在诸多足球明星中，最受瞩目的非C罗莫属，特别是鲜明的腹肌，羡煞了我等大肚腩的宝妈们~~ 这样的腹肌，不正是产后妈妈们梦寐以求的么？我们先了解一下怀孕前后腹直肌会发生什么变化：
左图孕前
右图产后
为什么会出现这样的变化呢？我们将为您慢慢道来。
一：什么是腹直肌分离
腹直肌位于腹前壁正中线两旁，由腹白线连接。孕期随着胎儿在子宫内生长，腹壁承受压力逐渐增大，腹白线被拉伸变的薄弱，腹直肌间距离增大，从而产生腹直肌分离。
分离宽度≥2指则诊断腹直肌分离，2-3指宽为轻度，3-4指宽为中度，＞4指宽为重度。在产后妇女中，腹直肌分离发生率为30%-70%，至产后6~8周，仍有30%女性的腹直肌分离宽度＞2指，需要进行产后康复治疗。
二：腹直肌分离的原因
生理:除妊娠（60%）外，多次剖宫产、巨大儿、羊水过多、多胎妊娠是导致腹直肌分离的高危因素；
饮食：营养不良或营养不均衡导致组织弹性下降；
年龄：随年龄增长皮肤、韧带、肌纤维弹性下降；
运动：怀孕后不做体力劳动，肌纤维得不到锻炼弹性下降。
三：腹直肌分离的危害
产后腰痛：由于腹部肌肉对腰背部的承托力变小；
影响美观：腹部脂肪堆积，导致产后肥胖、腹部松弛；
腹直肌分离严重者会引起腹白线疝、肠疝
腹直肌分离的检测
四：自测法
他测法
自测法：仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
他测法：患者取仰卧位，双膝弯曲约 90°，全身放松，检查医师将单手手指置于患者肚脐位置，患者进行腹式呼吸，在呼气的同时将头和肩慢慢抬离床面（腹壁肌肉收缩），检查医师手指轻轻下压，检查是否有腹直肌分离，并根据可插入的手指数目，测量腹直肌分离距离。
五：腹直肌分离的家庭训练
动作1：站姿收腹
1.准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、 背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。
2.动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组 10~15次，重复2~3组。
3.注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
动作2：跪姿收腹
1.准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
2.动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。
3.注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
动作3：跪姿伸腿
1.准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂 直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
2.动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢 慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后 ，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。
3.注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离 中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。
动作4：仰卧抬腿
1.准备动作：仰卧，双腿弯曲，双脚与髋同宽，双手放身体两侧。
2.动作执行：呼气抬腿，膝关节弯曲90度，吸起落下，双脚交替。每组6-8次，每侧2-3组。
3.注意事项：腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆中立位。
动作5：仰卧蹬腿
1.准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。
2.动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换 另一侧腿重复，完成2~3组。
3.注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。 另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。
动作6：平板支撑
1.准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身 平行于地面。
2.动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面， 做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。
3.注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。
该动作难度较大，建议产后半年后开始练习。
注意在腹直肌分离恢复前，避免进行躯干弯曲和扭转的运动（尤其不要做仰卧起坐），以免加重腹直肌分离。
如下图，仰卧起坐，会加重腹直肌分离，
就像松弛的上衣会随着起伏动作而分开更宽的距离。
腹直肌分离的治疗
六： 电刺激治疗
是目前临床广泛应用的治疗方法，无痛无刺激，配合家庭训练，效果更加显著。其原理是：电刺激促进血液循环，加速肌肉及软组织损伤的修复，提高肌力。目前我们盆底康复中心已治疗多位腹直肌分离的宝妈，其中一位是剖宫术后7月的宝妈，治疗前腹直肌分离8cm，一个疗程后复查腹直肌分离5cm，现在正在进行第二疗程的治疗。
而对于非手术治疗效果欠佳，严重影响患者生活，或出现腹壁疝，则需要及时手术治疗。
康复的过程缓慢而辛苦，在我们的帮助下，希望这个过程更加快速，更加有趣。
1.腹直肌分离精准评估上分离
下分离
中间分离
全分离
按照不同的分离类型给出不同的调整方法
2.腹直肌分离是怀孕的时候产生的
一、腹直肌分离概述
1、发病率
腹直肌分离概述发病率90％以上产后有肌分离35％一62％产后6一8周后仍分离
2、肌肉的松弛、孕后期体积变大导致腹直肌分离
人体可以自我修复
超过三指以上，肌肉力量薄弱的人，很难自我修复。
3、我们让腹直肌分离的人启动它自我修复的能力，让腹直肌分离修复更快速、有效
4、易感人群
腹直肌分离概述易感人群．
胎儿过大
经产妇
多胞胎
一年内再次怀孕
高龄产妇骨盆过度前倾
5、腹直肌分离概述腹直肌分离危害
腹部外凸
腰背痛，腰肌劳损
盆底肌功能功能障碍
诱发腰椎间盘突出
腹压减小，消化系统问题
四、解剖
腹直肌从上面起到第五肋骨下面，附着到耻骨联合的下边。
肋骨腹直肌中间的白线，在怀孕的时候分离
腹内外斜肌插口袋
白线三层纤维，
最外腹内外
中间腹横肌
白线从箭突去到耻骨联合的位置
二、腹直肌分离精准评估-分型
腹直肌分离如何精准评估
从箭突到肚脐1/2处，
上分离：肚脐1/2以上
下分离：耻骨联合到肚脐
评估：微屈膝、手抱头，呼气卷腹起，手指立着平着放进去
案例同学靠下二指半，上边一指左右
腹直肌启动，没有练习到哪核心
评估下二分之一
评估结果：典型中分离
微微起身，手指立起来，先找上1/2再找下1/2
肋弓角偏小
自我评估：用自己的手指慢慢向上走
三、瑜伽理疗修复方法
下分离
鱼嘴呼吸
五个月婴儿弹力带
半桥式
虎式
弓型线：在肚脐附近
盆底肌是腹横肌的好帮手
案例：产后六周腹直肌分离
鱼嘴呼吸
让头放松，两腿之间夹球，靠近膝盖的下方、从脚上找帮手，勾脚趾，大脚趾球用力踩下去，扒瑜伽垫，从足弓内侧提力起来，去到盆底肌，把盆底肌的面呼气上提，提着做鱼嘴的呼吸。
虎口放在髂骨内侧，呼气提盆底肌，腹横肌绷起来。
六周产后检查之后可以轻柔的练习。
脚搭球
根基启动
腹横肌启动
帮手盆底肌
案例二、
评估：腹直肌分离三指
五个月婴儿，腹直肌会绷起来
半桥式：
静态介入
桌面式，背部放水瓶，抬手-虎式，启动核心练习循序渐进。先启动腹横肌再启动盆底肌。
上分离
膈肌放松
抱球转身
下分离要启动盆底肌，上分离要启动腹横肌和腹内外斜肌哦！
