喝脱脂牛奶真的能减肥吗？(喝脱脂牛奶真的能减肥吗？)
原创|莲花营养师
为了减肥，同事小李一直只喝脱脂牛奶。她的办公室早餐是一盒伊利脱脂牛奶和一包达利田园“健康”高纤维麦麸饼干。“干瘦搭配，主食和蛋白质都有。关键是方便。两种都可以放养，好吃，还能减肥。10点吃一个苹果。多么健康的早晨，”小李自豪地告诉我。
我只能暗自发笑，和她一起做一道计算题。之后，她把所有没开封的“减肥饼干”盒子都寄给了男同事，久久不能释怀。
食品厂商不暗杀我就好。我害怕。
01.一杯脱脂牛奶和一杯全脂牛奶之间有多少脂肪和热量？
在很多人心目中，减肥就是减少热量摄入，控制脂肪，吃炒菜要涮热水，吃鸡蛋要忌蛋黄。当然，喝牛奶也不能选择香浓奶香的全脂牛奶。为了减肥，忍受淡而无味的脱脂牛奶有什么意义？
但事实是，牛奶根本不是高脂肪食物，因为牛奶中80%以上是水。
脂肪含量只有3%-3.5%，热量61/100ml；；
脱脂牛奶的脂肪含量为2%，热量为50kcal/100ml。
低脂牛奶的脂肪含量为1%，热量为42千卡/100毫升。
脱脂乳脂肪为0.2%，热量为34千卡/100毫升。
也就是说，一杯250ml全脂牛奶和脱脂牛奶的热量差别只有70大卡左右:
相当于一个中等苹果、三块高纤维麦麸饼干、一块奥利奥饼干、一口奶油冰淇淋、一勺米饭、一口巧克力的热量...
没错，通过努力攒下的那一点点热量，已经很容易被补充了。所以对于一个正常的健康人来说，每天喝一杯全脂牛奶对减肥的成败影响不大。
2.仔细想想:脱脂牛奶和粗粮饼干其实是增肥早餐。
这250ml脱脂牛奶的热量是139 * 2.5/4.2 = 82.7千卡。
蛋白质2.5 * 3 = 7.5g，脂肪为0。
这一包110g高纤维饼干的热量为:2100 * 1.1/4.2 = 550kcal。
蛋白质:6.8*1.1=7.5千卡，脂肪:33 * 1.1 = 36.3克。
3.固结合增肥。
这种看似健康的早餐，实际上热量超标，加起来超过600大卡，但脂肪却高达36.3克，已经占到一天摄入脂肪总量的一半以上。但饱腹感极差，缺乏维生素、矿物质和膳食纤维。
因为饼干里的小麦麸并不能真正提供多少膳食纤维，而且它被高达30%的饱和脂肪和反式脂肪所覆盖。
饼干还加了15%左右的糖，不利于血糖和体重控制。糖和脂肪的结合不仅能刺激人的食欲，还能促进身体长出更多的脂肪。这样的早餐组合无异于拆东墙补西墙。
04.脂肪不全是坏事:全脂牛奶的营养优势
在去除牛奶中脂肪的过程中，脂溶性维生素也被去除，而维生素A和维生素D恰恰是我们特别容易缺乏的维生素。
如果不经常吃一些海鱼或动物内脏，蔬菜吃得不够，这两者对骨骼发育、激素平衡、皮肤正常代谢、黏膜修复、免疫增强都有重要作用。
而且脂肪去除后，牛奶中钙的吸收率也会降低。最近的研究也表明，乳脂中还含有共轭亚油酸，对健康有益。
在减脂、增肌、抗氧化、抗癌、降低胆固醇等方面都证明了它的功效。此外，牛奶的丰富和奶油的味道和味道也在脂肪中。为了弥补口感，脱脂牛奶可能会额外添加糖和香精，否则会显得淡而无味。
05.全脂牛奶不错，但是这样的人更适合脱脂牛奶
1.肝胆功能紊乱的患者，如胆囊切除术患者，脂肪消化能力差，容易发生脂肪性腹泻，也增加了肝胆的负担。
2.肥胖和“三高”人群，这类人群需要严格控制热量和脂肪摄入，尤其是饱和脂肪，排除那些体重标准还在天天嚷嚷着减肥的妹纸。
3.喝了超过300毫升的牛奶。对于孕妇和哺乳母亲来说，由于对钙的大量需求，每天的牛奶消耗量可能高达500毫升。建议选择一半全脂牛奶一半脱脂牛奶，否则容易摄入过多的饱和脂肪和胆固醇，不利于控制体重，还会增加肝脏的负担。
4.极度增肌减脂。对于一些高级健身者来说，为了达到最佳的训练效果，需要严格控制训练前后的脂肪摄入，因为脂肪摄入会影响训练成绩和生长激素分泌，不利于减脂增肌。
综上所述，如果你体重正常，身体健康，不是专业的健美运动员，并且每天只喝一杯牛奶，那么你可以愉快地享受纯牛奶搭配一些慢慢消化的主食，比如玉米、紫薯、全麦切片、燕麦片等等。你听说过很少有人因为喝脱脂牛奶而减肥吗？反正我也没听说过！
