静态拉伸是一种将肌肉拉伸至极点后，静止不动并保持15秒~2分钟的持续拉伸法。由于静态拉伸简单易行，不会引起牵张反射，只要用力适当，发生肌肉损伤的概率是很低的。因此，静态拉伸是首选的柔韧性提高方法。
拉伸形式主要有主动拉伸及被动拉伸。
主动拉伸：是指通过自身对肌肉施加压力进行的一种牵拉形式；
被动拉伸：是指由同伴辅助进行的一种牵拉形式。
静态拉伸的优点及注意事项
静态拉伸优点：
1、维持肌肉正常功能，缓解由于肌肉紧绷引起的疼痛；
2、维持或增加关节活动幅度，纠正身体姿态；
3、克服肌肉痉挛，加速肌肉损伤的恢复，减少疤痕组织的生成；
4、在心理方面带来正面影响，协助心理放松，维持积极主动的心态，以及提高舒适感。
注意事项：
1、拉伸过程中用力适当，循序渐进，不过度牵拉，以免拉伤肌肉；
2、如果运动过程涉及力量及爆发力训练，为不影响运动表现，建议训练前的静态拉伸不宜过久；
3、拉伸部位如果有损伤、感染等情况，不宜进行拉伸。
视频链接：https://study.163.com/course/courseMain.htm?courseId=1209869828&share=2&shareId=480000002205537
21个静态拉伸动作
21个静态拉伸动作，运动在平时的生活中是非常重要的，积极运动也是一种生活态度，拉伸的时候还有一些需要注意的事情，下面我带大家一起了解21个静态拉伸动作。
21个静态拉伸动作11、狗姿跨步
2、爬虫伸展
3、拧毛巾
4、跪姿转胸
5、站姿腿后侧拉伸
6、跪姿动态伸展
7、动态深蹲拉伸
8、月牙+腘绳拉伸
9、侧弓步动态拉伸
10、半跪姿腘绳肌拉伸
11、半跪姿转胸
12、最伟大的拉伸
13、跪姿俯卧撑
14、跨栏
15、跪姿胸背拉伸
16、动态侧跨步拉伸
17、弯腰下探
18、行走股四头肌拉伸
19、鸽子式动态拉伸
20、下腰转胸
21、TRX展胸
21个静态拉伸动作2动作1、肩胛伸展
动作要领：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
动作2、上背部伸展
动作要领：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
动作3、阔背肌伸展
动作要领：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
动作4、胸大肌伸展
作要领：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
动作5、髂胫束伸展
动作要领：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
动作6、梨状肌伸展
动作要领：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
动作7、股四头肌三点伸展
动作要领：
a、站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。
b、慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。
c、支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
动作8、腿后肌伸展1
动作要领：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。
动作9、举臂弓步伸展
动作要领：
a、双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。
b、手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。
动作10、内收肌群伸展
动作要领：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的`位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。
动作11、内收肌群伸展2
动作要领：坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。
动作12、小腿伸展
动作要领：站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
动作13、站立髋外旋
动作要领：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
动作14、膝顶墙伸展
动作要领：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。
动作15、股四头肌伸展
动作要领：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
动作16、跨步伸展
动作要领：
a、以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧。
b、双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟著转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。
21个静态拉伸动作3腿部拉伸动作有哪些
1、侧卧大腿前侧拉伸
第一个动作给大家推荐的是侧卧大腿前侧拉伸，我们在做这个动作的时候，需要保持一个侧卧姿势，随后将我们其中一侧的腿部弯曲，用我们的手去拉住脚踝，感受大腿前侧肌肉的拉伸。我们在做这个动作的时候，需要交换着去做，每次拉伸你停留的时间要保持一致。
2、垫上大腿后侧拉伸
接下来给大家介绍一个垫上大腿后侧拉伸动作，我们在做这个动作的时候，需要让我们的身体靠在瑜伽垫上，靠在瑜伽垫上之后，我们就来完成这个大腿的后侧拉伸。既然不能一次性拉伸两侧腿部，那么就交换着来做，感受大腿后侧的拉伸，尽量把我们拉伸的时间停留久一点。
3、俯身大腿后侧拉伸
上一个动作我们大家介绍的是在瑜伽垫进行的大腿后侧拉伸动作，那么我们在做这个动作的时候，就需要保持一个俯身姿势来进行大腿的后侧拉伸。我们在做这个拉伸动作的时候，要感受腿部后侧的紧张，把我们的动作幅度做到身体极限，如果你不会的话，可以看看图片上是怎么给我们示范的，根据图片示范的内容去完成一下。
4、站立大腿拉伸
接下来的这个动作，我们需要保持一个站立姿势去做，这是一个大腿的拉伸动作，首先我们需要保持一个直背的站立姿势，然后我们就来完成这个站立大腿拉伸动作。还是把这个动作做到我们的身体极限，感受腿部的拉伸，尽量坚持的时间可以久一点。
上面这些动作都可以帮助我们拉伸腿部肌肉，做完一些适当的腿部训练动作之后，我们一定要做腿部的拉伸动作，这能帮助我们缓解运动中带给肌肉的压力，同时也会让我们的腿部韧性变得更好。这些动作除了可以在运动后来完成以外，我们还可以在运动前来完成，这能让我们的身体可以更好的进入到运动状态，同时也能降低我们在运动中受伤的几率。
静态拉伸不是高强度和长时间的拉伸技术，而是低强度和长时间的拉伸。
静态拉伸是利用低强度和长时间的拉伸而产生自体抑制作用。这种拉伸方式能够让肌肉在放松的同时被拉长。为了正确地进行静态拉伸，应在达到第一个阻力点或在有阻力障碍的位置保持30秒。
静态拉伸的作用：
静态拉伸常常被推荐来加强恢复和减少延迟发作的肌肉酸痛的影响。耐力跑者通常在特别快或剧烈的跑步后(如下山)会发生迟发性肌肉酸痛。迟发性肌肉酸痛会导致肌肉疼痛、僵硬和疲劳，通常发生在大腿肌肉上，并可使跑步者几天内不能活动。
静态拉伸将改善关节的柔韧性，但这些改善并没有带来恢复、性能或跑步经济性方面的好处。因此， 跑步者应该考虑其他的策略，在跑步后更好的来帮助他们恢复，包括在他们的训练中加入一个跑步专项力量训练计划。
