PC肌的练习方法不是开始每个练习者都能完全掌握的，需要慢慢的发掘和适应自己的身体，个人的理解就是感觉到前列腺那一部分的肌肉，在小便的时候放松和收缩，可以随意控制排尿，反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头。这样便可以自己体会到到底PC肌是哪块肌肉了，以后就针对这块肌肉做练习。但要记住一点，这个不是完全的提肛运动，锻炼的是肛门靠前的那块肌肉，所以练习的时候也会牵动肛门提起，练习的时候意识要感觉到的是那块PC肌，而不是肛门。
首先定义一下PC肌的概念，它是男性完成性交带动射精时候的一块肌肉。当然女性也有，不过这里主要讲的是有关男性的PC肌。位于肛门和前列腺之间。能保持生殖器的软组织的张力，据说还可以防治痔疮和前列腺癌。
当然，平时有意识的锻炼PC肌也只是排尿和止尿的一个模拟训练，练习者端坐在椅子上，慢慢的体会之前提到的小便时候的PC肌的先迅速有力的收缩（止尿），一旦PC肌收缩到不能收缩的时候，就开始数数，一般是1到10秒（随着练习的力度加大今后可以到30-60秒，如果在每次收缩的同时收小腹，练习效果会更好）。
然后放松（排尿），反复循环练习，反复体验。如果在练习的中途有自然勃起的情况，则需要休息待非勃起状态才可以继续练习，所以做PC肌练习的时候一定要清空任何邪念。初学者开始可以以每20个收缩和放松为1组，每天做3组。1个月后可以改为每天做5组，本人现在每天大概可以做10组。做到20个左右会感觉到每次的收缩放松，前列腺周围有股热流，这样才说明锻炼到了那块PC肌肉。（注：一旦下定决心练习出效果，PC肌的锻炼是每天必须坚持的。最低2个月出明显效果，1年以上的状态可能会更让自己吃惊。）
锻炼PC肌的地点是没有任何限制的，无论坐着或者站立着。乘车，上班，开会，看电视，上网等都可以练习，因为练习的只是下体的一块肌肉，不会涉及身体其他地方的肌肉运动，所以就不用分场合了，更不必担心别人以为你是神经病。我每天上下班都有3个小时的车程，所以PC肌的锻炼时候大部分都是在车上完成的。
PC肌是人体 *** 的一组肌肉，由小腹的耻骨部位向后到达 *** 上方的尾骨，所以称为耻尾肌。它能托起盆腔内脏，保持 *** 的软组织张力。PC肌的强度和弹性对保证女性分娩时顺产、 *** 时增强性反应和泌尿系统功能至关重要。
基本介绍中文名 ：pc肌 别名 ：耻尾肌 分类 ：人体 肌肉 作用 ：托起盆腔内脏，保持 *** 的软组织 发现过程,定位方法,健康影响,伤害预防,肌肉练习,前提,方法,作用,基本练习,高级练习,产后恢复, 发现过程 PC肌是—位名叫诺德·凯格尔的医生在治疗妇女产后失禁时发现的。他发现，女性有意识地经常收缩尿道、 *** 和 *** 括约肌来锻炼PC肌，不仅能控制排尿，治愈尿失禁，而且能改善性反应，促进在性生活中与丈夫同步达到性 *** 。凯格尔医生发现，在123名对自身性反应感到不满意的妇女中，有78人在学会锻炼和有意识控制PC肌之后获得了性 *** 。他进一步指出，女子性冷淡和 *** 痉挛，说明她的PC肌过于虚弱，需要加强锻炼PC肌，才能克服这些性功能障碍。有人采用PC肌锻炼法对24名 *** 痛的妇女进行治疗，成功地治愈了16人。 这种锻炼方法，在美国是不提倡的，因为早在1999年，美国泌尿外科专家walsh就提出这种方法会使盆地肌肉功能异常充血。引起盆腔疾病，甚至引起勃起功能分辨障碍，造成阳痿症。 PC肌会影响性能力是真的，但请注意正确的练习方式。 定位方法 如何找到自己的PC肌—— 坐在马桶上小便，在不移动双腿的情况下，中断排尿，再继续排尿。PC肌就是造成尿液暂停和继续的施力所在。就是在会 *** ，你 *** *** 的时候按住那里可以有 *** 但是不会射出。（不过千万不要这么做！！！这样做会导致 *** 回流，对人伤害非常大，引发很多性腺问题。）这里就是pc肌。 健康影响 PC肌薄弱与久坐或缺乏运动有关，妇女怀孕及分娩也会导致PC肌张力降低，从而使性生活时对方都会产生交合不够紧贴的感觉，有时甚至会影响性生活的和谐。因此，对于缺少运动和生育后的妇女来说，经常锻炼PC肌对于获得令人满意的性 *** 有着十分重要的意义。另外，专家们还发现，男子锻炼PC肌能延长 *** 时 *** 的勃起时间，推迟 *** 。PC 肌几乎与所有延长性精力、男性生殖等性的因素有关。