腘绳肌是一组肌群，由大腿后侧的半腱肌、半膜肌和股二头肌组成。这3个肌肉组织连接坐骨结节和胫骨、腓骨，均覆盖膝盖。因为运动的特点，足球选手腘绳肌的扭伤、拉伤和撕裂很频繁。欧足联在欧冠联赛所做的调查显示，肌肉受伤占所有伤病的三成以上。其中，近九成的肌肉损伤发生在下肢的4个主要肌肉群：腘绳肌、内收肌、股四头肌和腓肠肌。
这其中，腘绳肌伤情是最常见的肌肉损伤，占所有肌肉损伤的33%以上，占所有运动损伤的比例也高达12%。而且，70%的腘绳肌损伤是急性发作，96%甚至发生在非接触情况下，可谓防不胜防。如果以训练和比赛的时间计算，腘绳肌受伤的次数是每1000小时3.7次。这意味着，一支25人的职业男子足球队，每赛季至少会出现5次腘绳肌伤情，康复时间将超过80天，伤员至少缺席14场比赛。尽管近年有大量高 科技 可穿戴设备收集大数据进行“预防性”肌肉疲劳评估，但腘绳肌受伤的发生率并未下降。
腘绳肌受伤不仅影响着球队的成绩，还影响俱乐部的经济收益。如果梅西、C·罗、姆巴佩等巨星腘绳肌受伤，并且发生在欧冠或联赛的关键时期，带来的影响必将辐射到经济乃至 社会 领域。除了足球，在橄榄球比赛中腘绳肌受伤也是导致球员错过比赛次数最多的伤病。澳洲橄榄球联赛平均每个俱乐部每赛季因腘绳肌受伤导致球员缺席的比赛多达20场，频繁的短跑冲刺被认为是出现腘绳肌伤病的主要原因。唯一值得庆幸的是，腘绳肌伤势的复发率在最近20年稳步下降，从40%降到13.5%，主要原因是高 科技 康复手段和队医组更保守的伤愈策略。
值得注意的是，腘绳肌受伤比较容易出现在季前训练和季前赛期间，因为球员刚结束夏季休假，身体尚未恢复到最佳状态，却又急于通过高强度的训练去恢复比赛状态，此时拉伤肌肉的概率会大增。肌肉损伤通常会占训练伤病的46%，以及季前赛伤病的22%。超过一半的腘绳肌受伤发生在赛季开始前，当时球队甚至还没有踢过1场联赛。联赛开始前1个月也是腘绳肌伤病高发期，除了高强度的训练，还有夏季高温等外在因素也会诱发这种伤病。
相比其他运动项目，足球运动的腘绳肌伤病往往需要更多的时间进行康复。这与足球运动中髋关节屈曲和全膝关节伸展相结合的动作较多有关。
上赛季梅西在大巴黎表现欠佳，除了感染新冠病毒带来的后遗症，还与去年11月他的左腿腘绳肌受伤有直接关系。早在2006年世界杯前，年少气盛的梅西就曾因腘绳肌受伤缺席长达70天。虽然佩克尔曼信任伤病未愈的梅西，可也正是伤病问题让阿根廷主帅不敢放手使用梅西，导致球队被德国淘汰。
1.35亿欧元天价加盟巴萨的登贝莱，是“腘绳肌魔咒”的最大受害者之一。加盟巴萨后，他已经有过多达9次腘绳肌受伤，其中左腿腘绳肌6次，右腿腘绳肌3次。仅2017/18赛季登贝莱就缺席了多达22场比赛，2019/20赛季缺席24场。英国保险公司曾对新冠疫情爆发前的2018/19赛季英超球员伤病进行过调查评估，结果显示那是自2012年首次发布数据以来，受伤人数和产生成本最高的赛季。受伤人数高达764人，比之前赛季激增15%，一举扭转之前每年下降10%的趋势。这份报告还计算了球员受伤带来的经济损失，主要是球员受伤期间俱乐部需支付的薪资，从2011/12赛季的1.19亿英镑上升到2018/19赛季的2.21亿英镑。
这些伤病和损失，大部分来自肌肉伤势，特别是腘绳肌。相比其他伤势，腘绳肌难以通过大数据分析评估受伤风险，而且复发率相对要高。足球运动中，腘绳肌受伤的复发率达到16%，且大多数发生在股二头肌。其他运动项目腘绳肌受伤的复发率要更高一些，在澳式橄榄球运动中高达33%，在英式橄榄球为21%。而且，腘绳肌旧伤复发所需的康复时间会高于初发时，只有少数豪门凭借昂贵的高 科技 康复设施，可以让球员腘绳肌旧伤复发后的康复期与初发时相近。
当然，因为对抗激烈程度的不同，腘绳肌受伤的概率和康复期也有所不同。例如卡塔尔联赛中，腘绳肌损伤的发生率无论在训练还是比赛中，都比欧冠联赛要低20%左右，复发率也低33%左右。至于普通的业余爱好者，发生概率则更低。尽管如此，所有足球爱好者还是要对腘绳肌伤势格外重视，毕竟这是“肌肉伤势之王”。
1、哑铃山羊挺身。哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王，它带来的肌肉活跃性超过其他所有动作。双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部伸展。如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。2、自身体重单腿俘虏山羊挺身。双手置于头部后方，摆出投降动作，这样会增大力臂，相当于抱了一个20-30磅的哑铃。动作与哑铃山羊挺身相同，只不过此时用的是单腿。
3、杠铃直腿硬拉。杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行。它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。什么是标准动作还有争论，我建议你使髋部弯曲，下背部保持反弓。下背部弯曲是不安全的，会导致受伤，还会将部分负荷转移到竖脊肌上，减轻腘绳肌的紧张。
