步骤如下:
1、检查跳远场地
检查跳远场地。很多因素会影响你的发挥,如:
跳板位置。正式跳远前,你先要确保自己有能力从跳板跳入沙坑。
跑道宽度。你要沿跑道正中线助跑,这样才不会跑偏。
跑道材质。如果跑道是塑胶跑道,你可以穿钉鞋。
2、辨别惯用脚
让朋友在你身后轻推一下。先迈出的就是你的惯用脚。
3、测量步数。
惯用脚踩在跳板正中心位置,这个位置就是你的起跳点。然后以助跑速度反向沿跑道助跑。测量第5、6或7步的位置,惯用脚每落地一次记为一步。
4、标记最后一步的位置
标记最后一步的位置。用一块石子或胶带在跑道边上做个标记。标记要明显,因为别人也会用类似物品来做标记。复核标记。通过几次全程助跑来复核标记。注意,助跑时无需起跳,直接跑过沙坑即可。
5、起点就位。
起点就位。脚踩在跑道正中线上,并与标记对齐。你可能需要请别人让道。确保助跑过程中没有人突然横穿跑道。
6、请人帮你看一下你在跳板上的落脚位置
请人帮你看一下你在跳板上的落脚位置。如果需要调整落脚位置,可以把起点标记相应地向前或向后挪动。
7、全程助跑。
全程助跑。大步快速地向沙坑助跑,助跑过程中背部挺直,两眼平视前方。快上跳板时不要向下看,这样会影响助跑速度。
8、再次检查标记
再次检查标记。如果你觉得起点位置不准,就再进行一次全程助跑,直到你感觉起点标记位置准确了。
9、起跳
起跳。和之前一样,从起点标记处开始助跑。踩上跳板时,用力向上跳起,此时,助跑速度会转化成腾空力量。
起跳时要抬头挺胸向上看,同时双臂后摆。落地时上下肢大力前摆,尽量前伸。
10、落地时,身体重心应该尽量往前移。
(1)落地时,身体重心应该尽量往前移。用向前的余速带动身体重心前移。跳远距离的测量以沙坑内身体印记的最近点为准,所以千万不要一屁股向后坐下来。
(2)从前方或侧方走出沙坑。
扩展资料
跳远经典动作
跳远是由助跑、起跳、腾空和落地四个部分组成的。它们是一个完整的统一体。因此,正确地完成跳远技术的各个部分动作,以及实现各部分动作的有机结合是跳远技术的关键。
助跑
跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关。跳远助跑的任务就是获得最高的助跑速度,并为准确踏板和快而有力的起跳做好技术、身体和心理上的准备。
跑是跳的基础,跳是跑的发展与结果。跑不好,就跳不好。日常生活中经常可以见到这种现象,当欲跳越一定宽度的壕沟时,人总要加上几步助跑。当汽车穿越同样的坡度时,快速行驶的汽车总比慢速行驶的汽车冲得要远得多。这足以说明,快速助跑对提高跳远成绩的积极作用。
(1)助跑的起动姿势
助跑的起动姿势直接影响助跑的稳定性与准确性。助跑的起动姿势有两种:一种是从静止状态开始,一般采用两腿微曲、两足左右平行站立的“半蹲式”,或两腿前后分立的“站立式”起动姿势。
另一种是走几步或走跳步结合踩上第一个标志点,行进间开始的起动。第一种方法,前三步的步幅和速度变化较小,有利于提高助跑的准确性。第二种方法,助跑则比较自然,动作比较放松。但由于是动态,每次踩上标志的位置和速度不易控制,对准确踏板提出了更高的要求。
(2)助跑的加速方式
助跑的加速方式有两种:一种是积极加速,一种是逐渐加速。积极加速方式是从助胞一开始就跑得很积极。步频始终保持在较高水平上,这种加速方式能较早地摆脱静止状态,并获得较高的助跑速度。其特点是助跑开始几步的步长较短,步频较快,上体前倾也较大。这种助跑方式适合于绝对速度较快的运动员。
但因助跑动作紧张,起跳的准确性差,所以世界优秀运动员很少采用这种方法。逐渐加速方式一股是在加大步长或保持步长的基础上提高步频。这种加速时间较长,加速过程比较均匀平稳。因此,跑的动作比较轻松、自然。起跳的准确性较好,每次试跳成绩也较稳定。刘易斯、鲍威尔等优秀运动员大部采用这种方式
参考资料来源:百度百科:跳远
(1)原地站立,起跳腿在前,摆动腿在后。首先做起跳模仿练习,起跳脚不离开地面,接着摆动腿下放,膝关节自然伸开。当摆动腿摆到体后时,屈膝并向后摆小腿。当摆动腿下放并后摆时,同侧的臂由后向上、向前摆,异侧的臂由前向下、向后摆。
(2)同(1)相似,但在摆动腿下放后摆的同时,起跳腿蹬地屈膝前抬,即两腿前后交换,然后落地成弓箭步。这时摆动腿同侧的臂在身体的前下方,异侧的臂在身体的后上方。
(3)同(2)相似,但在做出弓箭步后,摆动腿屈膝前抬靠拢起跳腿,摆动腿异侧的臂由后上方向前与另一臂一起放在身前两侧。
(4)35步助跑起跳,做(2)的前后两腿交换的动作,用弓箭步落在沙坑内。
(5) 79步助跑踏在体操助跳板上起跳,做(4)的交换腿动作。在即将落地时,摆动腿屈膝抬到体前与起跳腿靠拢一起落入沙坑。
(6)在跳远的助跑道上助跑1113步起跳,做走步式跳远。
注意事项1、随着训练水平的提高、速度的提高,步幅就会变化,所以尽管助跑步数不变,助跑距离却要随之调整;
2、另外,在比赛中,步幅会受场地质量、气候条件和运动员的竞技状态等因素的影响,运动员应根据比赛中积累的同的 经验,根据不 情况对助跑距离进行必要的调整。
1、原地模仿起跳练习。两脚前后站立,摆动腿在前稍屈膝,起跳腿在后,身体重心落在前脚上。动作开始时,摆动腿蹬地,起跳腿积极的由后向前迈步,模仿向下放脚的踏板动作,全脚掌滚动着地,随即缓冲和蹬伸起跳,同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协调,起跳腿蹬伸迅速,摆动腿向前上方摆动积极,身体重心迅速跟上。
2、学习起跳后腾空步动作的练习。在跑道上助跑四至六步,起跳后完成腾空步动作。下落时以摆动腿落进沙坑,接着向前跑出。
3、短程距离助跑起跳练习。短程距离约8步,助跑距离的估量方法可以用走步数折算。如:8步助跑跳远,助跑距离≈8(步)×2-2,量出后试跑1~2次,进行适当调整即可。