2.上斜杠铃卧推。一边20kg总共做四组。
3.蝴蝶机夹胸。由29kg增加到39kg，再有39kg减到29kg总共八组。
4.双杠臂屈伸，能做多少算多少，最少四组。我饮食没有太刻意，就是一日三餐，但是自己会注意蛋白质的摄入，多吃点肉类。 因为我对鸡蛋过敏，所以我现在没有吃鸡蛋，牛肉和鸡胸肉都是网上买，主要比超市便宜很多。之前又段时间增肌增到了75kg，那段时间就是每次锻炼前和锻炼完都会马上补充碳水，所以如果要增肌，碳水的补充是很重要的，特别是对于我们这种瘦子来说。补剂的话，我就是训练后补充悍金斯增肌粉，还有就是肌酸，日常就是生蚝精华还有维生素b族和鱼油，其他bcaa还有谷氨酰胺这些吃了一阵子就没有吃了。我其实健身的时间很长，大学有两年在宿舍拿哑铃健身，工作后就开始进入健身房锻炼，其实健身时长有十年了，从训练效果来看，十年的话，我真的是练的很菜，不过我一直相信，运动在于坚持，只要坚持就能达到想要的身材。
您好增肥或称为增重，是能量摄入超过能量消耗，多余的能量在体内储存下来。通常是消瘦人群采用的方法。可以从健康饮食，合理运动以及改善生活习惯三个方面相互配合完成增肥：
1、健康饮食：要避免偏食，保证饮食科学、合理、充足。保证蛋白质、脂肪和碳水化合物摄入，以高蛋白、高热量、易消化饮食为主。多吃主食，如馒头、面条、米饭等，多吃高蛋白食物，如鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼肉、虾肉、豆制品等。同时适量增加高热量食物的摄入，如蛋糕、巧克力、点心、饼干等，同时要保证每日水果蔬菜的充分摄入。需要避免为了增肥吃过多油腻、油炸食物，这样不利于增重，过多摄入还容易增加肠胃负担。还需要避免暴饮暴食，适量饮食，建议由专业营养师制定合理的增肥餐；
2、合理运动：增加饮食的同时，需要进行适当运动，促进机体代谢，帮助消化吸收，可以进行有氧运动，如跑步、游泳、爬山等，保证每日运动量，合理增肥；
3、改善生活习惯：保持健康的生活习惯对于增肥也非常重要，首先要保证充足的睡眠，避免熬夜，高质量的睡眠可以促进人体生长激素分泌。其次还要保持愉悦的心情，避免焦虑或压力过多，否则也不利于体重增长。
需要注意的是，如果是患有某些疾病，比如糖尿病、甲状腺功能亢进症、结核病以及胃肠道疾病引起消瘦，需要进行增肥，建议首先针对病因治疗，在此基础上调整饮食，不要盲目增肥。
建议如下增肥就要这样吃:第一：每天正常的三餐都能按时吃，一般吃蒸，炖，煮的肉类，尽量多吃面食，睡觉前再加一餐面食或者牛奶搭配饼干。吃只能吃到十分饱，不要死撑了，死撑了会坏胃口的，能喝啤酒的话，就多喝啤酒。零食吃点开胃口的东西，适当的吃点巧克力或冰淇淋。保证有好胃口才能吃的下东西，想增肥的人，这点必须记得。
第二：每天吃鸡蛋二只，打在碗内，加生番茄汁一调羹和适量白糖，用等量开水冲成半熟食用，每日一次，早晨空服（也可吃稀黄荷包蛋）连吃一月，以后会逐渐增肥了。
第三：多吃点糖，尝试吃自己不喜欢吃的东西，多喝点水，有时候胖是可以拿水来充当的，因为水喝多了会水肿，有些水果你吃了也可以让你水肿，还有吃了就睡觉，少做点运动，没有必要时尽量不要运动就算是走路这么简单的事也要少做。
第四：很简单啊你试试三餐吃饱，逛街的时候一路走一路吃。
每天吃多些饼干和蛋糕之类的东西，下面是最容易让你长胖的增肥食谱：
早餐：奶油蛋糕一块。 全脂牛奶500毫升、果酱100毫升、甜面包3片、香蕉或菠萝150克。
午餐：吃川菜、米饭、披萨起司蛋糕。
晚餐：米饭能吃多少就吃多少。土豆泥一杯、冰淇淋0。5加仑、樱桃果酱150毫升。 宵夜：面一碗、蛋糕一块、全脂奶一杯。
注意：一定要记得，增重速率是“每二周增加半公斤”，不要一下子把自己弄得太过胖唷！ 补充一个方法哦：八大最易让人增肥的食物
竹竿妹、竹竿男们，是不是还在郁闷吃得多睡得多，天天过着猪一样的生活却还是不长肉？想要长胖，选对的食物是关键，多多尝试下面这些食物，说不定每天简简单单喝几杯美味又健康的鲜榨果汁就能让你丰满起来呢！
