首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
我是教练，在深圳的浩帆健身会所上班，说说我给的一点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，不是说练哪里就能减哪里的首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。楼主和朋友太瘦了，不能多做有氧，建议去网上看视屏学几个热身的动作就好，在锻炼前给自己充分的拉伸和热身。
腹部的锻炼基本上每天都是不能少的，楼主整个人瘦，腹肌容易出来。腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。
当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择，不过他的强度对于你们刚刚开始练的人来说，太大了。
还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组。随着你们体能的提升可以慢慢的负重来深蹲。
俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。双杠撑体也很不错，但是刚刚开始估计你们做不来。
肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。
这是一般的锻炼情况，楼主买哑铃的话，建议是那种可调重量的哑铃，买一副，每个哑铃最高15KG完全足够了，那种电镀比较耐用。用哑铃的话，就具体的给到一周的锻炼计划。（这些动作一定要找好视频来学好正确的姿势，姿势不对，练的效果会差很多的，每一次动作练完都要记得对目标肌肉的拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
哑铃负重深蹲 4组x10-12次（这是最有效和经典的练腿动作）
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次（借用单杠）
第三天胸肩部训练：
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
宽握引体向上 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
直立哑铃划船 4组x10-12次
（练背的话用哑铃动作很有限。练背的动作由于都是向心运动，也就是手从远离身体的位置开始发力，到手离什么最近的时候发力结束，所以用哑铃练背无法模拟很多动作）
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以过一段时间就改变自己的锻炼方式（前面可以固定这样的模式来练，等自己的体能上去了，觉得动作有点枯燥，推荐去看P90-X相关的锻炼视频。一开始切记不要去学，强度大了，你们身体承受不了）
下面说一下关于锻炼次数的知识：
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM.
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；
6-12RM主要是训练肌肉体积；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！
每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量（学好动作的正确很重要），等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！
当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！
训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！
这些运动的时间建议是在吃完晚饭过40分钟再去做，而且不能吃多。上班一天比较累在吃饭完身体会得到适当的休整。绝对不能饿肚子锻炼。 运动完可以吃些 水果，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。。你们俩太瘦了，在饮食上要注意一些，多吃些高蛋白质、高热量饮食，下面是介绍增肥的，但记得要配合运动一起啊，不然都张成肥肉了就不好了：
饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白或者蛋白粉），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。
◎醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。
◎脂肪的选择
油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。
希望能帮到你们，有什么疑问可以继续追问，打字不容易，好用情采纳。
皇家庙会 颐和园：宫廷庙会体验江南水乡 苏州街宫市是全国著名的宫廷庙会，宫市将江南水街、园林美景、皇家文化，以及异彩纷呈的民俗表演与热烈喜庆的节日布置等众多元素融合在一起，再现了清代京都的喜庆、繁荣的景象，同时也让游客不出京城就可体验到江南水乡的风土人情。 据介绍，今年的表演更是突出了喜庆的特点，分为民族演出、市民祈福、文化集萃与市井表演，松堂的腰鼓、太平鼓和北宫门的吉祥鼓，将在初一一同奏响。北宫门高跷，揽涛楼上的京剧，松堂景区的杂技、宫廷舞、宫廷戏法等精妙的民俗表演将让游客大饱眼福。 时间：春节宫市为正月初一至正月十五，节目表演时间为2月3日（初一）至2月7日（初五）。 门票：苏州街10元颐和园20元 天坛公园：祭天乐舞热烈 祭天仪仗威武 今年春节，天坛公园推出祭天乐舞、祭天仪仗展演。演出阵容包括祭天乐舞239人，祭天仪仗280人，在演出现场和周边主要道路竖立五彩龙旗、云旗、刀旗等1500面，悬挂灯笼1000只。 时间：大年三十至初七 门票：联票30元 北海公园：“皇帝”巡游与民同乐 春节期间，“皇帝”和“格格”将驾临北海，每天巡游与民同乐。清乾隆时期，皇室每年腊月初一到正月十五，都要在北海举行盛大的祈福盛典。而当年只有帝王将相拥有的皇家福境，如今敞开大门让百姓大过福瘾。 市民可在北海享受“皇家游园”，其中包括三大看点：首先是大清“皇帝”和“大臣”，每天率领着随从40余人在北海巡游、祈福，为游客拜年。初一至十五还将举办书福、祈福、赐福仪式，为到公园祈福的游客带去祝福和“赐品”。同时，经过活动前期选拔出的两名“格格”，将在皇帝巡游时陪伴皇帝左右，为游客表演现代歌舞。并且，春节期间北海将从东门铺设一条长约千米的宽4米的红地毯，京城市民可踏上红地毯，走“星光大道”。 此外，北海还将同时举办金属工艺品展、老北京民俗玩具展、著名漫画精品展、唐卡展等多项活动。 时间：正月初一至十五 门票：20元 传统庙会 地坛庙会：四台大戏闹新春 天桥绝活亮地坛 据介绍，地坛春节文化庙会8天内将奉献200场精彩演出，届时将有四台优秀综艺节目上演，原汁原味的北京老天桥民间民俗艺术，飞刀、飞叉、空竹、古彩戏法、口技、车技、吞铁球、吞宝剑、轻功、硬功、中幡、摔跤等天桥绝活将连轴亮相，还将展示18家列入非物质文化遗产名录的民间老手艺。庙会期间养生园内将举办健康养生讲堂，将专程请来一些名医为大家讲授运动养生、饮食养生、起居养生等。 庙会上，除东来顺、茶汤李等京城老字号外，还能品尝到来自台湾的美食，台北西门町的阿宗面线、烤香肠、酥炸花枝丸、蚵仔煎…… 时间：大年三十至初七9：00—17：00 门票：团体8元，零售10元 龙潭庙会：中华绝技每日上演 庙会也要低碳 冰雪、公益是龙潭庙会的两大亮点。据龙潭公园彭爱国主任介绍，与往年不同，今年的龙潭庙会首次举办雪上冲浪、戏雪乐园、雪橇乐园、雪雕观赏、冰上游乐等冰雪文化嘉年华主题活动，大年初一，由300多名演员组成的花会队伍，还将走上大街进行走街表演。另外，今年庙会还将再建5座“爱心图书室”，并为残联、妇联和新疆对口单位预留爱心摊位。今年春节期间，龙潭庙会将首次启用“一卡通”通道，方便市民刷卡入园，凡通过“一卡通”通道入园游客，庙会都会拿出0.5元购买碳排放，使龙潭庙会实现“零排放”，龙潭庙会还将在5号线地铁口有免费接送车。 另外，彭爱国主任介绍，春节期间，在袁督师庙广场将进行传统花会表演、中华绝技表演，并邀请非物质文化遗产传承人，举办每日一技展示。庙会还邀请国家队队员表演摔跤、柔道、跆拳道、散打等精彩重竞技体育项目，邀请国家围棋队专业选手与游客下指导棋，与中国棋院网联合举办中国象棋网络大赛，在中心岛文化广场上设立“世界城市展”展览和龙潭湖展厅举办梅花、兰花展。 时间：大年三十至正月初七 地址：龙潭公园 门票：10元 免费班车地点为地铁5号线天坛东门站，9:00-16:00； 莲花池庙会：拜五显财神 赏水仙雕刻 “过大年、看大戏、摸元宝、投金蟾”，莲花池庙会邀市民沾财带福喜过年。本届庙会的亮点是设立“五显财神祈福专区”，游客通过“投金蟾”、“拜财神”、“摸元宝、沾财气”、“扮财神、福临门”、“吃福食、聚财源”等各种祈福互动活动，了解我国明代时期五显财神庙庙会的历史文化。