌肉弹性，孕妇可对小便进行一些控制，改善直肠括约肌和尿道的功能。
在怀孕和分娩阶段，由于盆底肌肉受到长时间高强度的拉伸，生完孩子后自然会出现松弛。不少女性生完孩子以后，在大笑、打喷嚏或咳嗽时一不小心就发生漏尿，这正是由于盆底肌肉的松弛所导致的。当然，盆底肌肉的这个“锁尿”功能只有在你失去它时才会注意到！
盆底肌对于女性来说，是一组非常重要的肌肉群，试过能掌握方法多加锻炼的话，对于生产时候的用力是非常有帮助的，可是盆底肌存在的地方在体内，普通的外力锻炼并没有效果，我们就需要掌握正确的方法去锻炼盆底肌，从而使盆底肌更有力量。
更多的盆底肌锻炼方法，如果有不懂的，大家可以一起交流
找一个自己认为舒服的姿势，在吸气保持盆底肌放松，呼气时将盆底肌轻柔的缓慢向上提。盆底肌是一个综合的肌群，可以尝试感受下位置在肛门周围，呼吸的时候它们的变化。
凯格尔运动是一组动作，可根据自身情况挑选适合自己的动作，训练量依据每个人身体的承受能力，切忌过度运动。
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