当听到蹲下的口令时，左脚不动，右脚后撤小半步，脚掌着地；左脚弯曲、蹲下，屁股做到右脚脚跟上，两脚分开约60度，上体保持正直，双手放在膝盖上。
当听到起立的口令时，迅速起立，收脚，右脚后跟迅速贴紧左后跟，成立正姿势。
蹲下，起立的动作要迅速，有节奏感，同时上体要正直，两眼有神；两手五指要并拢，肘部稍向里合。
应用
蹲下起立是体育锻炼时的重要动作。主要应用在以下两个方面：
（1）队列训练：蹲下起立是队列训练的重要环节。整齐划一的蹲下起立动作可以展示一个队伍的整体精神风貌。
（2）腿部锻炼。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力，需要进行经常性的深蹲练习。
蹲起的标准做法双手放在背后，然后下蹲，在快速站起，双手举向头上方，做出伸展的运动，如果你更感觉到你腹肌有拉伸，那么就后俯背下腰双手摸双脚，做出蹲起的动作，左后恢复原始状态。
深蹲起的锻炼方法
站立，抬头挺胸。双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方。脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可。然后大腿前面用力站起来，直到站直。
做蹲起的注意事项
1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。
2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。
3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。
蹲下起立主要锻炼的是大腿根部，以及臀部的肌肉。蹲下起立是一种锻炼腿部和臀部的一种简单有效方法，长期坚持，可以起到瘦腿提臀的效果。
蹲下起立可以配合仰卧起坐一起进行，每天坚持蹲下起立30个一组，做两组，之后进行仰卧起坐，同样，30个一组，做两组，坚持两星期左右，就能见到效果，瘦腰瘦腿提臀。
蹲下起立还能锻炼腿部肌肉的伸缩能力，增强弹跳力，是一项简单有效，切实可行的运动方式。 深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。
蹲下起立，还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。
发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。
促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。 提高心脏机能。
下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。提高性能力。这还是促进睾丸素分泌的作用.