强壮的 PC 肌可以预防前列腺癌，前列腺癌是 45 岁以上男士面临的严肃现实。许多的男性科学研究都支持 PC 肌肉练习。 伤害预防 首先， 要避免外伤，会 *** 骑跨伤最容易使PC肌撕裂或断裂。跨越障碍、进行体育锻炼时不可粗心大意。妊娠、分娩及房事过度，对PC肌都会有程度不同的损伤，在产后应加强锻炼，做产后保健操。 其次， 要防治便秘。大便秘结可对PC肌形成慢性 *** ，阻碍PC肌的新陈代谢。盆腔瘀血综合症、盆腔炎等疾病也会削弱肌肉的功能，应加强预防，一旦发生要及时治疗。最有效的办法是进行提肛运动。提肛运动简便易行，站、坐、卧均可，睡前、醒后、看电视、听广播、乘车，甚至坐在桌前办公时都可进行。方法是：吸气时用力使 *** 收缩、呼气时放松，反复20-30分次，隔一、二分钟再进行一次。每天清晨锻炼五、六次，日间锻炼二、三次，效果最佳。锻炼时可采用慢速收缩、快速收缩或两者交叉进行。 第三， 要学会锻炼PC肌。方法很简单，只要在排尿时，或平卧在硬板床上时，甚至在看电视时，屏气收缩尿道，直肠和 *** 括约肌100-200次，然后放松，即可使PC肌得到锻炼。 肌肉练习 前提 前提：循序渐进才有好效果。作为使用者，在开始前须阅读所有步骤。最后，练习有效取决于选择的练习方式以及努力和耐心。每一个步骤和练习都有一个描述章节，一些可供选择的方法和时间安排。这样就会在全局观念上明白每一种练习的作用、目标及要多长时间做一次，每次多长时间。整套练习计画的安排完全取决于自己。建议做好日常计画，在不同的时间做不同的练习。如果选择或实验不同的练习法，可在不同的时间做不同的练习.比如，想知道哪种增加长度的方法，可在早上做完一般PC肌练习和准备练习后，紧接着做长度练习，而在晚上做另一种长度练习，可花几天时间来决定使用哪种认为对自己更有效的方法。 PC肌练习很快成为了天然 *** 增长练习的主要方法。 PC肌肉在阴囊与 *** 之间，与前列腺很接近。当PC肌活动时，它可以控制男性的勃起活动。拥有强壮的PC肌会得到更强有力和稳定的勃起。每天锻炼PC肌，当对 *** 进行增长和增粗练习时，它不仅可增加进入 *** 的血流量，而且，可增加勃起的力度和硬度，以及增加每次 *** 的 *** 。 方法 排尿锻炼法 患者坐在便盆上，两腿分开排尿。中途有意识的收缩 *** 肌肉，使尿流中断。此时感到在收缩的肌肉就是PC肌。注意，不可用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。如此反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头一样。有的人开始时止不住尿流，多做几次也能掌握。 波浪式锻炼法 坐在椅子上，由后向前缓慢将PC肌收缩。在收缩状态下，从一数到十，然后由前到后逐渐放松。脑子里可想像海边的潮水，渐渐涨潮又渐渐退潮。反复练习，反复体验。慢动作容易使人不耐烦，中间可夹杂一些快动作，先迅速有力的收缩，然后快速放松外鼓，也就是不仅使肌肉放松，而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起。这样连续有力地收缩、外鼓、收缩、外鼓，快慢动作交替进行。PC肌严重松弛的患者，每天可坚持收缩100次以上。熟练后也可站着或躺着练习。 腰腿锻炼法 患者仰卧床上，以头部与双脚为支点，抬高臀部，同时收缩PC肌；放下臀部，同时放松PC肌，这样可使腰腹腿臀肌和 *** 肌肉同时都能得到锻炼。排尿锻炼法是基础准备动作，掌握后就可直接做波浪式锻炼法。熟练后平时在街上等公车、在家看报或看电视时做，没副作用。 作用 PC肌练习可以增加勃起力度和血流量。其它练习有可能不能每天都练习，有可能变换时间和地点，但PC肌肉练习是在哪里都可以做的。对PC肌的坚持练习是获得其他练习有效果的最基本因素。这个练习的目的是让分辨 PC肌肉的位置，帮助提高性 *** 和性控制能力。 PC肌肉位于 *** 直肠和前列腺之间，最直观的位置，从外面看，是在阴囊和 *** 之间，当收紧肌肉时，就会知道它的位置了。PC肌肉是控制勃起运动的，控制中断排尿的肌肉也是它。女人的 *** 收缩， *** 起伏，也靠的是PC肌肉。因此，PC肌肉对男人和女人同样重要。 基本练习 就象自我控制中断排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟。