之前院长发了计算标准体重的公式，所有的朋友都学会了，知道了自己的标准体重范围。
今天院长要继续为大家普及科普知识
“体脂率计算方法及对照表”
(这种体脂率估计是12%)
体脂率的含义
体脂率(BFR)=体脂质量/总体重× 100%
(缩写:反映体脂占总体重的百分比)
体脂率对健身的指导意义
不同时期体脂率数据对比
可以直观的反映出这个阶段的训练结果
(体脂率越低，肌肉越强壮)
(图中被打的小哥哥体脂率7%左右)
体脂百分比的计算方法
(最简单的自测方法)
身体质量指数=体重/身高
(重量单位:千克高度单位:米)
体脂率= 1.2×身体质量指数+0.23×年龄-5.4-10.8×性别
(性别:男性1，女性0)
●身体质量指数(体重指数):大致反映一个人的胖瘦程度。身体质量指数在18到24岁之间是正常的，身体质量指数< 18岁趋于消瘦；身体质量指数> 24是有偏见的。
不同体脂率的女性身材对比
●女性体脂率描述
10-12%■这就是女性健美运动员的水平！女性的最低体脂应该是8-10%，因为女性的乳房和子宫需要一些脂肪来维持生理功能。如果体脂率低于12%，就来不了月经...一个纯洁的女人！
15-17%■这是健身爱好者的水平。有马甲线，有臀肌，有手臂肌肉但是可能没有经期。
20-22%■这是女运动员的正常水平。所有的肉都很结实，但是肌肉不是很明显。
25%■啊！当红美女的身材！有点肉，但是看起来很美！
30%■可能臀部和大腿会粗一点，肚子上会有赘肉。
35%■满！这是丰满的身材！全身都有可以捏的肉，尤其是肚子！
40%■典型的40岁家庭主妇的身材~尤其是那些平时扫饭的妈妈们。...
45%■臀部与肩同宽，大量脂肪让皮肤不再光滑细嫩。
50%■这种女生属于屁股需要坐2把椅子的胖女生。和她一起出行请自动靠边。
不同体脂率男性的身体比较
●男性体脂率描述
1-4%■这是坚不可摧的！血管清晰，肌肉条纹几乎看得见，屁股上没有脂肪！但是要想维持正常的生理状态，必须高于3%的皮脂。
5-7%■这是健身爱好者！大部分肌肉，比如胳膊腿，血管清晰，腹肌明显。只有少数人能达到这个水平。
8-10%■最受女性欢迎的男人味标准！腹肌感觉有棱角，但不可怕~
1-12% ■仍有肌肉轮廓，但大部分未明显分离。他们很坚定或者相当坚定~
13-15%■大众男性的身材，腹部有“小肚腩”，能看到肌肉，但不紧绷~
16-19%■身体育肥第一阶段，肚子和屁股上的肉明显增加。
20-24%■腰部、背部、大腿、小腿有脂肪，腹部隆起，中年男性正常。
25-30%■啤酒肚大了，胸肌也就两块肉，胳膊也松了。
35-40%■爬楼梯或弯腰捡东西变得困难。严重的时候站着看不到脚趾头~丑~ ~
男女体脂率健康值对照表
看了上面的科普知识
你是不是突然心脏病发作了
想迫切减脂
那我送你一套
[/S2/]“HIIT快速减脂法”[S2/]
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训练前一定要热身。
或者小跑伸臂压腿)
双脚分开，略宽于肩膀。
深蹲至大腿与地面平行，然后用力跳跃。
▼每组12-15次▼
类似标准俯卧撑
撑起时，将一只手举到另一只肩上。
▼每组12-15次▼
深蹲到底，双手触地后双腿向后伸展。
然后双腿折叠抬起，整个过程保持背部挺直。
▼每组12-15次▼
标准板的支撑姿势
每隔3秒，胸腿合拢。
▼每组12-15次▼
下蹲时，同时向后摆动双臂
然后移动并起跳，举起你的手臂。
▼每组12-15次▼
标准俯卧撑姿势
抬起一只手，向前伸直。
左手和右手旋转
▼每组12-15次▼
把你的手放在对方身上
以蹲姿起跳
▼每组12-15次▼
每个动作练快一点。
完成每个动作，休息30~60s。
然后迅速进入下一个动作。
直到整套动作完成。
每个周期练习2~3组。