板栗：
大家可别低估了小小板栗的作用！栗子中含有大量淀粉，热量很高，如果能在饭后配合食用，能够很好的增强热量的吸收，想长胖就不会是件难事了。不仅如此，栗子还含有丰富的蛋白质、脂肪、B族维生素等多种营养成分。更难想象的是，每100克还含有24毫克维生素C</A></A></A>，比公认含维生素C丰富的西红柿还要多，更是苹果的十多倍！这是许多食物都不能比拟的。
巧克力：
巧克力向来是高热量食物的代表，小小一块20克的巧克力热量就高达110千卡，怎么样，能量很大吧！而且巧克力气味独特、口感丝滑，很少有人能抵挡住它的诱惑。并且，常吃巧克力还能改善情绪、保护心脏等等作用。可像所有高脂肪食物一样，巧克力吃太多容易引起消化系统问题，导致胃痛、腹胀、腹泻或便秘等。巧克力食用过多的解救办法是：喝一杯清茶暖暖肠胃即可。
鱿鱼：
香脆可口的烤鱿鱼是不少人的最爱！每100克鱿鱼的胆固醇含量高达615毫克，是肥肉胆固醇含量的40倍、更是全脂奶的44倍之多，吃了很容易胖哦！并且，鱿鱼中含有丰富的钙、磷、铁元素，对骨骼发育和造血十分有益，可预防贫血。鱿鱼除了富含蛋白质及人体所需的氨基酸外，还是含有大量牛黄酸，能缓解疲劳，恢复视力，改善肝脏功能。中医还认为，鱿鱼有滋阴养胃、补虚润肤的功能。但美味的鱿鱼可不是人人都能吃，高血脂、高胆固醇血症、动脉硬化等心血管病及肝病患者就应慎食。鱿鱼性质寒凉，脾胃虚寒的人也应少吃。鱿鱼还是发物，患有湿疹、荨麻疹等疾病的人不能食用。
薯条：
其实薯条本身是碳水化合物，只有很少脂肪，但油炸过后就大变样了。一小包薯条含220千卡热量及12克脂肪，热量差不多相等于一个汉堡包。虽然薯条香甜可口又能增肥，但这些高温加工的淀粉类食品中致癌物丙烯酰胺含量较高，而薯类油炸食品中丙烯酰胺平均含量高出谷类油炸食品4倍，一定要当心。
鲜榨果汁：
可别小看果汁的力量，一般说来，果汁的热量能达到水果热量的两倍，也就是说，100克西瓜热量40千卡，但榨成果汁后热量就可以达到80千卡了。而饮品店里还会往鲜榨果汁内添加一定量的糖浆，热量就会更高了！而且，果汁中所含的营养成分更易被人体吸收，吸收率可高达七成呢！不过想要从果汁中吸收热量，就该先挑热量高的水果，香蕉、石榴、百香果、葡萄、梨、芒果等等都是不错的选择。
啤酒：
常喝啤酒的人往往会顶出个“啤酒肚”，这是为什么呢？啤酒是一种高热量的酒精性饮料，1升啤酒的热量相当于200克面包或者500克马铃薯，不但如此，啤酒中还含有17种氨基酸、12种维生素，营养丰富，所以一直有“液体面包”的美誉。不但如此，啤酒还具有增进食欲、刺激胃酸分泌、提高消化能力的作用。适量饮用啤酒有助于增肥，但过量饮酒有什么害处，相信大家都很清楚。
可乐：
吃汉堡薯条的时候，可配上一杯可乐，朋友聚会，餐桌上必不可少的当然是实惠又受欢迎的大瓶装可乐啦！甚至不少人已经养成了天天喝可乐的习惯。嗯，喝可乐可以增肥是肯定的，一罐370ml装的可乐就含有热量155千卡，常喝肯定容易让人胖。但用可乐增肥可要小心了，因为可乐所含的咖啡因和特殊配方容易让人上瘾，而可乐杀精等等报道也不能忽视。
全脂酸奶：
喝酸奶也能增肥。100克牛奶所含的热量为57千卡，而等量的酸奶所含的热量为76千卡，当然，这里指的是全脂酸奶。常喝酸奶不但能增肥，还能够预防骨质疏松、降低血压、提高免疫力，甚至还能预防妇科感染呢！ 首先，应增加膳食的摄入量，增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者丰富起来。
其次，应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。
最后，适当运动。每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，人体的肌肉如果长期得不到锻炼，就会“用进废退”，肌纤维相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。愿你下决心加强锻炼。
