拉伸大腿后部
1、坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。
2、压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。
3、站立拉伸：
背靠着墙站着，呼气，伸直一条腿离开膝盖。用双手抓住脚踝的顶部，帮助抬腿。当搭档帮助抬腿时，受术者呼气，动作范围尽可能大。
腰腹部
1、跪背弓：跪在垫子上，脚趾往后仰。上半身向后倾斜，背部肌肉收缩并伸展到臀部。呼气，增加动作，慢慢地向脚跟滑动你的手。移动得越宽越好。伸展运动25秒，做3－5组。
2．前屈下蹲：双脚并拢，俯身下蹲，双手逐渐放低至双脚两侧，手指向前伸。躯干附在大腿上部。最大限度地伸展你的膝盖。在不让你的手离开地面的情况下尽量走远。
3、跨栏坐立：两腿尽量分开，坐在地上，进入跨栏坐立姿势，呼气，转身，上身一腿向前，双手放在前侧脚踝上，身体一侧向前。充分伸展双腿和腰部。
扩展资料：
测试步骤：
前屈坐姿是测试学生在休息时身体、腰部、臀部等关节的活动范围，主要反映这些关节、韧带、肌肉的延伸性和弹性，以及学生身体柔韧性的发展水平。
1、把仪器放在一个平坦的表面上。测试前，将标尺放在平台上校准标尺，使光标的上平面与平台水平，并将标尺刻度设置为0。
2、测试前，受试者应在平地上做好准备，避免拉扯。
3、受试者坐在与盒体相连的软垫上，双腿伸直，脚跟并拢，脚趾相距约10－15厘米，双手并拢，踩在垂直的测量板上。
4、双臂和双手伸直，上身逐渐向前弯曲，双手指尖轻轻推着尺子上的游标向前滑动（不允许突然向前伸展），直到不能继续向前伸展为止。
5、测试仪表踏板纵向板沿平面为0点，向内为负，正向为正。记录的单位是厘米，小数点后一位。如果是正的，在值前面加“＋”，如果是负的，加“－”。
参考资料来源：百度百科-坐位体前屈
你是海南侨中的吗？~我也是4月15考先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。
同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。
腰部柔韧性的练习方法
（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿
摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：
动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，
(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为
轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺
时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、
动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸
3．被动形式的训练方法
(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采
用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。
( 2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂
或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。
这个只能靠你每天苦练，我原来是-3.现在19.4了，就是每天狂喊着练出来的
练的时候不要只想着用头去碰腿，要用肚子去碰大腿，下巴碰小腿，
这样练一个星期就差不多了，也可以两只脚分开练
每次要给自己计时，到了极限的时候，鼓励自己多坚持2秒，很有效的！
还剩两个星期了，加紧练吧！
祝你考试成功哦！