逐渐收紧PC肌5 秒钟，然后，放松PC肌5秒钟，这样就完成了一个组练习。练习时，从10个组开始，逐渐增加到50个组，这就叫1 回合。建议每天练习 2-3 回合，即10-30个收紧-放松。 建议以”周“来增加练习的组数。如，开始时以10组为一个回合，一周以后，增加到20组一个回合，4周后，增加到50组一个回合 。 当达到50组一个回合之后，建立有规律的象例行公事般的练习是很重要的。坚持不懈的练习是以后不断获得好处与更多 *** 的基础。10-50组一个回合，每天3-5回合，达到50组/回合，每天5回合后，就一直保持下去。 高级练习 高级练习适用于达到50组/回合以及希望获得更强壮的PC肌的练习者。高级练习已经修改成了增加 *** 直径的练习，使用强健的肌肉和增加的血流量出获得增粗的效果。 这种练习必须私下进行，不象PC肌练习一样随处都可进行。练习时， *** 要处于勃起状态的，但不需要润滑液。当全部勃起后，用手抓住 *** 的中部。用整只手，包括五根手指。收紧PC肌，坚持 2 秒钟。这时用手给 *** 增加压力，即抓紧 *** 。你可以感到有一些阻力。 PC肌要收得更紧，以保持 *** 的硬度和血液，这样 PC 肌肉锻炼的强度就加大了，自然勃起硬度就会更高。 这样的对抗练习重复10次。这个过程大约需要30秒到1分钟时间，取决于你收缩和暂停的休息时间。尽量多做，直到你的PC肌收紧不能对抗阻力为止。逐渐增加你的练习次数。这样的高级练习每次不要超过3-5分钟。 每天进行一次这样的PC肌肉高级练习，你可以使PC肌肉更强健。注意：不要在普通PC肌练习之前就做高级 PC肌练习，你在做其他练习之间，至少要间隔1小时，才能做高级PC肌练习。一段时间后，高级PC肌肉练习可以取代普通PC肌肉练习，但高级练习需要更多时间。 产后恢复 女性在锻炼的时候可以使用类似缩阴球、缩阴哑铃这类的产品配合运动增强PC肌强度，使产后的PC肌得到恢复。 深吸气，然后屏住气息提肛数秒。在吸气的同时收缩腹肌，感觉到 *** 内壁好像在贴紧皱缩般，越是能感觉到这样效果会越好。然后放松，交替进行数次。 开始时可以坚持收缩3秒，之后放松3秒。当锻炼的有信心之后，可以逐渐延长收缩时间。当然，放松时间也要相应延长到同样长的时间。之后，可以练习快速短促的运动PC肌，要尽可能快地反复收缩和放松该肌肉数分钟，开始时你可能很难分清是收缩还是放松，但逐渐就容易区别了。 锻炼时可采用慢速收缩、快速收缩或两组交叉进行。先要放松心情，初级练习站着。自如后，可以坐着或任何姿势都能开始练习的。 慢慢吸气开始收缩，丹田提气，感觉自己在提肛（收缩 *** 肌肉），之后，开始收缩 *** 的肌肉。感觉气在往上提升，同时继续提气，收缩腹部肌肉。感觉腹部向内收绷紧。吸气到尽可能深的状态，然后屏住气，坚持一段时间。
PC肌肉在阴囊与肛门之间，与前列腺很接近。当PC肌活动时，它可以控制男性的勃起活动。拥有强
壮的PC肌会得到更强有力和稳定的勃起。
PC肌是男人的最重要性爱肌群，练好他，就能让你坚硬如铁，射程可以达到两米。
要练多久才会有效果啊？
三五天或者十天半月就能出效果，这是不可能的。一切贵在坚持，给自己三个月时间。
锻炼会出现胀痛或者酸痛的感觉，是因为你之前都没有练习过PC肌，而现在你突然给它大量的锻炼
刺激，它产生了乳酸，你就感觉到酸痛的感觉。这与其他普通肌肉的酸痛是没有区别的。
如果出现这样的情况，只要休息两天就会恢复的。
1.最简单的锻炼方法：
有意识地对它进行收缩就可以了。开始时，时间可短一些，如收缩3秒钟，放松3秒种。以后逐渐延
长收缩时间，直到收缩10秒钟，放松10秒钟。然后，再练习快速短促地收缩PC肌，尽可能快速地
收缩和放松此块肌肉，持续数分钟。
小贴士：这种PC肌练习什么时候都可以做，因为那只是收紧——放松别人看不见的肌肉，可以站着、坐着、躺着都可以练习，并且别人根本无法觉察。
2.排尿锻炼法：
患者坐在便盆上，两腿分开排尿。中途有意识地收缩阴部肌肉，使尿流中断。此时
感到在收缩的肌肉就是PC肌。注意，不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。如此反复排
尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头一样。有的人开始时止不住尿流，多做几次也能掌
握。
