一、几点写在前面：
1.本人水平有限，也不是正规教练。只是在网上泡的多了，杂志看的多了，自己总结着写的。不一定准，但大体应该是不会错的，如果有错的希望大家指出。
2.大家可能在网上也看过不少健身计划，什么样都有。练5休一的（练5天休一天），金字塔训练法，超级组什么的。我要说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。而我要写的是，针对入门朋友的计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划。
3.健身是个长期的过程，如果你坚持不了几天，那么你不用看了。
二、原理：
这个计划是怎么定的？为什么选这些动作？别急看计划，先要知道为什么这么练！
1. 动作顺序，优先锻炼长肌肉体积的动作à换角度刺激肌肉动作à塑形动作
2. 动作选择，我选的都是我一般练的动作，呵呵，效果感觉不错，其实很多人都这么练的，大众动作吧。其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来。
3. 休息时间，练一天 休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用！ 组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。
三、计划：
周一：
胸
卧推（上斜，下斜）4~6组 次数 12 10 8 8 10 12
上斜哑铃飞鸟（平躺）4组 次数 12 10 10 12
拉力器夹胸 4组 资料 12*4
如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。
肱三头肌
窄握卧推（仰卧臂屈伸）4~5组 次数 12 10 8 10 12
站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12
反握下拉（单臂也可以） 4组 次数 12*4
如果你还有力气：
劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧
总结：解释一下次数， 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了。 我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。 胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。
周二 休息
周三
肱二头肌
杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12
斜托弯举（单臂也可） 4组 12*4
单臂弯举 4组 12*4
如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。
背
引体向上4组哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。
坐姿划船4组 10*4
单臂划船4组 12*4
硬拉这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。
想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。
总结：
二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。
周四休息
周五
三角肌
坐姿杠铃推举（颈前 颈后交替也可） 5组 12 10 10 10 12
俯立飞鸟 4组 12*4
侧平举（器械也可） 4组 12*4
可加一个动作 杠铃上提（前平举） 12*3
斜方肌
杠铃划船 3~5组 12~10~12
哑铃划船 3~5组 12~10~12
总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。
周六休息
周日
大腿
深蹲 6组 12 10 8 8 10 12
坐姿腿屈伸 4组 10*4
腿举 4组 12*4
站姿腿后踢 4组 20*4这个是练PP的
小腿
俯卧腿屈伸 4组 12~10*4
提踵（坐，站姿都可）4组 12*4
总结：好好练吧，腿很重要。注意保护自己，别受伤。 练腿有助于全身肌肉增长。
腹肌一周练两次，那天都可以。
仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组 做到做不动
仰卧抬腿，20组，做到崩溃
仰卧团身，练到崩溃
扭腰，崩溃..
腹部和别地方不一样，不推荐用大重量，所以….怎么崩溃怎么来吧
四、写在后面的话：
1. 相信一点，大重量并不重要，姿势决定一切。
2. 过于勤劳不好，良好的休息和饮食才是长肌肉的根本。 一周 或者8天9天一循环都可以的.
3. 有人辅助效果要比自己练好的多，有用的…就最后那几下
4. 计划可以来回变，不是固定的，刺激肌肉才是唯一目标
5. 坚持做些有氧运动，对身体和肌肉效果都有好处。
6. 如果觉得好就踩一踩，如果觉的不好请讲出来
7. 转载请注明，尊重我的劳动成果，1500多字写着不易
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如果是三八制，早班(白班)8时~16时，中班(小夜班)16时~24时，晚班(大夜班)0时~8时。
相关说明
三班倒是一种轮班制。企业根据生产需要将职工分为三个班，即早班、中班和夜班。在实行“正顺序倒班法”的情况下，职工由早班调中班，由中班调夜班，如此反复轮换。在实行“逆顺序倒班法”的情况下，职工由早班调夜班，由夜班调中班，如此反复轮换。
每个班次4天一个循环，其中1个白班、1个夜班，2个休班；白班为早8:00～晚8:00，夜班为晚8:00～次日早8:00；白班结束后休班24小时，夜班结束后休班48个小时；然后进入下一个循环。每周工作42小时，平均一个月上班180小时，符合国家法律法规。（不需要支付加班费）
