瘦子的训练量和饮食量和普通人差不多。结果体重和脂肪含量都没有增加。
因为瘦人是外胚层，偏瘦，所以还存在消化吸收率低的问题。力量训练后，身体无法吸收更多的营养，很难看到明显的改善效果。
那么瘦子怎么增肌增肥呢？
1. 早餐喝苹果小米粥经常喝粥可以调理肠胃，增加吸收功能，不容易引起腹胀腹泻。
将50g黄创仔净小米洗净，放入砂锅中，加入适量纯净水，煮沸后转小火。
将半个苹果切成丁，准备好。当黄色的小米准备好煮的时候，加入苹果和4颗冰糖，用大火煮至粘稠。
建议每天早餐时间喝2碗苹果小米粥，可以刺激食欲，帮助消化。
2. 午餐食物要丰富午餐很重要。是每天的主餐。应满足“热量高、成分多、营养足”三大要素。
瘦人午餐需要达到600-800卡路里。
要选择多种食材，除了米饭，还要有肉、蛋、菜、蔬菜汤。
多吃碳水化合物和蛋白质含量高的食物，以及一些脂肪和维生素适量的食物。
米饭150克-200克，鸡胸肉或鱼200克，鸡蛋汤150克，玉米胡萝卜沙拉100克，番茄汤50克。
建议每天的午餐要超过普通的饱腹感，以达到腹胀的感觉。
3. 晚餐吃水煮面条瘦子的晚餐也是晚餐，没有午餐丰富，只是简单的饮食。
晚餐以增加碳水化合物食物的摄入为主，辅以蛋白质食物。
将纯净水放入锅中，大火烧开，加入100g挂面，加入3个鸡蛋，加入2根香肠，加入冷水，大火烧开，2分钟后从碗中取出，加入面汤，放些酱油、胡椒粉、香油等调料即可食用。
建议将鸡蛋直接放入面锅内，形成网，这样更容易煮。晚饭吃煮面条可以快速增肥。
4. 每周4次力量训练除了饮食，还需要加入力量训练，主要通过杠铃。
杠铃动作更加稳定，随着重量的增加，可以快速提高肌肉力量和爆发力，从而增加肌肉围度。
建议每周做4次力量训练，每个动作5组*8-12次。
培训计划如下:
周一:杠铃深蹲，杠铃卧推，杠铃硬拉，杠铃弯曲。
周三:杠铃卧推，上斜卧推，仰卧杠铃臂屈伸，杠铃硬拉。
周五:杠铃划船，杠铃硬拉，杠铃推，杠铃直立划船。
周日:杠铃推，罗马尼亚硬拉，杠铃弯曲，仰卧杠铃臂屈伸。
5. 保证每晚7小时的睡眠做力量训练时，肌肉纤维得到充分刺激，通过饮食促进营养吸收，在休息时增加肌肉。
所以，晚上睡眠的质量和时间会直接影响到肌肉的锻炼效果。
建议晚上10:00-11:00休息，不要晚于12: 00
同时，每天晚上要保证7小时的睡眠时间。少于6小时会影响恢复速度，还会产生乳酸堆积和肌肉酸痛，影响训练状态。
结语：瘦子首先要调整三餐饮食计划，喝粥，增加饮食中的热量，可以快速增肥。
其次，要增加力量训练计划，所有杠铃动作都可以选择，可以快速增加肌肉量。
最后，增加睡眠时间，提高睡眠质量，可以促进肌肉的恢复和生长。
经过饮食、训练、睡眠的种种调整，坚持半年左右就能达到明显的增肌增肥效果。
本文地址:http://www.chuangzai.com/post/73405.html
