腹肌和马甲线怎么练(腹肌和马甲线怎么练？腹部练习4分，附:一组虐腹动作)
原创内容，非授权载体必究！
平坦的小腹上，有清晰的肌肉线条。这个数字很吸引人。但是，这样的身材不是你想拥有的。
好的身材离不开平时的自律。除了保持健康的饮食，你还需要加强健身运动，这样你就可以塑造迷人的肌肉线条。
俗话说:男人练腹肌，女人练马甲线。男人的六块腹肌，女神的马甲线，是大多数人的追求。但是很少有人能练成这样的身材。
而练腹线，需要选择正确的方法。如果你肚子小，胖了，那就要先减脂，再虐腹。因为多余的脂肪会覆盖肌肉纤维，肌肉无法突出。
如果男生体脂率超过18%，女生超过22%，不要急着练腹肌，先减脂再说。
体脂率超标的人要减脂。为了减少脂肪，他们应该选择全身训练而不是局部训练。不要只做卷腹和仰卧起坐，练出腰腹周围多余的脂肪是不可能的。
应选择球类运动、爬山、健美操、舞蹈、跑步等全能运动，每周坚持锻炼4次以上，以提高机体的活动代谢，促进脂肪的分解。
此外，我们还需要管理好自己的饮食，少吃零食和外卖，少吃正餐，多吃蔬菜来控制热量摄入，为身体创造足够的热量缺口，这样我们的体脂率才能快速下降。
当你的体脂率降到标准水平以下时，你只需要结合科学的腹肌滥用训练。两个月之内，你的腹肌线条就会凸显出来。
练腹肌的几种方法。学习它们:
1。不要过度训练。腹肌属于身体的小肌肉群。腹肌训练后，肌肉处于受伤状态，要休息一段时间。我们可以保持隔天训练的频率，给肌肉一定的恢复时间，而不是每天锻炼。
2。不要太单一的虐腹。每次选择5-6个动作，全面刺激你的腹肌(腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌)。每次15分钟，这样可以躺着练腹肌线条。
3。加入一些复合力量训练，不要只做腹肌训练。我们可以增加一些复合动作，如蹲、硬拉、推板凳、划船等。这些动作可以锻炼身体的大肌肉群，可以带动小肌肉群的发展，有效平衡身体的发展，并帮助你突破肌肉增长的瓶颈，帮助改善肌肉维度，让你练出更清晰的腹肌线条！
4。塑造腹肌的身材不是一劳永逸的事情。练完腹肌，我们也需要保持足够的自律，避免脂肪堆积，否则腹肌会逐渐消失。只有保持一定的腹肌滥用频率，才能维持肌肉线条，展现好身材。
如果你不知道如何安排腹肌训练，不如从以下腹肌滥用练习开始！
1.抬腿滚肚。
坚持30秒，重复3组。
2、仰卧，摸脚。
坚持10次，重复3组。
3.备用板支架。
坚持30秒，重复3组。
4.移动，卧姿，对角相遇。
坚持30秒，重复2组。
5、仰卧剪刀腿
坚持30秒，重复3组。
6.从两端交替移动。
每侧10次，重复3组。
