吃饱了还能减肥的食物(减肥管不住嘴？3种食物让你吃饱但不胖)
这里是丁香医生午间专栏《减肥之道》第47期。
我们邀请了多位营养、运动医学等领域有多年减肥指导经验的专家，帮助你少走弯路，更健康的减肥。
有朋友给后台留言。减肥的时候，他们总是守口如瓶，不饿肚子，吃罪受。有什么食物既能填饱肚子又不提供太多热量？
满足这个需求并不难。今天，我想推荐三种食物供你选择。
魔芋粉
魔芋粉来自魔芋的加工粉末，其中含有大量的甘露聚糖(约75%)。这种成分遇水会大量吸水，体积会变成原来的50倍以上。
就像吃了一个瘪了的气球，但是在胃里吸水膨胀成一个装满水的气球，把胃灌满，这个东西还没有能量。
图片:图虫创意
啧啧，这不就是我们对所谓“减肥食品”的需求吗？
正常情况下体积小，吃起来方便，但在胃肠道吸水后会膨胀50倍以上。它填饱肚子降低排泄率空，从而提供所谓的“饱腹感”。
但即便如此，魔芋也会有问题。
这种产品冲泡出来的时候，体积已经会大大膨胀成胶状，不好看，味道有点呛。
吸水最终会给你“水饱腹感”。相对于蛋白质、脂肪等营养物质排泄空慢，魔芋肯定有“饱腹感”，但“满足感”可能还不够。
据我所知，一些主流代餐产品越来越不愿意选择魔芋粉。
那我需要提醒一下，魔芋粉不等于魔芋丝(结)。
图片:图虫创意
火锅里的魔芋结更多的是水和魔芋粉做成的食物。但是魔芋丝(结)很明显，是比较稳定的成分，就是它在胃里很难吸收水分，膨胀很多。
市场上魔芋结的膳食纤维含量在3%左右。魔芋粉乍一看是用水稀释的，另外在烹饪的时候会吸收大量的油。其实能量没那么低。
如果真的需要减肥，建议直接买魔芋粉或者魔芋粉。
车前籽壳(粉)
这种配料起源于印度和伊朗，主要是将车前的外壳加工研磨后的产物。其中膳食纤维占80%以上，多为可溶性膳食纤维，能吸水膨胀形成透明的糊状物质。在这个过程中，它的体积也可以膨胀30 ~ 50倍。
所以它满足了你“几乎没有能量，却有饱腹感”的需求，口感和性格都比魔芋好。
其他膳食纤维
比如大豆膳食纤维，燕麦膳食纤维。
图片:图虫创意
大豆膳食纤维主要由一些低聚糖(如水苏糖和棉子糖)组成，而燕麦膳食纤维主要是β-葡聚糖。这些主要是水溶性膳食纤维，遇水膨胀成粘稠物质。与魔芋类似，它们也能吸收肠道内的水分，膨胀填饱肚子，从而减少饥饿感。
如果你注意味道的话
还能吃什么？
很多人可能会觉得几乎没有热量，但是有饱腹感的食物往往口感差，容易饿。偶尔吃一两顿饭还可以，但是长期坚持下来真的很难。
除了这些“饱腹感强、热量低”的食物，其实各种绿叶蔬菜都可以吃。瓜茄子类蔬菜的能量几乎可以忽略不计(20千卡/100克)，也能提供少量的饱腹感。
除了少量的膳食纤维，这些蔬菜还含有重要的营养成分，如β-胡萝卜素、钾、镁、维生素C、维生素B2和叶酸。
图片:图虫创意
当然，对于不爱吃菜的朋友来说，可能会有点痛苦。我们经常开玩笑说，如果在一个减肥计划的实施过程中，你感到“有些痛苦”，“咬紧牙关坚持下去”，基本上很容易就放弃了。所以，想要节目“好坚持”，吃好很重要。
那我们推荐你做一个相对科学的，也可以帮助控制能量摄入。但绝对不是“一个苹果，一个鸡蛋”，更不可能只吃一个小时就有饱腹感。
什么是相对科学的减肥饮食？
1个西红柿
1片全麦面包
煮蛋清2
1杯脱脂牛奶
燕麦片25克
红豆糙米
(糙米100克，红豆20克(生))
一大碗大蒜和西兰花
水煮鸡胸肉(100克)
白菜鸭血汤
(鸭血20克，大白菜80克)
5颗杏仁
一个玉米(中号)
醋拌菠菜(100克菠菜)
水煮虾8。
全天使用6克油。
这一天的总能量是1130大卡，适合不胖的女生保持塑形。总能量达到1000大卡/天，不会损害基础代谢。
这样的饮食有主食、肉类、蔬菜、乳制品、植物油。每餐总重量250g以上，饱腹感至少2 ~ 3小时。
甚至很多女生正常情况下每顿都不会吃那么多，但是就算你这样吃，还是可以减肥的。
“一个苹果，一个鸡蛋”的原则是标准的极低能量饮食(低于800大卡/天)。盲目坚持可能会导致基础代谢下降、柔韧性减弱、肌肉流失等问题。
这种方法更多建议在医生和临床营养师的指导下进行，坚持时间不建议超过3个月。
综上所述，如果你在其他方面“吃了太多的海酱”，却想靠一些所谓的“空饱腹感”的食物来充饥，弥补自己的罪恶感，为什么不从一开始就仔细选择每一种食物呢？
而且，除了适当的饮食控制之外，还需要适度的运动，这样才能达到更好更持续的减肥效果。
以上减肥分析如果你还没听够，我今天就在丁香医生的视频号上给你免费直播！
直播中我会为大家“揭秘”关于减肥的误区，同时分享作为营养师有效快速使用的7天主食搭配食谱。
今天4月23日19点。
注册营养师沈
教你减肥期间怎么吃主食。
点击下面的“预约”按钮。
快来预定直播吧。
扫描海报二维码
立即抢占免费名额。
(仅适用于前3000人)
减肥期间的更多饮食小贴士
请进入下面的特殊区域查看科学照片。
审计专家兰晓芳
规划藤本植物
制片人墨菲
图片来源:丁香博士设计团队