莲花池庙会突出莲花池特色，重现“接天莲叶无穷碧，映日荷花别样红”的盛景。庙会期间将在公园内布景仿真荷花，让游客冬日欣赏到亭亭玉立、娇艳多姿的“荷花”。庙会还将打造京城庙会中唯一的水仙雕刻艺术展，展出“喜庆花篮”、“渔翁与金鱼”、“茗壶秀色”等百余件水仙雕刻优秀作品。 时间：大年三十至正月初六 门票：10元半价5元 大观园庙会：元妃大观园省亲 红学迷悟红楼梦 历年春节，以红楼文化为内涵，以“元妃省亲”为品牌，大观园浩浩荡荡的省亲队伍总是吸引了众多游客参与。今年春节的“元妃省亲”表演把《红楼梦》书中的故事情节与真实的大观园园林景观相结合，借助春节庙会的人气，传递出古典名著中所承载的深厚文化底蕴。全部由志愿者组成的表演队伍，更是凸显了红楼庙会的群众参与性和互动性，为红学爱好者提供了一个走进大观园，体验红楼梦的机会。 时间：大年三十至正月初五 寺庙庙会 香山公园：登香炉峰 写祝福牌 系祈福柱 兔年春节，香山公园将举办“兔跃新春·香山登高祈福会”，包括香炉峰“吉祥登高”、碧云寺“祈福迎春”等活动，将邀请游客新年登香炉峰，站在台上祈祷祝福，书写祝福牌，并系在“爱情、事业、健康、财富”祈福柱上，寓意步步登高，福运当头。 时间：大年三十至初七 票价：10元 八大处公园：挂吉祥灯笼 请如意符 点智慧灯 “登山品茗吃素斋敲钟进香祈福祥”，八大处公园于大年初一至十五推出“敲新年钟，祈平安福，健康登西山”活动。春节期间，园内各寺庙推出挂吉祥灯笼、请如意符、点智慧灯、搓“龙洗盆”、打金钱眼、敲吉祥钟等一系列传统寺庙祈福活动。 时间：正月初一至十五 门票：成人票10元优惠票5元 洋庙会 石景山游乐园：小吃街吃遍百家中外小吃 今年石景山游乐园“洋庙会”将首次设立“两条街”：第一条街是由国外经典洋快餐和中国传统民俗小吃构成的百家千种小吃街；第二条街则由琳琅满目的百家千种中外时令年货小商品所构成。还将首次推出欢乐兔、春姑娘系列彩车。洋庙会期间，由春姑娘、欢乐兔彩车等八辆彩车、12个方阵、120名中外演员组成的五洲风情花车行进表演狂欢闹新春。 时间：正月初一至初七 朝阳公园：春节看原汁原味异域风情 今年的北京朝阳国际风情节邀请了从英国、法国、匈牙利、俄罗斯、希腊、新西兰、西班牙、巴西等国70多名艺术家、11个艺术团体参加演出，届时游客将能欣赏到原汁原味的异域风情演出和独特的街头文化。各国的表演艺术家将在大年初一至初六的几天中，带来当地的风情表演。 风情节上，游客们还可参与弹玻璃球、跳绳、跳房子、拍画儿等游戏，逛风情一条街。其间还设有国际百姓大舞台、文明魔方大拼比、中外友人K歌赛——百姓K歌大舞台等活动，而美食汇、体验童趣、Q逗嘉年华等也会让人乐不停。 时间：正月初一至初六 赏冰玩雪 玉渊潭公园：和喜羊羊一起堆雪人、打雪仗 春节期间，以“橙色”冰雪世界为主题的玉渊潭公园冰雪文化活动将让小朋友乐翻天。 公园工作人员介绍，活动将分为雪上飞碟区、自由活动区、冬景观赏区等主题区域。其中雪上飞碟区适合各个年龄群体，设多条雪圈滑道，每条滑道长约50米，可单人或多人同时参与。在为儿童量身定做的自由活动区，可以充分调动青少年的创造力与想象力，装扮成喜羊羊、美羊羊等卡通形象的工作人员，将与游客朋友一起开展打雪仗、堆雪人、爬雪山的游戏。游客还可坐上由波尔山羊拉动的雪橇，感受驰骋北国雪原的风情。 时间：大年三十至十五，每天9:00-17:00 门票：活动期间公园门票2元/人次，冰雪文化活动区域票价20元/人（不含雪具租赁价格）。 地点：公园南门西侧原水上乐园。 紫竹院公园：10万平米冰面上演动感冰上狂欢 紫竹院公园“冰之梦”冰上健身文化活动无疑是一场真正的冰上狂欢，三处湖面共计10万平方米冰面上，速滑场、练习场、冰球场一应俱全，冰车、冰船及32米长的冰滑梯与人们相约邂逅，冰上的速度和激情，将带给你一个动感春节。 时间：每日9：00至16：30开放 门票：溜冰场入场票价20元，冰鞋租金10元/2小时 龙庆峡冰灯：看飞流直下的冰瀑奇观 龙庆峡古称“古城九曲”，其水源于海坨山东麓，龙庆峡历年的冰灯有不同的主题，一组组冰灯、彩灯给游人带来美的享受，加上声、光、电的巧妙设计，更使龙庆峡的冰灯艺术充满魅力。顺水库大坝飞流直下的冰瀑奇观，年年保留，70米高的巨坝上垂下巨大冰瀑，下饰冰花、冰柱，形成一座飞流千尺晶莹剔透的冰雪乐园。 时间：整个冬季 地址：北京市延庆县旧县镇古城村 门票：100元 交通：德胜门乘919路公交车至延庆县城下车，再转乘小公共即到。自驾车上京昌高速路，30.8公里后到达昌平出口，过延庆县城见路标行驶即到。
